पिजन हिप स्ट्रेच
पिजन हिप स्ट्रेच (Pigeon Hip Stretch) फर्श पर किया जाने वाला एक हिप ओपनर है, जिसमें एक पैर को गहरे बाहरी रोटेशन में रखा जाता है, जबकि दूसरा पैर पीछे की ओर फैला होता है ताकि सामने के कूल्हे, ग्लूट्स और आसपास के सॉफ्ट टिश्यू को लंबा किया जा सके। यह बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने या शरीर के निचले हिस्से के अन्य काम के बाद एक उपयोगी स्ट्रेच है क्योंकि इसमें किसी मशीन या बाहरी वजन की आवश्यकता के बिना कूल्हों को खोलने के लिए कहा जाता है। यह स्थिति सरल दिखती है, लेकिन सामने की पिंडली (shin) का कोण, हाथों का सहारा और पेल्विक रोटेशन की मात्रा, यह सब बदल देते हैं कि आप स्ट्रेच को कहाँ महसूस करते हैं।
मैट पर, लक्ष्य पिजन हिप स्ट्रेच का एक ऐसा संस्करण खोजना है जो पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या सामने के घुटने में जलन पैदा किए बिना बाहरी कूल्हे को खोले। सामने का पैर आरामदायक और समर्थित रहना चाहिए, जबकि पीछे का पैर आपके पीछे लंबा खिंचा होना चाहिए ताकि पेल्विस धीरे-धीरे फर्श पर टिक सके। यदि कूल्हा बहुत ऊपर है, तो स्ट्रेच जल्दबाजी और अस्थिर महसूस होगा; यदि आप धड़ को बहुत जल्दी नीचे की ओर दबाते हैं, तो दबाव आमतौर पर कूल्हे से हटकर घुटने या रीढ़ की हड्डी में चला जाता है।
अधिकांश लोगों के लिए सबसे उपयोगी संस्करण हाथों से शुरू होता है, फिर धीरे-धीरे छाती को केवल उतना ही नीचे ले जाता है जितना कि कूल्हे सीधे रहें और सांस लेना सुचारू रहे। धीमी गति से सांस छोड़ने से ग्लूट्स और गहरे रोटेटर्स को नरम होने में मदद मिलती है, जबकि उठी हुई छाती स्ट्रेच को नियंत्रित रखती है। आपको सामने के कूल्हे और बाहरी ग्लूट में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में तेज चुभन या पीठ के निचले हिस्से में कोई जकड़न।
पिजन हिप स्ट्रेच का उपयोग अक्सर कूल-डाउन, मोबिलिटी सीक्वेंस या रिकवरी डे रूटीन के हिस्से के रूप में किया जाता है, लेकिन जब कूल्हे सख्त महसूस हों तो यह शरीर के निचले हिस्से के सेट के बीच भी काम कर सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बैठने में बहुत समय बिताते हैं क्योंकि यह सामने के कूल्हे को एक लंबा, स्थिति-विशिष्ट स्ट्रेच देता है जो कई खड़े होकर किए जाने वाले मूवमेंट में छूट जाता है। सबसे अच्छी रेंज वह है जिसके माध्यम से आप सांस ले सकें और स्थिर रूप से रुक सकें, क्योंकि लाभ एक शांत स्थिति से आता है जिसमें शरीर वास्तव में आराम कर सके।
यदि आप एक हल्का संस्करण चाहते हैं, तो दोनों हाथों को फर्श पर रखें और अधिक सीधा रहें ताकि स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान हो। यदि आप एक गहरा संस्करण चाहते हैं, तो हाथों को एक-एक करके आगे बढ़ाएं या कूल्हे के स्थिर महसूस होने के बाद ही धड़ को अग्रबाहुओं (forearms) पर नीचे आने दें। कुंजी यह है कि सामने के पैर को स्थिति में गहराई से धकेलने के बजाय स्ट्रेच बनाने के लिए फर्श, मैट और अपनी सांस का उपयोग करें।
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करने का तरीका
- मैट पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर आगे लाएं और पिंडली को मैट पर उस कोण तक रखें जितना आपका कूल्हा और घुटना आराम से अनुमति दें।
- अपने बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर खिसकाएं, पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं, और पेल्विस को दोनों कूल्हों के बीच समर्थित रखें।
- कूल्हों को उतना सीधा रखें जितनी आपकी मोबिलिटी अनुमति देती है और गहराई में जाने से पहले दोनों हाथों को फर्श पर रखें।
- अपने हाथों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं और सामने के पैर पर गिरने के बजाय रीढ़ को लंबा करें।
- अपनी छाती को फर्श की ओर केवल तब तक नीचे लाएं जब तक कि स्ट्रेच बाहरी कूल्हे में बना रहे, न कि घुटने या पीठ के निचले हिस्से में।
