बैठकर एक पैर का बाहरी स्ट्रेच
बैठकर एक पैर का बाहरी स्ट्रेच (Sitting One Leg External Stretch) कूल्हों, बाहरी ग्लूट्स और गहरे हिप रोटेटर्स के लिए एक फ्लोर मोबिलिटी ड्रिल है। चित्रित स्थिति में, एक पैर सीधा रहता है जबकि दूसरा पैर बाहर की ओर मुड़कर बाहरी रोटेशन में आ जाता है, जो मुड़े हुए पैर के कूल्हे के बाहरी हिस्से को खोलता है। यदि आप थोड़ा आगे झुकते हैं, तो यह सीधे पैर के ग्रोइन और जांघ के अंदरूनी हिस्से में भी हल्का खिंचाव पैदा कर सकता है।
इस व्यायाम का उद्देश्य घुटने को जबरदस्ती नीचे दबाना नहीं है। इसका उद्देश्य पेल्विस, रीढ़ और फीमर को एक नियंत्रित स्थिति में रखना है ताकि कूल्हा बिना पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले खुल सके। जब धड़ सीधा रहता है और पेल्विस जमीन पर टिका रहता है, तो खिंचाव आमतौर पर मुड़े हुए पैर के कूल्हे के पीछे और किनारे पर महसूस होता है, विशेष रूप से ग्लूट और जोड़ के गहरे छोटे रोटेटर्स के आसपास।
यह स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप शुरुआती स्थिति का सम्मान करते हैं। मैट पर पर्याप्त जगह के साथ बैठें ताकि एक पैर सीधा फैला सकें और दूसरे घुटने को आराम से बाहर की ओर खुलने दें। यदि आपके कूल्हे सख्त हैं, तो सहारे के लिए अपने पीछे फर्श पर हाथों का उपयोग करें और एक मुड़े हुए मैट या तौलिये पर बैठें ताकि आप रीढ़ को सीधा रख सकें, न कि उसे झुकने दें। एक छोटा, साफ सेटअप बदलाव आमतौर पर अधिक गहरा कोण बनाने की कोशिश करने से ज्यादा उपयोगी होता है।
वहां से, धीरे-धीरे अंतिम सीमा तक जाएं और सांस को अपना काम करने दें। कूल्हों से हल्का आगे झुकना खिंचाव को बढ़ा सकता है, लेकिन गति शांत और सहज होनी चाहिए। यदि घुटने, टखने या कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो पीछे हटें और मुड़े हुए पैर के कोण को समायोजित करें, न कि उसे जबरदस्ती करें। खिंचाव को निरंतर तनाव और खुलने जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तेज खिंचाव जैसा।
बैठकर एक पैर के बाहरी स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें, जब आप स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या ग्राउंड वर्क से पहले बेहतर हिप रोटेशन चाहते हों। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो बहुत समय बैठकर बिताते हैं और कूल्हे के बाहरी हिस्से में जकड़न महसूस करते हैं। सबसे अच्छा परिणाम दोहराए जाने वाले होल्ड, स्थिर सांस लेने और एक ऐसी सीमा से मिलता है जिसे आप बिना मुड़े या उछले पूरी अवधि के लिए बनाए रख सकते हैं।
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निर्देश
- मैट पर बैठें, एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं और दूसरे घुटने को बाहर की ओर मोड़ें, मुड़े हुए पैर के तलवे को आंतरिक जांघ या ग्रोइन के पास आराम से रहने दें।
- अपने सिट बोन्स को समान रूप से टिकाएं, फिर अपने पीछे या बगल में फर्श पर एक या दोनों हाथों का उपयोग करें ताकि आप अपनी छाती को सीधा रख सकें।
- सीधे पैर को सक्रिय रखें, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर और घुटना छत की ओर रखें, न कि पैर को बाहर की ओर जाने दें।
- मुड़े हुए घुटने को केवल उतना ही खुलने दें जितना कूल्हा अनुमति देता है, बिना चुभन, मरोड़ या पीठ के निचले हिस्से को गोल किए।
- यदि आप मुड़े हुए पैर की तरफ बाहरी ग्लूट और गहरे हिप रोटेटर्स में अधिक खिंचाव चाहते हैं, तो कूल्हों से कुछ डिग्री आगे झुकें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और उछलने या पल्स करने के बजाय स्थिर होल्ड के लिए अंतिम सीमा में आराम करें।
