बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स के लिए बेंच पर किया जाने वाला एक आइसोलेशन प्रेस है। आप बेंच पर सीधे लेटते हैं, बारबेल को संकीर्ण पकड़ (नैरो ग्रिप) के साथ पकड़ते हैं, और कोहनियों को मोड़ते और फैलाते हैं ताकि बार चेहरे के ऊपर या माथे के ठीक पीछे एक छोटे चाप (आर्क) में चले। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि कोहनी के कोण, कलाई की स्थिति और कंधे की स्थिति में छोटे बदलाव यह बदल देते हैं कि ट्राइसेप्स पर कितना तनाव रहता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से तब जब आप ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हैं और कोहनियों को काम करने देते हैं। अग्रबाहु (फोरआर्म्स) बार को पकड़ते और स्थिर करते हैं, कंधे ऊपरी बांह को सहारा देने में मदद करते हैं, और धड़ बेंच के खिलाफ टिका रहता है ताकि रेप पूरे शरीर के प्रेस में न बदल जाए। यह संयोजन बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाता है जो छाती या पैरों के जोर पर निर्भर हुए बिना सीधे ट्राइसेप्स पर काम करना चाहते हैं।

एक अच्छा सेटअप आपके सिर को बेंच के ऊपरी हिस्से के पास रखने, पैरों को जमीन पर टिकाने, कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचने, और बार को आपकी ऊपरी छाती या चेहरे के ऊपर रखने से शुरू होता है। ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो संकीर्ण हो लेकिन फिर भी आपकी कलाइयों को सीधा रहने दे। यदि पकड़ बहुत तंग है, तो कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाती हैं और कोहनियां बाहर की ओर फैल जाती हैं; यदि यह बहुत चौड़ी है, तो ट्राइसेप्स उस सीधे भार को खो देते हैं जिसे यह व्यायाम बनाने के लिए है।

रेप के दौरान, ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए केवल कोहनियों से झुककर बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं। कंधे के आराम और बेंच के कोण के आधार पर, बार को माथे या सिर के थोड़ा पीछे एक नियंत्रित चाप में उतरना चाहिए। कोहनियों को फैलाकर बार को वापस ऊपर दबाएं जब तक कि बाहें फिर से सीधी न हो जाएं, फिर कंधों के आगे बढ़ने या बार के उछलने से पहले रुक जाएं।

बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन प्रेसिंग के बाद, बांह-केंद्रित दिनों में, या जब भी आप न्यूनतम गति के साथ नियंत्रित ट्राइसेप्स उत्तेजना चाहते हैं, तब सहायक कार्य के रूप में उपयोगी है। यह कोहनी के विस्तार को कंधे की गति से अलग करना सीखने के लिए भी एक अच्छा व्यायाम है, जो अन्य प्रेसिंग पैटर्न में काम आता है। भार को सही रखें, गति को जानबूझकर नियंत्रित रखें, और रेंज को दर्द-मुक्त रखें; यदि कोहनियां या कलाइयां शिकायत करती हैं, तो नीचे जाने की दूरी को थोड़ा कम करें और गहरे खिंचाव के लिए जोर लगाने के बजाय रेप पथ को सुचारू रखें।

