फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच एक फर्श पर आधारित हिप मोबिलिटी एक्सरसाइज है जिसे एक्सरसाइज मैट पर स्प्लिट जैसी बैठी हुई स्थिति में किया जाता है। एक पैर आगे की ओर रहता है जबकि दूसरा शरीर के पीछे मुड़ा होता है, जिससे एक तरफ हिप फ्लेक्सियन और दूसरी तरफ हिप एक्सटेंशन के बीच एक नियंत्रित कंट्रास्ट बनता है। हाथों का सहारा आपको सीधा रहने में मदद करता है, जबकि आप पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना रेंज का पता लगाते हैं।

यह स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने या बार-बार पैरों के काम के कारण कूल्हे सख्त महसूस होते हैं। आगे वाला पैर कूल्हे के पिछले हिस्से, ग्लूट और बाहरी कूल्हे पर जोर दे सकता है, जबकि पीछे वाला पैर कूल्हे के सामने और जांघ को चुनौती देता है। चूंकि दोनों तरफ अलग-अलग भार होता है, इसलिए बड़ी स्थिति बनाने के बजाय सेटअप की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है। एक सीधा पेल्विस, ऊंचा सीना और हल्का पेट का तनाव स्ट्रेच को वहीं बनाए रखता है जहां इसे होना चाहिए।

तस्वीर एक समर्थित फर्श की स्थिति दिखाती है, इसलिए लक्ष्य जितना संभव हो उतना नीचे झुकना नहीं है। इसके बजाय, पेल्विस को एक छोटी, नियंत्रित रेंज में ले जाएं और तनाव को धीरे-धीरे बनने दें। अपने हाथों को आउटरीगर के रूप में फर्श पर रखें, फिर अपने शरीर को उस स्ट्रेच को खोजने के लिए शिफ्ट करें जो मजबूत लेकिन शांत महसूस हो। यदि आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं या रेंज को धोखा देने के लिए धड़ को घुमाते हैं, तो कूल्हे आमतौर पर काम करना बंद कर देंगे और स्ट्रेच कम उपयोगी महसूस होगा।

इस एक्सरसाइज का उपयोग वार्म-अप, कूलडाउन या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब आप कूल्हे की गति को बहाल करना चाहते हैं और शरीर को याद दिलाना चाहते हैं कि एंड रेंज को कैसे नियंत्रित किया जाए। यह पॉज़-एंड-ब्रीद स्ट्रेच के रूप में या फ्लेक्स और एक्सटेंडेड स्थितियों के बीच धीमी रॉकिंग रेप्स के रूप में अच्छी तरह काम करता है। शुरुआती लोग इसे आराम से कर सकते हैं यदि वे रेंज को कम रखें, जबकि अधिक उन्नत एथलीट एक साफ, गहरी लाइन बनाए रख सकते हैं जब तक कि पेल्विस व्यवस्थित रहे और स्ट्रेच दर्द-मुक्त रहे।

निर्देश

• एक मैट पर बैठें, एक पैर अपने सामने फैलाएं और दूसरा अपने पीछे मोड़ें, फिर सहारे के लिए दोनों हाथों को फर्श पर रखें।
• अपने सीने को ऊंचा रखें और अपने पेल्विस को सीधा रखें ताकि आपका धड़ आगे या पीछे के पैर की ओर न मुड़े।
• गहराई में जाने से पहले अपने निचले पेट को हल्का सा कसें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को लंबा करें।
• अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर शिफ्ट करें जब तक कि आपको पीछे वाले कूल्हे के सामने और आगे वाले कूल्हे के बाहरी हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो।
• पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या कंधों को झुकाए बिना उस एंड रेंज को एक धीमी सांस के लिए रोकें।
• यदि स्ट्रेच तेज या चुभने वाला महसूस हो, तो रेंज से पीछे हटें और अपने हाथों पर अधिक वजन रखें।
• खिंचाव को कम करने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर अगले रेप के लिए नियंत्रण के साथ फिर से आगे बढ़ें।
• नियोजित रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलें और विपरीत पैर की स्थिति के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों हाथों को आउटरीगर के रूप में टिकाए रखें ताकि पेल्विस संतुलन खोए बिना हिल सके।
• एक छोटा हिप शिफ्ट आमतौर पर पर्याप्त होता है; स्प्लिट स्थिति को जबरदस्ती गहरा करने से अक्सर स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदल जाता है।
• पेल्विस को आगे ले जाने के बारे में सोचें, न कि सीने को फर्श की ओर ले जाने के बारे में।
• यदि पीछे वाले कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो, तो स्टेंस को छोटा करें और पैर को अपने पीछे मोड़ने की दूरी कम करें।
• आगे वाले पैर को आराम की स्थिति में रखें और घुटने को जबरदस्ती लॉक करने के बजाय एक आरामदायक लाइन में रखें।
• स्ट्रेच में सेटल होते समय सांस छोड़ें ताकि हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को नरम होने में मदद मिले।
• घुटने के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या पैड कठोर फर्श पर सेटअप को आसान बना सकता है।
• यदि आपको कमर में तेज दर्द, सुन्नता या कूल्हे में फंसने जैसा महसूस हो तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पीछे वाले कूल्हे के सामने और आगे की तरफ बाहरी कूल्हे या ग्लूट क्षेत्र को खोलता है, जो इस पर निर्भर करता है कि आप कितना शिफ्ट करते हैं।

क्या फर्श पर हाथों का सहारा लेना महत्वपूर्ण है?

हां। हाथ आपको धड़ को ऊंचा और पेल्विस को नियंत्रित रखने देते हैं, बजाय इसके कि सारा वजन पीठ के निचले हिस्से पर डाल दिया जाए।

क्या मुझे आगे वाले पैर को पूरी तरह सीधा रखना चाहिए?

जरूरी नहीं। थोड़ा सा मोड़ ठीक है यदि यह आपको सीधा रहने और घुटने या हैमस्ट्रिंग पर खिंचाव से बचने में मदद करता है।

यह स्ट्रेच कभी-कभी मेरी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस आगे की ओर झुक रहा है और लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ रहा है। रेंज कम करें और हल्का सा पेट कस कर रखें।

क्या मैं रेप्स करने के बजाय इस स्ट्रेच को होल्ड कर सकता हूँ?

हां। एक छोटा होल्ड अच्छी तरह काम करता है, खासकर यदि आप साइड बदलने से पहले कूल्हे की स्थिति में सांस लेना चाहते हैं।

सबसे आम सेटअप गलती क्या है?

लोग अक्सर कूल्हों को सीधा रखने और मूवमेंट को छोटा रखने के बजाय धड़ को घुमाते हैं या स्ट्रेच को बहुत ज्यादा खींचते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक वे स्टेंस को कम रखते हैं और गहरी स्प्लिट जैसी स्थिति बनाने के बजाय सहारे के लिए हाथों का उपयोग करते हैं।

फॉर्म खोए बिना स्ट्रेच को अधिक तीव्र कैसे बनाएं?

पेल्विस को थोड़ा और आगे ले जाएं, सीने को ऊंचा रखें, और अधिक रेंज जोड़ने से पहले दोनों घुटनों और कूल्हों को संरेखित रखें।