सपोर्टेड वन लेग स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सर एंड नी एक्सटेंसर स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

सपोर्टेड वन लेग स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सर एंड नी एक्सटेंसर स्ट्रेच, क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक स्टैंडिंग रियर-लेग स्ट्रेच है। ऊपर उठा हुआ पिछला पैर और सीधा धड़ जांघ के सामने एक लंबी रेखा बनाता है, जबकि संतुलन के लिए अगला पैर जमीन पर टिका रहता है। यह एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल है, न कि कोई ज़ोरदार बैकबेंड, और स्ट्रेच जितना ही महत्वपूर्ण इसका सेटअप है।

इसका मुख्य लक्ष्य पिछली जांघ का अगला हिस्सा है, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस, साथ ही उस तरफ के हिप फ्लेक्सर्स में अतिरिक्त खिंचाव है। सपोर्ट पॉइंट आपको पेल्विस को मोड़े बिना या स्ट्रेच का दबाव पीठ के निचले हिस्से पर डाले बिना संतुलन बनाने में मदद करता है। जब धड़ हिप्स के ऊपर सीधा रहता है, तो स्ट्रेच वहीं बना रहता है जहाँ उसे होना चाहिए, न कि लम्बर स्पाइन या सामने वाले घुटने पर।

एक अच्छा रेप एक स्थिर आधार से शुरू होता है: अगला पैर सपाट, पिछला पैर बेंच या बॉक्स पर टिका हुआ, और सपोर्ट वाले हाथ पर केवल इतना दबाव कि आप स्थिर रहें। वहां से, धीरे से पिछले पैर के ग्लूट को सिकोड़ें और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा सीधा रहे। फिर हिप्स को कुछ इंच आगे की ओर ले जाएं जब तक कि पिछली जांघ और हिप का अगला हिस्सा खुल न जाए। लक्ष्य एक मजबूत, समान स्ट्रेच है, न कि कोई नाटकीय आर्च।

यह स्ट्रेच लोअर-बॉडी लिफ्टिंग, रनिंग, साइकिलिंग या किसी भी ऐसे सेशन के बाद बहुत अच्छा है जिससे क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स में जकड़न महसूस होती है। यह तब भी उपयोगी है जब बैठने के कारण हिप का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो। पहले कम ऊंचाई वाले सपोर्ट का उपयोग करें, स्थिति में रहते हुए धीरे-धीरे सांस लें, और नियंत्रण के साथ स्ट्रेच से बाहर आएं। यदि घुटने पर दबाव महसूस हो या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव शुरू हो, तो रेंज को कम करें और गहराई में जाने से पहले अपनी मुद्रा को ठीक करें।

निर्देश

• बेंच या बॉक्स के बगल में खड़े हों और पिछले पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर रखें, पैर का ऊपरी हिस्सा पैड पर टिका होना चाहिए।
• सपोर्ट को उसी तरफ के हाथ से या उस हाथ से हल्के से पकड़ें जो आपको सबसे अधिक संतुलित रखता है।
• अगले पैर को फर्श पर सपाट रखें और उसे इतना आगे रखें कि आप बिना झुके सीधे खड़े रह सकें।
• आगे बढ़ने से पहले अपने हिप्स को सीधा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• पिछले पैर के ग्लूट को धीरे से सिकोड़ें और पेल्विस को इतना अंदर की ओर रखें कि पीठ का निचला हिस्सा सीधा रहे।
• हिप्स को कुछ इंच आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको पिछली जांघ और हिप के सामने एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• धीरे-धीरे सांस लेते रहें और स्थिति में रहते हुए गर्दन, कंधों और खाली हाथ को आराम दें।
• निर्धारित समय तक रुकें, फिर पिछले पैर को सपोर्ट से झटके से हटाए बिना स्ट्रेच से बाहर आएं।
• दूसरे पैर के साथ भी उसी सेटअप और समय के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले कम ऊंचाई वाले सपोर्ट का उपयोग करें; ऊंचा बॉक्स अक्सर इसे क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के बजाय पीठ के निचले हिस्से का आर्च बना देता है।
• अगले पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें ताकि स्ट्रेच पिछले पैर में ही रहे, न कि पेल्विस डगमगाए।
• पिछला घुटना इतना मुड़ा होना चाहिए कि क्वाड्रिसेप्स पर लोड आए, लेकिन इतना भी नहीं कि जोड़ सपोर्ट के खिलाफ दब जाए।
• छाती को आगे धकेलने की तुलना में पेल्विस को थोड़ा पीछे की ओर झुकाने से जांघ के सामने का स्ट्रेच आमतौर पर अधिक बढ़ता है।
• यदि हिप का अगला हिस्सा सख्त है, तो आगे बढ़ने से पहले पिछले ग्लूट को सिकोड़ने के बारे में सोचें।
• उठाए हुए घुटने को बाहर की ओर न फैलने दें; इससे आमतौर पर हिप खुल जाता है और लक्ष्य वाला स्ट्रेच कम हो जाता है।
• सपोर्ट वाले हाथ पर हल्का दबाव रखें। यदि आप उस पर लटक रहे हैं, तो स्थिति बहुत कठिन है।
• यदि आपको लम्बर स्पाइन में चुभन या घुटने में तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत पीछे हट जाएं।
• सही अलाइनमेंट के साथ कम समय तक रुकना, गहरी स्थिति में जबरदस्ती जाने से बेहतर है।
• इसका उपयोग लोअर-बॉडी ट्रेनिंग या कंडीशनिंग के बाद करें, जब मांसपेशियां पहले से ही गर्म हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सपोर्टेड वन लेग स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सर एंड नी एक्सटेंसर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले पैर के क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस को लक्षित करता है।

क्या यह हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच है या क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच?

यह दोनों है। पिछले पैर का मुड़ा हुआ घुटना और फैला हुआ हिप इसे जांघ के सामने का एक मजबूत स्ट्रेच बनाता है।

बेंच या बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

इतना कम कि आप अपने पेल्विस को सीधा और पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रख सकें। अधिकांश लोगों के लिए, कम ऊंचाई बेहतर है।

क्या मुझे सपोर्ट को मजबूती से पकड़ना चाहिए?

नहीं। हाथ केवल संतुलन के लिए है, खुद को गहरे स्ट्रेच में खींचने के लिए नहीं।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

पिछली जांघ के सामने और हिप के सामने, घुटने के जोड़ या पीठ के निचले हिस्से में नहीं।

क्या शुरुआती लोग इस संस्करण को कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे कम सपोर्ट और कम रेंज ऑफ मोशन से शुरुआत करें।

मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों दर्द करने लगता है?

आमतौर पर पसलियां आगे की ओर झुक रही होती हैं या पेल्विस बहुत ज्यादा मुड़ रहा होता है। थोड़ा अंदर की ओर झुकें और धड़ को सीधा रखें।

मैं बेंच की जगह क्या उपयोग कर सकता हूँ?

बॉक्स, छोटा स्टेप, गद्देदार प्लेटफॉर्म या सोफे का किनारा, बशर्ते वह स्थिर हो।