तौलिये के साथ पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: अन्य

तौलिये के साथ पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव (Shoulder Stretch With Towel Behind The Back) एक खड़े होकर की जाने वाली मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें एक हाथ को सिर के ऊपर ले जाने और दूसरे हाथ को पीठ के निचले हिस्से से ऊपर की ओर ले जाने के लिए तौलिये का उपयोग किया जाता है। यह स्थिति ट्राइसेप्स के लंबे हिस्से, कंधे के पिछले हिस्से और उन मांसपेशियों में नियंत्रित खिंचाव पैदा करती है जो कंधे के ब्लेड और ऊपरी बांह को ऊपर उठाने और अंदर की ओर घुमाने में मदद करती हैं। यह पारंपरिक अर्थों में कोई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है; इसका महत्व एक दोहराने योग्य स्थिति खोजने, खिंचाव के दौरान सांस लेने और धड़ को स्थिर रखने में है, जबकि हाथ अपना काम करते हैं।

तौलिया ही इस मूवमेंट को व्यावहारिक बनाता है। तौलिये पर हाथों के बीच की दूरी बदलकर, आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि प्रत्येक तरफ कितना तनाव महसूस हो। पकड़ जितनी संकरी होगी, खिंचाव और चुनौती उतनी ही बढ़ेगी, जबकि चौड़ी पकड़ इसे कम कर देती है। यह एक्सरसाइज वार्मअप, रिकवरी वर्क, ओवरहेड ट्रेनिंग की तैयारी, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए उपयोगी है जहाँ कंधे जकड़े हुए महसूस हों और आप बिना किसी जबरदस्ती के बांह की अधिक आरामदायक गति चाहते हों।

तस्वीर में ऊपरी हाथ सिर और ऊपरी पीठ के पीछे है, जिसमें कोहनी मुड़ी हुई और ऊपर की ओर है, जबकि निचला हाथ पेल्विस के पीछे से पहुंचता है और नीचे से तौलिये को पकड़ता है। वहां से, ऊपरी कोहनी को धीरे से ऊपर उठाकर, निचले हाथ को ऊपर की ओर खींचकर और छाती को बाहर निकलने या पसलियों को आगे की ओर आने से रोककर खिंचाव पैदा किया जाता है। लक्ष्य ऊपरी बांह के पिछले हिस्से और कंधे के किनारे पर तनाव की एक सहज रेखा बनाना है, न कि जोड़ पर दर्दनाक दबाव डालना।

