लाइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच
लाइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली रीढ़ की हड्डी के रोटेशन की एक स्ट्रेच है, जिसे घुटनों को मोड़कर और एक तरफ से दूसरी तरफ गिराकर पीठ के बल लेटकर किया जाता है। इसका उपयोग पीठ के निचले हिस्से, बाहरी कूल्हों, ग्लूट्स और ऑब्लिक मांसपेशियों को खोलने के लिए किया जाता है, साथ ही यह धड़ को आराम से रखना सिखाता है जबकि पैर हिलते हैं। लक्ष्य हर बार एक बड़ा ट्विस्ट करने के लिए जोर लगाना नहीं है, बल्कि एक सहज, दोहराने योग्य रेंज खोजना है जो रीढ़ को परेशान किए बिना तनाव को कम करे।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्ट्रेच इस बात पर निर्भर करता है कि आप ऊपरी शरीर को कितनी अच्छी तरह स्थिर रखते हैं। हाथों को किनारों की ओर फैलाकर लेटने से कंधों को एक स्थिर आधार मिलता है, और घुटनों को एक साथ रखने से पैर एक इकाई के रूप में हिलते हैं, न कि कूल्हों को अलग-अलग घुमाते हैं। जब कंधे मैट पर भारी रहते हैं, तो कमर और बाहरी कूल्हे के माध्यम से स्ट्रेच को महसूस करना आसान होता है, बजाय इसके कि यह एक अनियंत्रित रोल बन जाए।
एक अच्छा रेप शांत सांस और घुटनों को एक तरफ नियंत्रित तरीके से गिराने के साथ शुरू होता है। जैसे ही पैर नीचे जाएं, सांस छोड़ें, विपरीत कंधे को फर्श से जुड़ा रखें, और स्ट्रेच के पीठ के निचले हिस्से में चुभन पैदा करने से पहले ही रुक जाएं। यदि फर्श दूर है, तो यह ठीक है; स्ट्रेच प्रभावी होने के लिए घुटनों का फर्श को छूना जरूरी नहीं है। नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं, अपनी सांस को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
यह मूवमेंट वार्म-अप, कूलडाउन, मोबिलिटी ब्लॉक, या भारी वजन उठाने, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने के बाद रिकवरी सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब कमर और कूल्हे सख्त महसूस हों और आप बिना किसी भार के हल्का रोटेशन चाहते हों। एक अच्छे दिन पर, यह शरीर के किनारे और पीठ के निचले हिस्से में एक स्थिर खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कोई तेज दबाव या फर्श की ओर जबरदस्ती घुमाना।
यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो इसे जानकारी के रूप में उपयोग करें, न कि इसे जबरदस्ती ठीक करने की कोशिश करें। रेंज को छोटा करें, एक या दो सांस के लिए रुकें, और मांसपेशियों को धीरे-धीरे नरम होने दें। समय के साथ, स्ट्रेच अधिक सहज हो जाना चाहिए, जिसमें धड़ आराम से रहे और कंधे जमीन पर टिके रहते हुए घुटने अधिक स्वतंत्र रूप से हिलें।
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निर्देश
- एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर एक साथ या करीब रखें।
- संतुलन के लिए दोनों हाथों को किनारों की ओर T स्थिति में फैलाएं, हथेलियां ऊपर की ओर रखें।
- अपने कंधों को मैट पर भारी रखें और अपने सिर को एक आरामदायक तटस्थ स्थिति में रखें।
- सांस छोड़ें और दोनों घुटनों को एक साथ एक तरफ जाने दें।
- जैसे ही पैर नीचे जाएं, विपरीत कंधे और ऊपरी पीठ को फर्श पर दबाए रखें।
- केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आपको कमर, पीठ के निचले हिस्से या बाहरी कूल्हे में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो, बिना किसी तेज चुभन के।
- अंत में एक से तीन शांत सांसों के लिए रुकें और पैरों को आराम दें।
- घुटनों को नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस लाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- दोनों तरफ धीरे-धीरे चलें और यदि पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो या कंधे उठने लगें तो सेट रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- घुटनों को एक साथ हिलने दें; पैरों को अलग करने से स्ट्रेच एक अनियंत्रित ट्विस्ट बन जाता है।
- दोनों कंधों को मैट पर टिकाए रखें ताकि स्ट्रेच छाती को घुमाने के बजाय कमर में ही रहे।
- घुटनों को थोड़ा और नीचे गिराने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें, उन्हें हाथों से जबरदस्ती नीचे न दबाएं।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में जकड़न है तो छोटी रेंज बेहतर है; घुटनों का फर्श को छूना जरूरी नहीं है।
- यदि एक तरफ रुकावट महसूस हो, तो वहां रुकें और सांस लें, बजाय इसके कि उस बिंदु पर जोर लगाएं।
- हाथों, जबड़े और गर्दन को आराम दें ताकि आप मोबिलिटी ड्रिल में तनाव न जोड़ें।
- घुटनों को धीरे-धीरे केंद्र में वापस लाएं; उन्हें झटके से ऊपर खींचना उस नियंत्रण को खत्म कर देता है जिसे यह स्ट्रेच बनाने के लिए है।
- यदि शुरुआत में घुटनों के नीचे तकिया या मुड़ा हुआ तौलिया रखने से स्ट्रेच बेहतर महसूस होता है, तो तनाव कम करने के लिए इसका उपयोग करें।
- रीढ़ में तेज दर्द, सुन्नता या चुभन का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए और रेंज को छोटा करना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग नी रोल ओवर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कमर और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, ग्लूट्स और बाहरी कूल्हों में मजबूत खिंचाव होता है।
क्या रोल-ओवर के दौरान मेरे कंधे फर्श पर रहने चाहिए?
हाँ। कंधों को मैट पर भारी रखने से ही यह एक नियंत्रित स्पाइनल रोटेशन स्ट्रेच बनता है, न कि पूरे शरीर का अनियंत्रित मूवमेंट।
क्या मेरे घुटनों को हर तरफ फर्श को छूना जरूरी है?
नहीं। एक आरामदायक खिंचाव पर्याप्त है, और कई लोगों को घुटनों के फर्श तक पहुंचने से काफी पहले ही रुक जाना चाहिए।
क्या यह स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से की जकड़न के लिए अच्छा है?
हाँ, जब तक मूवमेंट सहज और दर्द रहित महसूस हो। इसका उपयोग अक्सर बैठने, वजन उठाने या दौड़ने के बाद जकड़न को कम करने के लिए किया जाता है।
एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक सख्त क्यों महसूस होती है?
यह आमतौर पर प्रत्येक तरफ कूल्हे के रोटेशन या धड़ के रोटेशन में अंतर को दर्शाता है। दोनों तरफ का ध्यान रखें, लेकिन सख्त तरफ जबरदस्ती न करें।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए, घुटनों को एक साथ रखना चाहिए, और ट्विस्ट को अधिकतम करने की कोशिश करने के बजाय सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती विपरीत कंधे को फर्श से उठाना है, जिसका आमतौर पर मतलब है कि घुटने बहुत दूर गिराए जा रहे हैं।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
अधिकांश वार्म-अप या कूलडाउन के लिए एक से तीन सांसों का छोटा, नियंत्रित होल्ड पर्याप्त है।
क्या मैं इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कर सकता हूँ?
हाँ, यह डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स या लंबे कोर सत्रों के बाद अच्छी तरह काम करता है जब आप धड़ और कूल्हों के लिए एक हल्का रीसेट चाहते हैं।
