रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच कूल्हे के पिछले हिस्से के लिए एक सुपाइन फिगर-फोर स्ट्रेच है। इसका उपयोग ग्लूट्स, गहरे बाहरी रोटेटर्स और कूल्हे के बाहरी हिस्से के ऊतकों को खोलने के लिए किया जाता है, जबकि पैर एक्सरसाइज मैट पर समर्थित रहते हैं। यह स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि स्ट्रेच इस बात पर निर्भर करता है कि क्रॉस किए गए घुटने को कितना अंदर खींचा गया है और पेल्विस कितनी मजबूती से स्थिर रहता है।

छवि में एक व्यक्ति को पीठ के बल लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें एक टखना विपरीत जांघ के ऊपर क्रॉस किया गया है और सहारा देने वाले पैर को धड़ की ओर खींचा गया है। यह सेटअप अधिकांश स्ट्रेच को क्रॉस किए गए पैर के ग्लूट और कूल्हे के बाहरी हिस्से के रोटेटर्स में डालता है, जिसमें बिना क्रॉस वाला हिस्सा खिंचाव पैदा करने में मदद करता है। यह व्यायाम निचले शरीर के प्रशिक्षण, लंबे समय तक बैठने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद विशेष रूप से उपयोगी है जहां कूल्हे तंग और दबे हुए महसूस होते हैं।

एक अच्छा रेप रीढ़ को लंबा, गर्दन को आरामदेह और क्रॉस किए गए पैर को सक्रिय रखने से शुरू होता है। जांघ को केवल तब तक अंदर खींचें जब तक कि आपको बाहरी कूल्हे और ग्लूट में एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय खिंचाव महसूस न हो, न कि कूल्हे के सामने कोई चुभन या पीठ के निचले हिस्से में कोई मरोड़। यदि पेल्विस जोर से घूमता है या पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो स्ट्रेच इच्छित ऊतकों से दूर हो जाता है और इसे नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

चूंकि यह एक लिफ्ट के बजाय मोबिलिटी स्ट्रेच है, इसलिए लक्ष्य शांत सांस लेना और दोहराने योग्य स्थितियां हैं। सेटअप में स्थिर होने के लिए सांस अंदर लें और यदि रेंज दर्द-मुक्त रहती है, तो कूल्हे को थोड़ा और ढीला करने के लिए सांस बाहर छोड़ें। वार्मअप के लिए छोटे होल्ड पर्याप्त हो सकते हैं, जबकि प्रशिक्षण के बाद लंबे होल्ड बेहतर काम करते हैं जब कूल्हों को गहरी राहत की आवश्यकता होती है।

रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच कूलडाउन, रिकवरी सत्रों, या स्क्वैट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने या अन्य निचले शरीर के काम से पहले मोबिलिटी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि फर्श शरीर को सहारा देता है, लेकिन यदि घुटना, कूल्हा या पीठ का निचला हिस्सा संवेदनशील है तो स्ट्रेच को सावधानीपूर्वक समायोजित किया जाना चाहिए। गति को ईमानदार और नियंत्रित रखें ताकि दबाव ग्लूट और बाहरी कूल्हे में बना रहे, न कि किसी जबरदस्ती की स्थिति में बदल जाए।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक टखने को घुटने के ठीक ऊपर विपरीत जांघ पर क्रॉस करके फिगर-फोर आकार बनाएं।
• क्रॉस किए गए पैर को सक्रिय रखें और घुटने को अंदर की ओर गिरने देने के बजाय बाहर की ओर खुलने दें।
• दोनों हाथों को सहारा देने वाली जांघ के पीछे से डालें, या यदि दिखाया गया ग्रिप है तो पिंडली के चारों ओर रखें, और कंधों को फर्श पर आराम करने दें।
• सहारा देने वाले पैर को अपनी छाती की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपको क्रॉस किए गए हिस्से के ग्लूट और बाहरी कूल्हे में खिंचाव महसूस न हो।
• दोनों कूल्हों को जितना हो सके स्तर पर रखें ताकि पेल्विस फर्श से दूर न मुड़े।
• लंबी सांस छोड़ते हुए स्थिति को बनाए रखें, फिर केवल तभी थोड़ा और गहरा करें यदि स्ट्रेच आरामदायक रहे और पीठ का निचला हिस्सा शांत रहे।
• चुने हुए होल्ड समय के लिए अंतिम रेंज पर रुकें, बिना उछले या घुटने को जबरदस्ती और अधिक खोले।
• ग्रिप को धीरे-धीरे छोड़ें, पैर को अनक्रॉस करें, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले रीसेट करें।
• समान रेंज और सांस लेने के पैटर्न के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि स्ट्रेच बाहरी कूल्हे के बजाय आपकी पीठ के निचले हिस्से में महसूस होता है, तो जांघ को कम खींचें और टेलबोन को मैट पर भारी रखें।
• क्रॉस की गई जांघ पर पैर की स्थिति में थोड़ा बदलाव महसूस को बदल देता है; टखने को घुटने के ऊपर रखें, न कि कूल्हे की क्रीज की ओर खिसकाएं।
• सहारा देने वाले पैर को बहुत आक्रामक तरीके से खींचने से अक्सर स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग के खिंचाव में बदल जाता है, इसलिए तब रुकें जब ग्लूट खुल जाए और हैमस्ट्रिंग केवल सहायता कर रही हो।
• क्रॉस किए गए घुटने को धीरे-धीरे बाहर की ओर खुला रखें; इसे नीचे दबाने से कूल्हे या घुटने के जोड़ में जलन हो सकती है।
• यदि आपके कंधे फर्श से ऊपर उठ जाते हैं, तो जांघ के पीछे तौलिया या स्ट्रैप का उपयोग करें ताकि आप ऊपरी शरीर पर तनाव डाले बिना स्थिति को बनाए रख सकें।
• लंबी सांस छोड़ना यहां कठिन स्ट्रेचिंग से बेहतर काम करता है क्योंकि जब सांस स्थिर रहती है तो कूल्हे के रोटेटर्स धीरे-धीरे आराम करते हैं।
• वार्मअप के लिए छोटे होल्ड बेहतर होते हैं, जबकि प्रशिक्षण के बाद लंबे होल्ड बेहतर होते हैं जब लक्ष्य तनाव को कम करना होता है।
• पहले कूल्हे के दूसरे के बराबर महसूस होने के बाद ही साइड बदलें; यदि आप अतिरिक्त रेंज का पीछा करते हैं तो एक तरफ इस स्ट्रेच को अधिक करना आसान है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्रॉस किए गए पैर की तरफ ग्लूट्स और गहरे बाहरी रोटेटर्स को लक्षित करता है। आप आमतौर पर इसे क्वाड के बजाय बाहरी कूल्हे और कूल्हे के पिछले हिस्से में सबसे अधिक महसूस करेंगे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं फिगर-फोर स्थिति में सही ढंग से सेट हूं?

