क्रेन पोज़ बकासन

शरीर का भाग: योग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

क्रेन पोज़ बकासन शरीर के वजन पर आधारित एक योग आर्म बैलेंस है, जो आगे की ओर वजन शिफ्ट करने, कूल्हों के संकुचन और कंधों के नियंत्रण पर केंद्रित है। चित्र में, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं, घुटने ऊपरी बाहों पर ऊंचे रखे गए हैं, और जैसे ही धड़ आगे की ओर झुकता है, पैर जमीन से ऊपर उठ जाते हैं। यह मुद्रा आपसे मांग करती है कि आप अपने द्रव्यमान के केंद्र को हथेलियों के ऊपर रखें, बिना कंधों को झुकाए या कोहनियों को बाहर की ओर फैलने दिए।

यह गतिविधि केवल संतुलन से कहीं अधिक प्रशिक्षित करती है। कलाइयाँ और उंगलियाँ फर्श को पकड़ती हैं, ट्राइसेप्स और कंधे शरीर को सहारा देते हैं, और कोर घुटनों को छाती की ओर खींचे रखता है ताकि पैर हल्के बने रहें। ऊपरी पीठ की गोल स्थिति और मजबूत सांस छोड़ना उस संकुचन को बनाने में मदद करता है जो इस लिफ्ट को संभव बनाता है, यही कारण है कि यह मुद्रा आमतौर पर तब आसान महसूस होती है जब कूल्हे ऊंचे होते हैं और दृष्टि फर्श पर थोड़ी आगे की ओर रहती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बकासन पैर जमीन से उठने से पहले ही जीत लिया जाता है। यदि हाथ बहुत चौड़े हैं, घुटने बाहों पर बहुत नीचे हैं, या कोहनियाँ अलग हो जाती हैं, तो मुद्रा जल्दी ही अस्थिर हो जाती है। एक सफल प्रयास की शुरुआत हाथों को मजबूती से टिकाने, कंधों को आगे बढ़ाने और घुटनों को ट्राइसेप्स या ऊपरी बाहों में दबाने से होती है ताकि धड़ एक नियंत्रित रेखा में आगे की ओर झुक सके।

कूदने के बजाय धीमी और जानबूझकर की गई लिफ्ट का उपयोग करें। वजन को उंगलियों पर झुकाएं, कोहनियों को घुटनों के लिए एक शेल्फ बनाने के लिए पर्याप्त मोड़ें, और केवल तभी एक पैर, फिर दूसरा पैर फर्श से उठाएं जब संतुलन केंद्रित महसूस हो। स्थिर सांस लेने के साथ शीर्ष स्थिति को बनाए रखना नियंत्रण सिखाता है, और नियंत्रण के साथ वापस नीचे आना कलाई और कंधे की स्थिरता को मजबूत करता है।