- खिंचाव को कूल्हे और बाहरी ग्लूट में रखें, न कि घुटने या पीठ के निचले हिस्से में, और यदि संवेदना तेज हो जाए तो इसे कम करें।
- नियंत्रण के साथ एक सीधी बैठी हुई स्थिति में लौटें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें और समान समय के लिए दूसरी तरफ स्विच करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक सीधी रीढ़ आमतौर पर फर्श पर झुकने की तुलना में बेहतर हिप स्ट्रेच देती है।
- यदि मुड़ा हुआ घुटना ऊंचा रहता है, तो जांघ को नीचे धकेलने के बजाय अपने हाथों से खुद को सहारा दें।
- सीधे पैर को सक्रिय रखें; एक शिथिल, ढीला पैर अक्सर खिंचाव को कूल्हे से दूर ले जाता है।
- थोड़ा सा आगे झुकना आमतौर पर पर्याप्त होता है। अधिक जोर लगाने से कूल्हे के खुलने के बजाय पीठ के गोल होने की संभावना अधिक होती है।
- खिंचाव मुड़े हुए पैर के कूल्हे के बाहरी हिस्से या गहरे ग्लूट में महसूस होना चाहिए, न कि घुटने के जोड़ में दबाव के रूप में।
- यदि आपका पेल्विस फर्श पर सीधा नहीं रह सकता है, तो मुड़े हुए मैट या तौलिये पर बैठें।
- लंबी सांसें छोड़ने से कूल्हे को घुटने को नीचे झटके दिए बिना स्थिति में आने में मदद मिलती है।
- नीचे उछलें नहीं। इस गति के लिए स्थिर होल्ड अधिक सुरक्षित और प्रभावी है।
- यदि एक तरफ काफी अधिक जकड़न महसूस हो, तो अधिक जोर लगाने के बजाय उसे कुछ अतिरिक्त सांसें दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर एक पैर का बाहरी स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से मुड़े हुए पैर के कूल्हे के बाहरी ग्लूट और गहरे बाहरी रोटेटर्स को लक्षित करता है, और आप कितना आगे झुकते हैं, इसके आधार पर आंतरिक जांघ में भी कुछ खिंचाव होता है।
मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
ज्यादातर लोग इसे मुड़े हुए पैर के कूल्हे के पीछे या किनारे पर महसूस करते हैं, घुटने में नहीं। ग्रोइन या सीधे पैर में हल्का खिंचाव भी सामान्य है।
क्या मुड़ा हुआ घुटना फर्श को छूना चाहिए?
नहीं। घुटने को केवल उतना ही खुलने दें जितना कूल्हा अनुमति देता है। इसे जबरदस्ती नीचे दबाने से आमतौर पर तनाव घुटने या पीठ के निचले हिस्से पर चला जाता है।
मैं अपनी पीठ को दबाव लेने से कैसे रोकूं?
सीधे बैठें, दोनों सिट बोन्स को जमीन पर टिकाएं और आगे झुकने के बजाय कूल्हों से झुकें। अपने पीछे हाथों का सहारा लेने से धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद मिल सकती है।
क्या यह पिजन पोज़ जैसा ही है?
यह एक समान हिप-ओपनिंग पैटर्न है, लेकिन यह बैठा हुआ संस्करण नियंत्रित करना आसान है और आपको अपने हाथों से धड़ को सहारा देने का एक स्पष्ट तरीका देता है।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोगों को कम सीमा का उपयोग करना चाहिए, हाथों से खुद को सहारा देना चाहिए और किसी भी चुभन या जोड़ के दबाव से काफी पहले रुक जाना चाहिए।
अगर मुझे घुटने में खिंचाव महसूस हो तो क्या करें?
मुड़े हुए पैर के कोण को पीछे हटा लें और आगे झुकना कम करें। संवेदना कूल्हे और ग्लूट में रहनी चाहिए, घुटने के जोड़ में नहीं।
मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?
यह स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या फ्लोर ट्रेनिंग से पहले अच्छी तरह फिट बैठता है, और निचले शरीर के व्यायाम के बाद भी अच्छा काम करता है जब कूल्हे सख्त महसूस होते हैं।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
स्थिति में आराम करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, आमतौर पर प्रति पक्ष 20 से 45 सेकंड, धीमी सांस लेने के साथ और बिना उछले।