निर्देश

• बेंच पर सीधे लेटें, अपना सिर ऊपरी किनारे के पास रखें, पैर फर्श पर टिकाएं, और अपनी आंखों को बार के नीचे सीध में रखें।
• बारबेल को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ें, अपने अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें, और अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
• बार को रैक से निकालें या इसे अपने कंधों के ऊपर शुरुआती स्थिति में लाएं, कोहनियां सीधी रखें और ऊपरी बाहें लगभग लंबवत रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे बेंच में खींचें ताकि आपकी छाती खुली रहे और आपकी ऊपरी बाहें स्थिर रहें।
• केवल कोहनियों से झुककर बार को एक धीमे चाप में नीचे लाएं, इसे अपने माथे या सिर के थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं।
• अपनी कोहनियों को मुख्य रूप से ऊपर की ओर रखें और बार के नीचे आते समय उन्हें चौड़ा होने से बचाएं।
• अपनी कोहनियों को सीधा करके और बार को बिना उछाल के वापस शुरुआती स्थिति में दबाकर गति को उलट दें।
• ऊपर दबाते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और पहले रेप से आखिरी तक रेप को सुचारू रखें।
• बैठने से पहले बार को नियंत्रित तरीके से रैक या शुरुआती स्थिति में वापस लाकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो ट्राइसेप्स पर भार डालने के लिए पर्याप्त संकीर्ण हो, लेकिन इतनी चौड़ी हो कि आपकी कलाइयां मुड़ने के बजाय सीधी रहें।
• यदि आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो बार को बेंच के पीछे नीचे ले जाने के लिए मजबूर करने के बजाय सिर के ऊपरी हिस्से की ओर नीचे लाएं।
• 2-3 सेकंड का नीचे लाने का चरण ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखता है और बार को अनियंत्रित रूप से गिरने से रोकता है।
• अपनी ऊपरी बाहों को लगभग स्थिर रखें; यदि वे आपकी छाती की ओर झुकती हैं, तो व्यायाम एक गलत प्रेस में बदल जाता है।
• यदि बार आपके माथे के क्षेत्र को छूती है, तो इसे बेंच लाइन से टकराने देने के बजाय पथ को छोटा और नियंत्रित रखें।
• जब भार भारी हो तो स्पॉटटर या रैक सेफ्टी का उपयोग करें, क्योंकि छूटा हुआ रेप आपके चेहरे के पास समाप्त होता है।
• सेट तब रोकें जब आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने लगें या कोहनियां अपना संकीर्ण पथ खो दें।
• साफ कोहनी ट्रैकिंग के साथ थोड़ा हल्का भार आमतौर पर भारी गलत रेप की तुलना में ट्राइसेप्स को बेहतर तरीके से विकसित करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सबसे अधिक किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

ट्राइसेप्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें अग्रबाहु बार को पकड़ते हैं और कंधे बेंच पर ऊपरी बाहों को स्थिर करते हैं।

क्या बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्कलक्रशर के समान है?

हाँ। स्कलक्रशर इस लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पैटर्न का सामान्य उपनाम है, खासकर जब बार माथे की ओर या उसके थोड़ा पीछे जाती है।

नीचे जाते समय बार कहाँ जानी चाहिए?

इसे माथे या सिर के ठीक पीछे एक नियंत्रित चाप में नीचे लाएं। सबसे अच्छा रुकने का बिंदु वह है जो कोहनियों को अंदर रखता है और कंधों को आगे बढ़ने से रोकता है।

बारबेल लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर क्यों फैलती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पकड़ बहुत चौड़ी है, भार बहुत भारी है, या बार को बहुत दूर नीचे लाया जा रहा है। पकड़ को थोड़ा संकीर्ण करें और ऊपरी बाहों को अधिक लंबवत रखें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरू करते हैं, स्पॉटटर या सेफ्टी का उपयोग करते हैं, और भार बढ़ाने से पहले बार पथ को नियंत्रित रखना सीखते हैं।

बारबेल पर मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

कलाइयों में दर्द आमतौर पर तब होता है जब वे बहुत संकीर्ण पकड़ के कारण पीछे की ओर मुड़ जाती हैं। बार को हथेली में नीचे रखें और कलाई को अग्रबाहु के ऊपर रखें।

यह क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस बार को हिलाने के लिए छाती और कंधे के जोर का उपयोग करता है। लाइंग क्लोज-ग्रिप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऊपरी बाहों को ज्यादातर स्थिर रखता है ताकि कोहनियां अधिकांश काम करें।

क्या मुझे सीधे बारबेल के बजाय ईजेड (EZ) बार का उपयोग करना चाहिए?

ईजेड बार कई लिफ्टर्स के लिए कलाइयों पर आसान हो सकता है, लेकिन यदि आपकी कलाइयां सीधी रहती हैं और पकड़ आरामदायक महसूस होती है तो सीधा बारबेल ठीक है।