क्रेन पोज़ बकासन का उपयोग आमतौर पर योग अनुक्रमों, कौशल कार्य और कोर-केंद्रित कंडीशनिंग में किया जाता है क्योंकि यह हाथ के समर्थन और शरीर के प्रति जागरूकता में आत्मविश्वास पैदा करता है। यह भार-दर-भार शक्ति अभ्यास नहीं है; आकार की गुणवत्ता ही प्रशिक्षण है। सुरक्षा के लिए, कलाइयों को वार्म-अप करें, मैट या गद्देदार सतह का उपयोग करें, और यदि कलाइयाँ या कंधे स्थिर रूप से लोड होने के बजाय चुभते हुए महसूस हों, तो रुक जाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को एक साथ रखकर गहरे स्क्वाट में शुरू करें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फर्श पर सपाट रखें, उंगलियों को चौड़ा फैलाएं।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से पर, ट्राइसेप्स के ठीक ऊपर ऊंचा रखें।
• अपनी छाती को तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आपके कंधे आपकी कलाइयों के सामने न आ जाएं और आपका वजन हाथों पर लोड होना शुरू न हो जाए।
• पहले एक पैर को फर्श से उठाएं, फिर जब आपको लगे कि संतुलन बिंदु हथेलियों पर स्थिर हो गया है, तो दूसरे पैर को ऊपर लाएं।
• अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, और अपनी दृष्टि को अपनी उंगलियों से थोड़ी दूरी पर रखें।
• अपने हाथों के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें और कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें।
• नियोजित समय या रेप काउंट के लिए संतुलन बनाए रखें जबकि सांस स्थिर रखें और कोर को टाइट रखें।
• नियंत्रण के साथ एक-एक करके पैर को वापस फर्श पर लाएं, फिर अगले प्रयास से पहले अपने स्क्वाट को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और उंगलियों के माध्यम से फर्श को पकड़ें ताकि आप छोटे आगे के बदलावों को ठीक कर सकें।
• घुटनों को ऊपरी बाहों पर ऊंचा रखें; यदि वे बहुत नीचे बैठते हैं, तो पैर आमतौर पर उठाने के लिए बहुत भारी महसूस होते हैं।
• कंधों को सक्रिय रखने के लिए फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें, बजाय इसके कि हाथों के बीच डूब जाएं।
• उंगलियों के थोड़ा आगे देखें, सीधे पैरों की ओर नहीं, ताकि आपका वजन नियंत्रित रहे।
• कोहनियों को मुड़ा हुआ रखें लेकिन इतना संकरा रखें कि घुटनों के लिए एक स्थिर शेल्फ बन सके।
• आगे झुकते समय एक मजबूत सांस छोड़ें; खोखला, कसा हुआ धड़ लिफ्ट को आसान बनाता है।
• यदि कलाइयाँ ओवरलोड महसूस होती हैं, तो लंबे संतुलन को मजबूर करने के बजाय होल्ड को छोटा करें और रीसेट करें।
• यदि आपको हथेलियों के नीचे थोड़ा अतिरिक्त आराम चाहिए तो मैट या मुड़े हुए तौलिये पर अभ्यास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रेन पोज़ बकासन सबसे अधिक क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे की स्थिरता, हाथ का समर्थन, कलाई की लोडिंग और कोर संकुचन को प्रशिक्षित करता है जबकि आप अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर संतुलित करते हैं।

क्या यह शक्ति अभ्यास है या संतुलन मुद्रा?

यह दोनों है, लेकिन सीमित कारक आमतौर पर कच्ची ताकत के बजाय संतुलन और नियंत्रण होता है।

बकासन में घुटने कहाँ होने चाहिए?

घुटनों को ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से पर, ट्राइसेप्स के करीब ऊंचा टिकना चाहिए, ताकि धड़ बिना फिसले आगे की ओर झुक सके।

मेरे पैर वापस नीचे क्यों गिरते रहते हैं?

आमतौर पर वजन बहुत पीछे रहता है या घुटने बाहों पर बहुत नीचे होते हैं। कंधों को और आगे ले जाएं और ऊपर उठते समय ऊपरी पीठ को अधिक गोल करें।

क्या मेरी कोहनियाँ सीधी होनी चाहिए या मुड़ी हुई?

चित्र में हल्का मोड़ सामान्य है और घुटनों के लिए एक स्थिर शेल्फ बनाने में मदद करता है, लेकिन कोहनियों को बाहर की ओर नहीं फैलना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस मुद्रा के लिए काम कर सकते हैं?

हाँ। दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करने से पहले आगे झुकने, घुटने के स्थान और एक-पैर की लिफ्ट का अभ्यास करना शुरू करें।

मुझे अपनी दृष्टि के साथ क्या करना चाहिए?

अपनी आंखों को अपने हाथों के थोड़ा आगे रखें ताकि आपका सिर नीचे न गिरे और आपका संतुलन पीछे की ओर न खिंचे।

बकासन में एक आम गलती क्या है?

आम गलतियाँ हाथों को बहुत दूर रखना, घुटनों को बाहों से फिसलने देना, या धीरे-धीरे आगे झुकने के बजाय लिफ्ट में जल्दबाजी करना है।