लाइंग लेग फिगर एट
लाइंग लेग फिगर एट फर्श पर किया जाने वाला एक बॉडीवेट कोर व्यायाम है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों से आठ (8) के आकार का एक सुचारू रास्ता बनाते हैं। यह गतिविधि सरल दिखती है, लेकिन इसके लिए वास्तविक नियंत्रण की आवश्यकता होती है: आपकी निचली पीठ स्थिर रहनी चाहिए, पसलियां नीचे रहनी चाहिए, और कूल्हों को इस तरह हिलना चाहिए कि पुनरावृत्ति एक झटके में न बदल जाए। यह इसे समन्वय और पेट की सहनशक्ति बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।
यह व्यायाम कमर और कोर को लक्षित करता है, जिसमें निचले पेट के नियंत्रण, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स के जुड़ाव पर जोर दिया जाता है। चूंकि पैर एक वैकल्पिक लूप में चलते हैं, इसलिए धड़ को मुड़ने और झुकने से बचना होता है जबकि पेल्विस स्थिर रहता है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो आप गर्दन या निचली पीठ के बजाय कूल्हों के सामने और पेट के गहरे हिस्से में काम महसूस करते हैं।
यहाँ सेटअप कई अन्य कोर अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक चटाई या समतल फर्श पर लेट जाएं, संतुलन के लिए अपनी बाहों को आराम दें, और अपने पैरों को इतनी ऊंचाई पर रखें कि आप काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) को फर्श के खिलाफ दबाए रख सकें। साफ नियंत्रण के साथ एक छोटी रेंज, पसलियों को ऊपर खींचने या निचली पीठ को उठाने वाले बड़े घेरे से बेहतर है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग सख्त है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पैटर्न को छोटा करें।
एक स्थिर गति का उपयोग करें और पैरों को झटके से चलाने के बजाय आकार बनाने दें। रास्ता हर पुनरावृत्ति में सुचारू, सममित और जानबूझकर बनाया जाना चाहिए। क्रॉसिंग के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें, फिर जैसे ही पैर वापस बाहर की ओर खुलें, सांस लें। यदि आप पेल्विस को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो पैरों को ऊपर उठाएं, आठ के आकार को छोटा करें, या क्रॉसओवर पर संक्षेप में रुकें।
यह वार्म-अप, कोर सर्किट, पिलेट्स-शैली के प्रशिक्षण, या कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए एक अच्छा सहायक व्यायाम है जहां भार से अधिक नियंत्रण मायने रखता है। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक रिग्रेशन है जिन्हें रीढ़ के संपीड़न के बिना धड़ की स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए कम-भार वाले तरीके की आवश्यकता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, जब निचली पीठ झुकने लगे तो सेट रोक दें, और हर पुनरावृत्ति को गति के बजाय नियंत्रण की परीक्षा के रूप में लें।
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करने का तरीका
- संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपनी तरफ आराम से रखकर और हथेलियों को नीचे की ओर करके एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- दोनों पैरों को फर्श से इतनी ऊंचाई तक उठाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें, घुटनों को सीधा रखें या थोड़ा सा मोड़ें।
- अपनी निचली पीठ को धीरे से चटाई में दबाएं और अपनी पसलियों को ऊपर की ओर फैलने से रोकें।
- दोनों पैरों को एक साथ मिलाकर आठ के आकार का एक छोटा पैटर्न बनाना शुरू करें, कूल्हों को रास्ते का मार्गदर्शन करने दें।
- पैरों को झटके से चलाने के बजाय पैटर्न के बीच से सुचारू रूप से क्रॉस करें।
- घेरे को इतना संकरा रखें कि आपका पेल्विस स्थिर रहे और आपकी निचली पीठ न झुके।
- जैसे ही पैर आठ के आकार के केंद्र से गुजरें, सांस छोड़ें और जैसे ही वे वापस बाहर की ओर खुलें, सांस लें।
- योजनाबद्ध पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें, फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें और अगले सेट से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है, तो पैरों को ऊंचा उठाएं और आठ के आकार को छोटा करें।
- जब सख्त हैमस्ट्रिंग आपको स्थिति से बाहर खींचती है, तो घुटने का थोड़ा मोड़ एक वैध रिग्रेशन है।
- कूल्हों पर गति को सुचारू रखें; गति बनाने के लिए पैरों को इधर-उधर नहीं फटकना चाहिए।
- पैटर्न को केवल अपने टखनों को हिलाने के बजाय अपने पेल्विस से बनाने के बारे में सोचें।
- गतिविधि में मदद करने के लिए ऊपर उठने के बजाय अपनी गर्दन और कंधों को फर्श पर भारी रखें।
- धीमी पुनरावृत्तियां इस व्यायाम को सही तरीके से कठिन बनाती हैं क्योंकि वे धड़ को स्थिर करने के लिए मजबूर करती हैं।
- यदि एक तरफ कम समन्वय महसूस होता है, तो गति कम करें और दोनों तरफ लूप के आकार का मिलान करें।
- जब आठ का आकार पैर के झूलने में बदल जाए या आपकी सांसें उखड़ने लगें तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लाइंग लेग फिगर एट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से निचले पेट, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें गहरे कोर स्टेबलाइजर्स पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी रेंज बहुत बड़ी है?
यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, आपकी पसलियां फैलती हैं, या पैर झूलने लगते हैं, तो पैटर्न बहुत बड़ा है।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को पैरों को ऊंचा रखना चाहिए, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, और आठ के बहुत छोटे आकार का उपयोग करना चाहिए।
क्या मुझे इस गतिविधि के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। एक चटाई या अन्य आरामदायक समतल सतह पर्याप्त है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती नियंत्रण के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है, जो आमतौर पर निचली पीठ के झुकने या झटकेदार क्रॉसिंग के रूप में दिखाई देती है।
मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको कूल्हों के सामने और पेट के मध्य भाग में तनाव महसूस होना चाहिए, विशेष रूप से निचले पेट और ऑब्लिक में, न कि गर्दन में।
मैं लाइंग लेग फिगर एट को आसान कैसे बना सकता हूँ?
लूप को छोटा करें, पैरों को ऊंचा रखें, और घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप पेल्विस को स्थिर रख सकें।
मैं इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
पैरों को थोड़ा नीचे करें, गति धीमी करें, और जब पैर पैटर्न के केंद्र से गुजरें तो संक्षेप में रुकें।
क्या यह एक अच्छा कोर फिनिशर है?
हाँ। यह वर्कआउट के अंत में अच्छी तरह से काम करता है जब आप बाहरी भार के बिना नियंत्रित पेट का काम करना चाहते हैं।
