हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

हिप एक्सटर्नल रोटेटर स्ट्रेच बाहरी कूल्हे और ग्लूट कॉम्प्लेक्स के लिए एक खड़े होकर, बॉक्स के सहारे किया जाने वाला फिगर-फोर स्ट्रेच है। पैरों को क्रॉस करने की स्थिति कूल्हे के आसपास के गहरे बाहरी रोटेटर्स को लक्षित करती है, जबकि बॉक्स पर हाथों का सहारा आपको संतुलन बनाने की चिंता किए बिना आगे की ओर झुकने की अनुमति देता है। यह मूवमेंट मुख्य रूप से कूल्हे के पिछले हिस्से में तनाव की एक स्पष्ट रेखा बनाने के बारे में है, न कि घुटने को जबरदस्ती नीचे दबाने या रीढ़ को मोड़ने के बारे में।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि क्रॉस किया हुआ टखना, खड़ा घुटना और धड़ का कोण यह बदलते हैं कि स्ट्रेच कहाँ महसूस होगा। विपरीत जांघ पर टखने को रखने, खड़े पैर को थोड़ा मोड़कर रखने और बॉक्स पर छाती का सहारा लेने से, आप पेल्विस को सीधा रख सकते हैं और कूल्हे को धीरे-धीरे खुलने दे सकते हैं। यह इस संस्करण को उन लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जो फर्श पर किए जाने वाले फिगर-फोर या पिजन-स्टाइल स्ट्रेच का एक नियंत्रित विकल्प चाहते हैं।

स्ट्रेच करने के लिए कूल्हों से पीछे की ओर झुकें, रीढ़ को सीधा रखें, और केवल तब तक नीचे झुकें जब तक आपको क्रॉस किए हुए पैर के बाहरी ग्लूट या गहरे कूल्हे में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो। सपोर्ट बॉक्स आपको कंधों और गर्दन को आराम देने में मदद करेगा जबकि आप स्ट्रेच के दौरान सांस लेते रहें। यदि खिंचाव घुटने या पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो, तो झुकने की सीमा कम करें या सपोर्ट की ऊंचाई बढ़ाएं।

इस व्यायाम का उपयोग लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, दौड़ने, लंबे समय तक बैठने के बाद, या जब भी कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों और बाहरी रोटेशन की स्थिति सीमित हो, तब करें। यह एक मोबिलिटी ड्रिल है, न कि गहराई के लिए जबरदस्ती का दबाव, इसलिए सबसे अच्छे परिणाम शांत, नियंत्रित होल्ड, समान सांस लेने और वापस खड़े होने की सुरक्षित स्थिति के साथ मिलते हैं। शुरुआती लोग धड़ को अधिक सीधा रखकर और बॉक्स की ओर कम झुककर इसका उपयोग कर सकते हैं।

करने का तरीका

• एक मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों और सहारे के लिए अपने हाथों को उस पर रखें।
• एक टखने को घुटने के ठीक ऊपर विपरीत जांघ पर क्रॉस करें, फिर क्रॉस किए हुए पैर के पंजे को फ्लेक्स करें।
• खड़े पैर के घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें और अपनी पीठ को मोड़ने के बजाय अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं।
• छाती को बॉक्स की ओर तब तक ले जाएं जब तक आपको क्रॉस किए हुए पैर के बाहरी ग्लूट और कूल्हे में खिंचाव महसूस न हो।
• क्रॉस किए हुए घुटने को बीच की ओर झुकाने के बजाय धीरे-धीरे बाहर की ओर खुला रखें।
• रीढ़ को सीधा, कंधों को आराम से और दोनों पैरों को मजबूती से टिकाकर इस स्थिति में बने रहें।
• स्ट्रेच में धीरे-धीरे सांस लें और झटके देने या जबरदस्ती सीमा बढ़ाने से बचें।
• नियंत्रण के साथ वापस खड़े होने की स्थिति में आएं, पैरों को खोलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• क्रॉस किए हुए पैर के पंजे को फ्लेक्स रखें ताकि टखना सुरक्षित रहे और खिंचाव कूल्हे में ही बना रहे।
• झुकते समय कूल्हों को पीछे ले जाने पर ध्यान दें, न कि छाती को नीचे गिराने और कमर को मोड़ने पर।
• यदि खिंचाव घुटने में महसूस हो, तो अपने धड़ को ऊपर उठाएं और पैर को कम क्रॉस करें।
• अपने संतुलन को संभालने के लिए बॉक्स का उपयोग करें ताकि आप खड़े पैर पर जोर देने के बजाय बाहरी कूल्हे को आराम दे सकें।
• खड़े पैर को सीधा लॉक करने के बजाय थोड़ा मोड़कर रखना आमतौर पर अधिक आरामदायक होता है।
• पेल्विस को बॉक्स के सामने सीधा रखें; धड़ को घुमाने से स्ट्रेच बदल जाता है और यह असमान हो सकता है।
• प्रत्येक होल्ड पर धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि कूल्हे की गहरी मांसपेशियां ढीली हो सकें।
• यदि आप नीचे की स्थिति में रीढ़ को सीधा नहीं रख पा रहे हैं, तो सपोर्ट की ऊंचाई बढ़ाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सपोर्टेड फिगर-फोर स्थिति सबसे ज्यादा किस हिस्से को स्ट्रेच करती है?

यह मुख्य रूप से ग्लूटियल क्षेत्र को स्ट्रेच करती है, जिसमें कूल्हे के आसपास के गहरे बाहरी रोटेटर्स शामिल हैं।

इस स्ट्रेच के दौरान मेरे हाथ बॉक्स पर क्यों होने चाहिए?

बॉक्स आपको संतुलन और सहारा देता है ताकि आप मूवमेंट को डगमगाए बिना आगे की ओर झुक सकें।

क्रॉस किया हुआ टखना कहाँ होना चाहिए?

इसे घुटने के ठीक ऊपर विपरीत जांघ पर रखें, सीधे घुटने की चक्की (नीकैप) पर नहीं।

क्या मुझे बेहतर स्ट्रेच के लिए क्रॉस किए हुए घुटने को जोर से नीचे दबाना चाहिए?

नहीं। कूल्हे को धीरे-धीरे खुलने दें और घुटने को आरामदायक स्थिति में रखें; घुटने पर जोर देने से आमतौर पर तनाव जोड़ पर चला जाता है।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों के लिए ऊंचे हैंड सपोर्ट, कम झुकने और छोटे होल्ड के साथ इसे करना सबसे अच्छा होता है।

अगर सेटअप सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

क्रॉस किए हुए पैर के बाहरी ग्लूट या गहरे कूल्हे में स्पष्ट खिंचाव, न कि घुटने या पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द।

यह पिजन पोज़ से कैसे अलग है?

यह बॉक्स सपोर्ट के साथ खड़ा होकर किया जाने वाला संस्करण है, इसलिए इसमें आना और इससे बाहर निकलना आसान है, और यह फर्श पर किए जाने वाले पोज़ की तुलना में आमतौर पर कम तीव्र होता है।

इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह लोअर-बॉडी एक्सरसाइज के बाद, दौड़ने के बाद, या जब भी बैठने के कारण आपके कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों, तब करने के लिए उपयुक्त है।