रीचिंग अप शोल्डर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

रीचिंग अप शोल्डर स्ट्रेच एक स्टैंडिंग शोल्डर मोबिलिटी ड्रिल है जो कंधे के पिछले हिस्से, ऊपरी बांह और ऊपरी पीठ को खोलने के लिए शरीर के वजन और एक स्थिर फर्श या मैट का उपयोग करती है। इसमें एक हाथ को धड़ के पीछे ले जाकर कोहनी को मोड़ा जाता है और हाथ को मध्य-पीठ तक ऊपर खिसकाया जाता है, जिससे कंधे के पिछले हिस्से में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा होता है, न कि कोई गतिशील झटका।

यह मूवमेंट इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि कंधे का स्ट्रेच तभी अच्छी तरह काम करता है जब पसलियां, गर्दन और स्कैपुला स्थिर रहें। यदि आप छाती को बाहर निकालते हैं, धड़ को जोर से घुमाते हैं, या कंधे को कान की तरफ सिकोड़ते हैं, तो खिंचाव लक्षित क्षेत्र से हट जाता है और जोड़ के सामने के हिस्से में जकड़न महसूस होने लगती है। इसका सही तरीका यह है कि रीढ़ सीधी रहे, ठुड्डी सामान्य स्थिति में हो, और काम करने वाला कंधा इतना आराम से रहे कि वह अपनी स्थिति खोए बिना खिंच सके।

इसका लक्ष्य एक सहज, दर्द-मुक्त खिंचाव है जिसके साथ आप आराम से सांस ले सकें। हाथ को धीरे-धीरे स्थिति में लाएं, फिर कंधे के पिछले हिस्से या ऊपरी ट्राइसेप्स में हल्के तनाव के पहले बिंदु पर रुकें। कंधे को ढीला छोड़ने के लिए सांस छोड़ें, लेकिन कोहनी को जोर से न खींचें या हाथ को जबरदस्ती पीठ के पीछे न ले जाएं ताकि खिंचाव ज्यादा महसूस हो। हाथ के कोण में छोटे बदलाव आमतौर पर जबरदस्ती करने से ज्यादा प्रभावी होते हैं।

चूंकि यह एक मोबिलिटी एक्सरसाइज है न कि भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट, इसलिए यह वार्म-अप, रिकवरी सेशन, कूल-डाउन और अपर-बॉडी मोबिलिटी ब्लॉक में अच्छी तरह काम करती है। यह प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, या उन खेलों के बाद भी उपयोगी है जिनसे कंधे के पिछले हिस्से में जकड़न आ जाती है। शुरुआती लोग इसे आसानी से कर सकते हैं क्योंकि इसमें चुनौती नियंत्रण और शरीर के प्रति जागरूकता है, न कि प्रतिरोध।

इस स्ट्रेच को दोनों तरफ करें और हर बार एक जैसा अनुभव बनाए रखें। यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, गर्दन पर दबाव महसूस हो, या खिंचाव के बजाय झुनझुनी महसूस हो, तो तुरंत रेंज कम कर दें। सबसे अच्छा परिणाम एक ऐसी स्थिति से मिलता है जिसे आप आराम से बनाए रख सकें, न कि हाथ को जबरदस्ती शरीर के पीछे ले जाने से।

करने का तरीका

• एक स्थिर फर्श या मैट पर सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• काम करने वाली कोहनी को मोड़ें और उस हाथ को अपनी पीठ के पीछे ऊपर की ओर खिसकाएं ताकि वह मध्य-रीढ़ या निचले कंधे के ब्लेड क्षेत्र के पास रहे।
• गर्दन को सीधा रखें और दूसरे कंधे को कान की तरफ सिकोड़ने के बजाय आराम से रहने दें।
• काम करने वाले कंधे को थोड़ा नीचे की ओर खींचें, फिर कंधे के पिछले हिस्से में पहले हल्के खिंचाव पर रुकें।
• छाती को बाहर निकलने से रोकें और रेंज बढ़ाने के लिए धड़ को घुमाने से बचें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और कंधे को उस स्थिति में ढीला छोड़ दें।
• झटका दिए बिना या हाथ को जबरदस्ती शरीर के पीछे धकेले बिना खिंचाव को बनाए रखें।
• हाथ को धीरे-धीरे छोड़ें, अपनी मुद्रा को ठीक करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनी के कोण को आरामदायक रखें; इसे बहुत ऊपर ले जाने से अक्सर कंधे में चुभन होने लगती है।
• कंधे के पिछले हिस्से को लंबा करने के बारे में सोचें, न कि हाथ को रीढ़ पर ऊपर की ओर जबरदस्ती खींचने के बारे में।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बन रहा है, तो पसलियों को नीचे लाएं और रेंज कम करें।
• एक धीमी सांस छोड़ने से कंधे के पिछले हिस्से को जोर लगाने की तुलना में अधिक आराम मिलता है।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन पर खिंचाव न आए।
• यदि आवश्यक हो तो दर्पण या दीवार का उपयोग करें ताकि आपका धड़ न घूमे और तनाव बना रहे।
• यदि कंधे के सामने के हिस्से में तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और हाथ की स्थिति को कम करें।
• यह खिंचाव हल्का से मध्यम महसूस होना चाहिए, कभी भी आक्रामक या सुन्न करने वाला नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रीचिंग अप शोल्डर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के पिछले हिस्से और ऊपरी बांह को लक्षित करता है, साथ ही ऊपरी पीठ में भी कुछ खिंचाव पैदा करता है।

क्या यह खड़े होकर किया जाने वाला स्ट्रेच है या फर्श पर?

चित्र में खड़े होकर किया जाने वाला संस्करण दिखाया गया है। संतुलन के लिए आपको केवल एक स्थिर फर्श या मैट की आवश्यकता है।

मुझे खिंचाव सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे पिछले कंधे, ऊपरी बांह के बाहरी हिस्से, या कंधे के ब्लेड क्षेत्र के ऊपरी हिस्से में महसूस करना चाहिए।

मेरे कंधे के सामने के हिस्से में चुभन क्यों महसूस होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोहनी बहुत ऊपर है, धड़ मुड़ रहा है, या कंधे को जबरदस्ती शरीर के पीछे बहुत दूर ले जाया जा रहा है।

क्या मैं इसे प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क से पहले कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप रेंज को हल्का रखते हैं और गहरे खिंचाव में बहुत देर तक नहीं रुकते हैं, तो यह वार्म-अप में अच्छी तरह काम करता है।

क्या अधिक रेंज पाने के लिए मेरी छाती को मुड़ना चाहिए?

नहीं। धड़ को सीधा रखें ताकि खिंचाव कंधे में ही रहे, न कि धड़ के घूमने में बदल जाए।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को मूवमेंट को हल्का रखना चाहिए और किसी भी चुभन या सुन्नता से पहले ही रुक जाना चाहिए।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

एक छोटा, आरामदायक ठहराव आमतौर पर पर्याप्त होता है। लंबे समय तक अधिकतम खिंचाव के बजाय सांस लेने और इसे दोहराने पर ध्यान दें।