आपका टखना विपरीत घुटने के ठीक ऊपर होना चाहिए, और सहारा देने वाला पैर वह होना चाहिए जिसे आप अपनी छाती की ओर खींचते हैं। यदि क्रॉस किया गया घुटना आपके चेहरे की ओर बढ़ रहा है या आपका पेल्विस मुड़ रहा है, तो सेटअप गलत है।

क्या मुझे क्रॉस किए गए घुटने को चौड़ा धकेलना चाहिए या आराम से रखना चाहिए?

इसे स्वाभाविक रूप से खुलने दें, लेकिन इसे जबरदस्ती नीचे न दबाएं। एक हल्का बाहरी कोण पर्याप्त है; स्ट्रेच कूल्हे की स्थिति और सहारा देने वाले पैर के खिंचाव से आना चाहिए, न कि घुटने पर दबाव डालने से।

यह स्ट्रेच कभी-कभी मेरी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप घुटने को बहुत दूर खींच रहे हैं या पेल्विस को घूमने दे रहे हैं। रेंज को कम करें, दोनों कूल्हों को फर्श पर भारी रखें, और स्ट्रेच को क्रॉस किए गए ग्लूट की ओर लक्षित करें।

क्या मैं रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच के लिए स्ट्रैप या तौलिये का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप अपने पैर तक आराम से नहीं पहुँच सकते हैं तो सहारा देने वाली जांघ के पीछे एक स्ट्रैप मदद कर सकता है, और यह स्ट्रेच को बनाए रखते समय कंधों को भी आराम देता है।

क्या यह ग्लूट स्ट्रेच है या हिप मोबिलिटी ड्रिल?

यह दोनों है, लेकिन मुख्य लक्ष्य एक नियंत्रित ग्लूट और हिप रोटेटर स्ट्रेच है। चूंकि फर्श आपके शरीर को सहारा देता है, इसलिए यह कूल्हे की रेंज को बहाल करने के लिए एक सरल मोबिलिटी ड्रिल भी है।

स्ट्रेच को गहरा करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

पहले सांस छोड़ें और कूल्हों को आराम दें, फिर यदि स्ट्रेच अभी भी आरामदायक है तो जांघ को थोड़ा सा अंदर खींचें। पैर को जोर से न खींचें या क्रॉस किए गए घुटने को जबरदस्ती न खोलें।

मुझे इस स्ट्रेच से कब बचना चाहिए?

यदि घुटना, कूल्हा या पीठ का निचला हिस्सा तेज, चुभने वाला या अस्थिर महसूस हो तो इसे छोड़ दें या रेंज को छोटा कर दें। यदि स्थिति हल्का से मध्यम खिंचाव पैदा करने के बजाय दर्द देती है, तो इसे समायोजित करने की आवश्यकता है।