- लंबाई बनाने के लिए सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ें और सामने के ग्लूट को बिना उछले या रेंज को जबरदस्ती बढ़ाए नरम होने दें।
- स्ट्रेच को 20 से 45 सेकंड तक रोकें, फिर अपने हाथों से दबाव डालें और दूसरी तरफ बदलने से पहले टेबलटॉप स्थिति में वापस आएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि सामने का घुटना मुड़ा हुआ महसूस हो, तो पिंडली के कोण को छोटा करें और मुद्रा से तब तक पीछे हटें जब तक कि कूल्हा, न कि घुटना, काम न कर रहा हो।
- पेल्विस को यथासंभव सीधा रखें। एक कूल्हे पर जोर से झुकने से आमतौर पर स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से के ट्विस्ट में बदल जाता है।
- गहराई को नियंत्रित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। स्ट्रेच इसलिए मजबूत होना चाहिए क्योंकि आप आगे बढ़ते हैं, न कि इसलिए कि आप गिर जाते हैं।
- यदि फर्श अभी भी बहुत दूर है, तो पेल्विस को जबरदस्ती सपाट करने के बजाय सामने के कूल्हे के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या ब्लॉक रखना बेहतर है।
- पीछे के पैर को लंबा और धीरे से सक्रिय रखें ताकि पीछे का कूल्हा ऐंठे नहीं जबकि सामने का हिस्सा खुले।
- धीमी गति से सांस छोड़ने से आमतौर पर ग्लूट्स और गहरे रोटेटर्स को फर्श में जोर से धक्का देने की तुलना में अधिक रिलीज होने में मदद मिलती है।
- यदि सामने के पैर या पिंडली की स्थिति स्ट्रेच को नाटकीय रूप से बदल देती है, तो इसे छोटे चरणों में तब तक समायोजित करें जब तक कि घुटना सामान्य महसूस न हो।
- यदि आप कूल्हे के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो अधिक सीधा रहें या कम आक्रामक पिजन वेरिएशन पर स्विच करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पिजन हिप स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से सामने के पैर के बाहरी कूल्हे और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें पीछे का पैर हल्का हिप-फ्लेक्सर खिंचाव प्राप्त करता है।
क्या मुझे पिजन हिप स्ट्रेच में अपने हाथों पर रहना चाहिए या छाती को नीचे करना चाहिए?
यदि यह स्ट्रेच को कूल्हे में रखता है और घुटने या पीठ के निचले हिस्से से दूर रखता है, तो अपने हाथों पर रहें। केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप सुचारू रूप से सांस ले सकें और सीधे रह सकें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि पिजन हिप स्ट्रेच सही जगह पर है?
आपको सामने के ग्लूट और बाहरी कूल्हे में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में तेज दर्द या कूल्हे के सामने चुभन का अहसास।
मेरी पीठ के निचले हिस्से में पिजन हिप स्ट्रेच मेरे कूल्हे की तुलना में अधिक क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ बहुत नीचे गिर रहा है या पेल्विस घूम रहा है। कूल्हों को फिर से सीधा करें और थोड़ा और ऊपर रहें।
क्या होगा यदि मेरा सामने का कूल्हा फर्श तक नहीं पहुंचता है?
कूल्हे के नीचे मुड़े हुए तौलिये, ब्लॉक या मैट का उपयोग करें और वहीं रुकें। पेल्विस को जबरदस्ती नीचे करने से आमतौर पर स्थिति कम उपयोगी हो जाती है।
क्या शुरुआती लोग पिजन हिप स्ट्रेच कर सकते हैं?
हां, लेकिन हाथों के सहारे वाला सीधा संस्करण आमतौर पर सबसे अच्छा शुरुआती बिंदु है। यह आपको घुटने और पेल्विस पर अधिक नियंत्रण देता है।
यदि मेरे घुटने पिजन स्थितियों को पसंद नहीं करते हैं तो क्या कोई सुरक्षित विकल्प है?
बैठकर किया जाने वाला फिगर-4 स्ट्रेच या लेटकर किया जाने वाला ग्लूट स्ट्रेच आमतौर पर घुटने पर आसान होता है जबकि कूल्हों को खोलता रहता है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
अधिकांश कूल-डाउन के लिए 20 से 45 सेकंड का होल्ड पर्याप्त है। यदि कूल्हे अभी भी सख्त महसूस होते हैं, तो स्ट्रेच को दूसरे राउंड के लिए दोहराएं।
