लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल डाउन स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल डाउन स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली कूल्हे और ग्लूट्स की स्ट्रेचिंग है, जिसे केवल शरीर के वजन का उपयोग करके एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक घुटने को अपने शरीर के दूसरी ओर ले जाते हैं, और पैर को तिरछा नीचे की ओर खींचते हैं ताकि कंधे का संपर्क या रीढ़ पर नियंत्रण खोए बिना कूल्हा, बाहरी ग्लूट और निचली पीठ खुल सके। छवि एक आरामदायक सुपाइन स्थिति दिखाती है जिसमें एक पैर सीधा होता है और दूसरा घुटना क्रॉस किया हुआ होता है, जो बनाए रखने के लिए मुख्य पैटर्न है: स्ट्रेच नियंत्रित रोटेशन और एडक्शन से आता है, न कि पैर को जोर से खींचकर गहरे ट्विस्ट में ले जाने से।

यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब भारी वजन उठाने, दौड़ने या ग्लूट्स और पेल्विस पर दबाव डालने वाले किसी भी सत्र के बाद कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों। यह उस जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है जो लंबे समय तक बैठने या शरीर के एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक काम करने पर पिरिफोर्मिस, लेटरल हिप और आसपास के ऊतकों में बन जाती है। चूंकि स्थिति असममित है, शरीर स्वाभाविक रूप से पसलियों और कंधों के माध्यम से मुड़ने या छोटा होने की कोशिश करेगा; स्ट्रेच तब अधिक प्रभावी होता है जब आप ऊपरी पीठ को स्थिर रखते हैं और कूल्हे को अपना काम करने देते हैं।

यहाँ सेटअप बल से अधिक मायने रखता है। सहारा देने वाला पैर लंबा और आराम की स्थिति में रहना चाहिए, क्रॉस किया हुआ घुटना शरीर के पार केवल उतनी ही दूर जाना चाहिए जितनी दूर आप विपरीत कंधे को नीचे रख सकें, और पेल्विस को आक्रामक रूप से झुकने के बजाय भारी रहना चाहिए। एक छोटी रेंज और स्थिर सांस लेना आमतौर पर निचली पीठ पर जोर लगाने से बेहतर परिणाम देता है। यदि घुटने को बहुत दूर खींचा जाता है, तो संवेदना बाहरी कूल्हे से रीढ़ की ओर स्थानांतरित हो जाती है, जो पीछे हटने और रेंज को कम करने का संकेत है।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन, रिकवरी सर्किट या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब आप थकान बढ़ाए बिना कूल्हों के माध्यम से गति को बहाल करना चाहते हैं। लक्ष्य स्ट्रेच में एक शांत, दोहराने योग्य खिंचाव, अंत में एक संक्षिप्त ठहराव, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले न्यूट्रल स्थिति में नियंत्रित वापसी है। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह व्यायाम लक्षित और आरामदायक महसूस होना चाहिए, न कि आक्रामक या चुभने वाला। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि घुटने को कितनी दूर क्रॉस करना है और स्थिति को बनाए रखने के लिए आप कितना दबाव डालते हैं, इसे बदलकर मूवमेंट को आसानी से स्केल किया जा सकता है।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सहारे के लिए दोनों हाथों को बगल में फैलाएं।
• एक घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए इसे अपने शरीर के दूसरी ओर क्रॉस करें।
• क्रॉस किए हुए घुटने को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर आप विपरीत कंधे और ऊपरी पीठ को नीचे रख सकें।
• अपने पेल्विस को इस तरह सेट करें कि दोनों कूल्हे की हड्डियां पूरी तरह से मुड़ने के बजाय यथासंभव स्तर पर रहें।
• क्रॉस की गई तरफ के हाथ का उपयोग घुटने को पुल-डाउन स्ट्रेच में मार्गदर्शन करने के लिए करें, न कि उसे झटके से खींचने के लिए।
• जैसे ही आप अंतिम रेंज में जाते हैं, सांस छोड़ें और बाहरी कूल्हे और ग्लूट के माध्यम से स्थिर पकड़ के लिए रुकें।
• सीधे पैर को आराम की स्थिति में रखें और पैर को ढीला छोड़ें ताकि स्ट्रेच जांघ के बजाय कूल्हे में रहे।
• नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं, अपने कंधों को रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आप चाहते हैं कि स्ट्रेच पूर्ण स्पाइनल ट्विस्ट में बदलने के बजाय बाहरी कूल्हे में रहे, तो विपरीत कंधे को मैट पर टिकाए रखें।
• पैर को शरीर के पार पूरी तरह से ले जाने के बजाय घुटने को कम कोण पर क्रॉस करना आमतौर पर बेहतर काम करता है।
• यदि निचली पीठ में चुभन महसूस होने लगे, तो खिंचाव कम करें और पेल्विस को फर्श पर भारी रहने दें।
• ग्लूट को नरम करने और तनाव कम करने के लिए अंतिम रेंज में लंबी सांस छोड़ें।
• घुटने को नीचे की ओर उछालें नहीं; इस स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण एक स्थिर खिंचाव और शांत पकड़ है।
• सिर को न्यूट्रल रखें और गर्दन को आराम दें ताकि आप रेंज हासिल करने के लिए ऊपरी शरीर पर जोर न डालें।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो छोटी तरफ जोर लगाने के बजाय वहां थोड़ा अतिरिक्त समय बिताएं।
• यह एक लक्षित कूल्हे और ग्लूट स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए, न कि घुटने के जोड़ के माध्यम से तेज खिंचाव।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल डाउन स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्रॉस किए गए पैर की तरफ बाहरी कूल्हे, ग्लूट और गहरे रोटेटर्स को लक्षित करता है, और यदि पेल्विस नियंत्रित रहता है तो निचली पीठ को भी राहत देता है।

मेरे कंधों को मैट पर नीचे क्यों रहना चाहिए?

कंधों को मैट पर रखने से मूवमेंट को आक्रामक स्पाइनल ट्विस्ट में बदलने से रोका जा सकता है और स्ट्रेच को कूल्हे पर केंद्रित रखा जा सकता है।

क्या क्रॉस किया हुआ घुटना फर्श को छूना चाहिए?

जरूरी नहीं। वहां रुकें जहां आप नियंत्रण बनाए रख सकें और घुटने या निचली पीठ पर जोर दिए बिना कूल्हे में खिंचाव महसूस कर सकें।

क्या यह स्ट्रेच लेग डे से पहले या बाद में अच्छा है?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद या लंबे समय तक बैठने के बाद विशेष रूप से उपयोगी है, लेकिन यदि आप रेंज को छोटा रखते हैं तो यह हल्के वार्म-अप में भी काम कर सकता है।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां। मूवमेंट को स्केल करना आसान है क्योंकि आप नियंत्रित करते हैं कि घुटना कितनी दूर क्रॉस होता है और स्थिति को बनाए रखने के लिए आप कितना दबाव डालते हैं।

इस स्ट्रेच के साथ एक आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटने को इतनी जोर से खींचना है कि कूल्हे मुड़ जाएं और स्ट्रेच लक्षित हिस्से से हट जाए।

यदि मेरा सेटअप सही है तो मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?

आपको यह मुख्य रूप से बाहरी ग्लूट, कूल्हे के किनारे और कभी-कभी ऊपरी ग्लूट में महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

एक छोटा, स्थिर ठहराव आमतौर पर पर्याप्त होता है। तब तक रुकें जब तक कूल्हे में थोड़ा आराम न मिले, फिर केंद्र में वापस आएं और बिना जल्दबाजी किए दूसरी तरफ स्विच करें।