लाइंग लेग टक हिप स्ट्रेच
लाइंग लेग टक हिप स्ट्रेच फर्श पर किया जाने वाला एक हिप ओपनर है, जिसे मैट पर एक पैर को शरीर के नीचे और आर-पार मोड़कर किया जाता है, जबकि दूसरा पैर सहारे के लिए आपके पीछे सीधा रहता है। आपके हाथ फर्श पर रहते हैं ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि शरीर का कितना वजन स्ट्रेच में जा रहा है। यह सहारा कूल्हे या घुटने पर जोर दिए बिना गहराई को समायोजित करना आसान बनाता है।
यह स्ट्रेच मुड़े हुए पैर की तरफ केंद्रित होता है, जहाँ यह आमतौर पर ग्लूट्स, गहरे हिप रोटेटर्स और बाहरी हिप कैप्सूल को खोलता है। आपके कोण और आप कितने सीधे रहते हैं, इसके आधार पर आप विस्तारित पैर की तरफ कूल्हे और जांघ के सामने के हिस्से में भी खिंचाव महसूस कर सकते हैं। यहाँ छवि मायने रखती है क्योंकि इसका सटीक लाभ मुड़े हुए पैर की स्थिति, लंबे पिछले पैर और धड़ को सहारा देने के तरीके से मिलता है।
सबसे अच्छी स्थिति वह है जो आपको रीढ़ को लंबा रखने और पेल्विस को आपकी गतिशीलता के अनुसार सीधा रखने की अनुमति देती है। यदि आप बहुत नीचे झुकते हैं या मुड़ते हैं, तो स्ट्रेच कूल्हे से हटकर पीठ के निचले हिस्से या घुटने में चला जाता है। धीमी सांस लेने से पेल्विस को स्थिर होने में मदद मिलती है, लेकिन गति को जबरदस्ती के बजाय नियंत्रित और शांत महसूस होना चाहिए।
इस स्ट्रेच का उपयोग तब करें जब स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने के बाद कूल्हे सख्त महसूस हों। यह वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक या कूल-डाउन में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि आप हाथों को आगे बढ़ाकर, अधिक सीधा रहकर या मुड़े हुए पैर को करीब लाकर तीव्रता को तुरंत बदल सकते हैं। लक्ष्य एक साफ साइड-टू-साइड हिप ओपनिंग है, न कि सबसे गहरी संभव स्थिति।
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निर्देश
- फर्श पर एक मैट रखें और एक पैर को अपने सामने रखें, पिंडली को अपने शरीर के आर-पार रखें जबकि दूसरा पैर पीछे की ओर सीधा फैला हो।
- दोनों हाथों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें, फिर अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं ताकि आप सामने वाले पैर पर न गिरें।
- स्ट्रेच में नीचे जाने से पहले अपने कूल्हों को अपनी गतिशीलता के अनुसार जितना हो सके सीधा रखें।
- मुड़े हुए घुटने, पिंडली और पैर को आराम की स्थिति में रखें जबकि पीछे वाला पैर आपके पीछे लंबा और शांत रहे।
- सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को थोड़ा और नीचे जाने दें, शरीर के वजन को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
- इस स्थिति को बनाए रखें और मुड़े हुए पैर की तरफ के बाहरी कूल्हे और ग्लूट में धीरे-धीरे सांस लें।
- यदि स्ट्रेच बहुत तेज महसूस हो, तो अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अधिक सीधा रहें, या सामने वाले पैर को अपने शरीर के थोड़ा करीब लाएं।
- स्थिति से बाहर आने के लिए अपने हाथों से दबाव डालें, पैरों को रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- सामने वाले घुटने को दर्द-मुक्त रेखा में रखें; स्ट्रेच कूल्हे और ग्लूट में होना चाहिए, घुटने के जोड़ में नहीं।
- एक लंबा धड़ स्ट्रेच को आसान बनाता है और आमतौर पर सख्त कूल्हों के लिए सबसे अच्छा शुरुआती बिंदु है।
- सामने वाली पिंडली को फर्श पर सपाट करने के लिए जोर न दें; दृश्य आकार से अधिक हिप ओपनिंग मायने रखती है।
- पिछले पैर को लंबा रखें ताकि स्ट्रेच मुड़े हुए हिस्से पर केंद्रित रहे, न कि पीठ के निचले हिस्से के ट्विस्ट में बदल जाए।
- गहराई में प्रत्येक छोटी वृद्धि से पहले धीरे-धीरे सांस छोड़ें; सांस रोकने से आमतौर पर कूल्हे सख्त हो जाते हैं।
- यदि फर्श आपके घुटने या टखने के लिए कठोर है, तो आराम के लिए सामने वाले पैर के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- कूल्हे के सामने किसी भी तरह की चुभन से बचें और गहराई में जाने से पहले कोण को कम करें।
- यह स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने के बाद वर्कआउट के बाद का एक अच्छा स्ट्रेच है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग लेग टक हिप स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से मुड़े हुए पैर की तरफ ग्लूट, गहरे हिप रोटेटर्स और बाहरी कूल्हे को लक्षित करता है।
क्या मुझे यह स्ट्रेच अपने घुटने में महसूस करना चाहिए?
नहीं, संवेदना कूल्हे और ग्लूट में रहनी चाहिए। यदि घुटने में दबाव महसूस हो, तो कोण कम करें और अधिक सीधा रहें।
मैं स्ट्रेच को आसान कैसे बनाऊं?
अपने हाथों पर अधिक वजन रखें, अपनी छाती को ऊंचा उठाएं और मुड़े हुए पैर को अपने शरीर के थोड़ा करीब लाएं।
एक तरफ दूसरी तरफ से अधिक सख्त क्यों महसूस होती है?
हिप रोटेशन और पेल्विक स्थिति शायद ही कभी सममित होती है, इसलिए एक तरफ अक्सर जल्दी खुलती है या अधिक प्रतिबंधित महसूस होती है।
क्या मैं वर्कआउट से पहले यह स्ट्रेच कर सकता हूं?
हां, लेकिन होल्ड को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि आप कूल्हों को खोल सकें, बिना इतना आराम किए कि आप स्थिरता खो दें।
क्या होगा अगर मेरे कूल्हे फर्श के करीब नहीं जाते हैं?
यह सामान्य है। खुद को सहारा देने के लिए हाथों का उपयोग करें और उस सीमा के भीतर काम करें जिसे आप बिना मुड़े बनाए रख सकते हैं।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
सबसे बड़ी समस्या एक कूल्हे पर गिरना या मुड़ने के बजाय बाहर की ओर ट्विस्ट करना है, जबकि स्ट्रेच को समान और नियंत्रित रखना चाहिए।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
20 से 45 सेकंड का होल्ड अधिकांश मोबिलिटी सत्रों के लिए अच्छा काम करता है, या आप वार्म-अप सर्किट में छोटे होल्ड का उपयोग कर सकते हैं।