चूंकि यह पीठ के पीछे की स्थिति है, इसलिए छोटे-छोटे सुधार मायने रखते हैं। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं, कंधे उचकाते हैं, धड़ को घुमाते हैं, या तौलिये को झटके से खींचते हैं, तो खिंचाव लक्षित ऊतकों तक नहीं पहुंच पाता और गलत महसूस होने लगता है। एक बेहतर रेप स्थिर और जानबूझकर किया गया होता है: पैर जमीन पर टिके हों, पेल्विस तटस्थ हो, गर्दन सीधी हो, कंधे व्यवस्थित हों और सांस इतनी धीमी हो कि शरीर स्थिति में आराम कर सके। मूवमेंट शुरू से अंत तक नियंत्रित दिखनी चाहिए, जिसमें कोई उछाल या पकड़ में अचानक बदलाव न हो।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आपको कंधे की मोबिलिटी और ट्राइसेप्स की लंबाई का आकलन करने या सुधारने के लिए एक सरल तरीके की आवश्यकता हो। यह प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, तैराकी, थ्रोइंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह काम करता है जहाँ बाहों को शरीर के ऊपर और पीछे स्वतंत्र रूप से चलने की आवश्यकता होती है। तेज दर्द होने पर रुक जाएं, दोनों तरफ के अंतर का सम्मान करें, और तौलिये की दूरी को समायोजित करें ताकि खिंचाव उत्पादक बना रहे, न कि कंधे पर ऐसी रेंज के लिए जबरदस्ती की जाए जिसके लिए वह तैयार नहीं है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और तौलिये का एक सिरा अपने काम करने वाले हाथ से सिर के ऊपर पकड़ें।
• उस कोहनी को अपने सिर के पीछे ले जाएं ताकि तौलिया आपकी पीठ के बीच में नीचे लटक जाए, फिर विपरीत हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे से ऊपर की ओर ले जाकर दूसरा सिरा पकड़ने दें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें, और धड़ को एक तरफ झुकने से बचाएं।
• निचले हाथ का उपयोग धीरे से ऊपर की ओर खींचने के लिए करें जबकि ऊपरी हाथ कोहनी को छत की ओर निर्देशित करे।
• ऊपरी बांह को अपने सिर के करीब रखें और ऊपरी बांह और कंधे के पिछले हिस्से के साथ खिंचाव को बनने दें।
• सबसे तंग लेकिन दर्द-मुक्त स्थिति में धीरे-धीरे सांस लें और बिना उछले खिंचाव को बनाए रखें।
• आवश्यकतानुसार तनाव बढ़ाने या घटाने के लिए तौलिये पर हाथों की दूरी को थोड़ा समायोजित करें।
• नियंत्रण के साथ हाथों को वापस लाएं, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और यदि आपका प्रोग्राम कहता है तो दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• तौलिये की संकरी पकड़ खिंचाव को जल्दी बढ़ाती है, इसलिए अपनी जरूरत से ज्यादा चौड़ी पकड़ से शुरुआत करें।
• ऊपरी कोहनी को बाहर की तुलना में ऊपर की ओर अधिक रखें; इसे साइड में फैलाने से खिंचाव ट्राइसेप्स से हट जाता है।
• ओवरहेड रेंज को बढ़ाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
• निचली पसलियों को नीचे रखें ताकि रीढ़ की हड्डी के बजाय कंधा स्थिति बनाए।
• यदि ऊपरी कंधा कान की ओर उचकता है, तो पकड़ को चौड़ा करें और खिंचाव को हल्का करें।
• एक धीमी सांस अक्सर कोहनी को बिना जबरदस्ती किए थोड़ा और गहरा जाने देती है।
• निचले हाथ को तनाव का मार्गदर्शन करना चाहिए, न कि तौलिये को ऊपर की ओर झटका देना चाहिए।
• दोनों तरफ अलग-अलग काम करें ताकि आप कंधे और ट्राइसेप्स की जकड़न में अंतर देख सकें।
• कंधे या कोहनी के जोड़ के सामने तेज चुभन होने से काफी पहले रुक जाएं।
• कुछ सेकंड के बाद, यह जांचें कि क्या खिंचाव में सुधार हुआ है, इसके लिए जोर से खींचने के बजाय आराम करें और दोबारा पकड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ पीठ के पीछे कंधे का खिंचाव क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और कंधे की मोबिलिटी को लक्षित करता है, विशेष रूप से बांह की ओवरहेड और पीठ के पीछे की रेखा को।

सीधे हाथों तक पहुंचने के बजाय तौलिये का उपयोग क्यों करें?

तौलिया हाथों के बीच की दूरी को पाटता है ताकि आप कंधों को एक साथ लाने के लिए मजबूर किए बिना अपनी वर्तमान मोबिलिटी के अनुसार खिंचाव को समायोजित कर सकें।

किस बांह पर सबसे मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए?

ऊपरी बांह में आमतौर पर ट्राइसेप्स और कंधे के पिछले हिस्से में सबसे अधिक तनाव महसूस होता है, जबकि निचली बांह खिंचाव को नियंत्रित करने में मदद करती है।

क्या शुरुआती लोग इस खिंचाव को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, जब तक तौलिये की पकड़ पर्याप्त चौड़ी रहती है और कंधे को दर्दनाक रेंज में जाने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि तौलिया बहुत छोटा है?

यदि आपको दोनों हाथों को उस पर रखने के लिए कंधे उचकाने, मुड़ने या पीठ को जोर से मोड़ने की आवश्यकता है, तो पकड़ उस तरफ के लिए बहुत संकरी है।

क्या मुझे इसे अपनी छाती या गर्दन में महसूस करना चाहिए?

ऊपरी शरीर में थोड़ा तनाव सामान्य है, लेकिन मुख्य खिंचाव गर्दन के तनाव या छाती में चुभन के बिना ट्राइसेप्स और कंधे में रहना चाहिए।

मुझे प्रत्येक स्थिति को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

इतनी देर तक रुकें कि कंधा आराम कर सके और सांस स्थिर हो जाए, फिर बिना उछले छोड़ दें और रीसेट करें।

इस खिंचाव के साथ एक सामान्य गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत जोर से खींचते हैं और मूवमेंट को कंधे और ट्राइसेप्स के साफ खिंचाव के बजाय रीढ़ की हड्डी के झुकाव में बदल देते हैं।

यह एक्सरसाइज सबसे उपयोगी कब होती है?

यह ओवरहेड प्रेसिंग, रीचिंग, थ्रोइंग, तैराकी, या किसी भी वर्कआउट से पहले अच्छी तरह काम करती है जहाँ कंधों को अधिक स्वतंत्र गति की आवश्यकता होती है।