पैरेलल बार्स स्ट्रेच में डिप्रेशन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

पैरेलल बार्स स्ट्रेच में डिप्रेशन एक समर्थित शोल्डर-डिप्रेशन ड्रिल है जिसे पैरेलल बार्स या डिप स्टेशन पर किया जाता है। चित्रित स्थिति में, आपके हाथ आपके शरीर को सहारा देते हैं जबकि कंधे सक्रिय रूप से कानों से दूर नीचे की ओर खींचे रहते हैं, जिससे लैट्स, लोअर ट्रैप्स और ऊपरी पीठ के अन्य स्टेबलाइजर्स में एक नियंत्रित खिंचाव और सक्रियण प्रभाव पैदा होता है। यह एक बड़े दायरे में गति करने के बजाय शरीर के वजन के तहत एक साफ और व्यवस्थित स्थिति बनाए रखने के बारे में अधिक है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार की चौड़ाई, हाथ रखने की जगह और पैरों के सहारे में छोटे बदलाव यह बदल देते हैं कि कंधों और कलाइयों को कितना भार उठाना पड़ता है। ऐसी पकड़ का उपयोग करें जिससे कोहनियां लंबी रहें, कलाइयां सीधी रहें और गर्दन तनावमुक्त रहे। यदि बार बहुत संकीर्ण या बहुत चौड़े हैं, तो खिंचाव उपयोगी ऊपरी पीठ के काम से हटकर तनावपूर्ण कंधे की स्थिति में बदल सकता है। जब आप पैटर्न सीख रहे हों तो पैरों का हल्का सहारा लेना ठीक है।

जैसे ही आप सपोर्ट में स्थिर होते हैं, बार को नीचे दबाने के बारे में सोचें जबकि आपके कंधे सॉकेट में नीचे की ओर खिसकें। पसलियों को बाहर निकाले बिना छाती को ऊंचा रखें, और धड़ को झूलने या निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से बचें। लक्ष्य यह होना चाहिए कि ऊपरी पीठ के किनारों और बाहों के नीचे एक स्थिर खिंचाव महसूस हो, जिसमें स्थिति को व्यवस्थित और सुरक्षित रखने के लिए पर्याप्त सक्रिय तनाव हो।

यह मूवमेंट वार्म-अप, शोल्डर-प्रेप सत्र, पोस्चर वर्क और एक्सेसरी ब्लॉक में उपयोगी है जहाँ आप डायनामिक प्रेस या डिप के बजाय नियंत्रित स्कैपुलर डिप्रेशन चाहते हैं। शुरुआती लोग फर्श या प्लेटफॉर्म पर पैरों की मदद लेकर और कम समय तक रुककर इसका उपयोग कर सकते हैं। यदि आप कंधे के सामने के हिस्से में तेज दर्द महसूस करते हैं, तो भार और दायरा कम करें, क्योंकि इस व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण जबरदस्ती के बजाय स्थिर, शांत और दोहराने योग्य महसूस होता है।

निर्देश

• पैरेलल बार्स के बीच खड़े हों और अपने हाथों को रेल पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।
• प्लेटफॉर्म पर कदम रखें या पैरों से हल्का सहारा लें ताकि आपकी भुजाएं केवल उतना ही भार उठाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
• कोहनियों को सीधा करें, कलाइयों को हाथों के नीचे रखें और गर्दन को लंबा रखें।
• छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और स्थिति को बनाए रखने से पहले कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर खींचें।
• पसलियों को बाहर निकलने से रोकें और गति को निचली पीठ के आर्च में बदलने से बचें।
• धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेते हुए लक्षित समय के लिए डिप्रेस्ड शोल्डर स्थिति को बनाए रखें।
• रिलीज़ करते समय कंधों को केवल थोड़ा ऊपर उठने दें, फिर बिना उछले वापस नीचे सेटल हो जाएं।
• सावधानी से नीचे उतरें और अगला होल्ड दोहराने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• उस बार चौड़ाई का उपयोग करें जिससे आपकी कोहनियां लंबी रहें और आपके कंधे खुले महसूस हों, न कि जाम।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है, तो पूरी तरह से भुजाओं पर लटकने के बजाय पैरों का कुछ सहारा बनाए रखें।
• छाती को आगे की ओर धकेलने के बजाय कंधों को अपनी पिछली जेबों में खिसकाने के बारे में सोचें।
• पूरे हाथ में दबाव फैलाकर रखें ताकि कलाइयां रेल पर पीछे की ओर न झुकें।
• एक छोटा, साफ होल्ड उस लंबे श्रगिंग होल्ड से बेहतर है जिसमें कंधे की स्थिति खो जाती है।
• पसलियों को नीचे रखने और ऊपरी पीठ को व्यवस्थित रखने में मदद के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• आपको लैट्स और लोअर ट्रैप्स में स्थिर तनाव महसूस होना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ में दर्द।
• यदि एक कंधा दूसरे से ऊपर चढ़ जाता है, तो होल्ड को छोटा करें और जारी रखने से पहले रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैरेलल बार्स स्ट्रेच में डिप्रेशन किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, लोअर ट्रैप्स और सहायक स्टेबलाइजर्स के माध्यम से शोल्डर डिप्रेशन और ऊपरी पीठ के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ ड्रिल?

यह दोनों है: बार एक समर्थित खिंचाव पैदा करते हैं जबकि आपका शोल्डर गर्डल शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए काम करता है।

क्या मेरी कोहनियां बार पर सीधी रहनी चाहिए?

हां, उन्हें लंबा रखें और यदि आपको कलाइयों या कंधों पर तनाव कम करने की आवश्यकता है तो ही उन्हें थोड़ा नरम करें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग पैरों के सहारे और छोटे होल्ड का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे कंधे की स्थिति को श्रग किए बिना नियंत्रित न कर सकें।

पैरेलल बार्स की स्थिति में मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको एक मजबूत पकड़, एक ऊंचा व्यवस्थित धड़, और ऊपरी पीठ के किनारों और बाहों के नीचे एक नियंत्रित खिंचाव महसूस होना चाहिए।

होल्ड के दौरान मेरे ट्रैप्स क्यों हावी हो जाते हैं?

आमतौर पर कंधे वापस कानों की ओर ऊपर जा रहे होते हैं। भार कम करें, सांस छोड़ें और डिप्रेस्ड स्थिति को रीसेट करें।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

पैरों पर अधिक वजन रखें, होल्ड को छोटा करें, और ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो स्थिर और दर्द-मुक्त महसूस हो।

मुझे सेट कब बंद करना चाहिए?

यदि आपको कंधे में तेज दर्द, गर्दन में तनाव, या नियंत्रण खोने का अनुभव हो जिससे धड़ झूलने या मुड़ने लगे, तो रुक जाएं।