वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर, एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर का चलने के तरीके से उपयोग है, जहाँ पैडल और हिलने वाले हैंडल एक सहज, कम प्रभाव वाला स्ट्राइड पैटर्न बनाते हैं। यह एक मशीन-आधारित कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जो पैरों को सहारा देता है जबकि पैर एक प्राकृतिक चाप में घूमते हैं और ऊपरी शरीर लय बनाने में मदद करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप दौड़ने के प्रभाव या असमान जमीन पर चलने की समन्वय मांगों के बिना स्थिर कंडीशनिंग चाहते हैं।

यह गतिविधि मुख्य रूप से जांघों पर जोर देती है, जिसमें ग्लूट्स, पिंडलियां, कोर, कंधे, पीठ और भुजाएं स्ट्राइड को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं। मशीन आपके लिए अधिकांश पथ नियंत्रण करती है, लेकिन सेट की गुणवत्ता अभी भी मुद्रा, प्रतिरोध के चुनाव और इस बात पर निर्भर करती है कि आप पैडल और हैंडल के बीच काम को कितनी समान रूप से साझा करते हैं। यदि आप कंसोल पर झुक जाते हैं या अपने स्ट्राइड को अनियमित होने देते हैं, तो व्यायाम जल्दी ही सहज क्रॉस-ट्रेनर वर्कआउट के बजाय झुकने और धक्का देने वाले पैटर्न में बदल जाता है।

एक अच्छा वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर सेटअप दोनों पैरों को पैडल पर केंद्रित रखने, हैंडल पर हल्के हाथ रखने और छाती को कूल्हों के ऊपर रखने से शुरू होता है। पहली स्ट्राइड शुरू करने से पहले पसलियों को नीचे रखें, नजरें सामने रखें और घुटनों को हल्का मोड़ें। वहां से, एक पैडल को नीचे दबाएं जैसे ही विपरीत दिशा ऊपर उठती है, और हैंडल को झटके दिए बिना या कोहनियों को लॉक किए बिना भुजाओं को विपरीत दिशा में चलने दें।

सबसे अच्छे रेप्स समान और दोहराव वाले महसूस होते हैं। जैसे ही एक तरफ वापस आता है सांस लें और जैसे ही आप अगले कदम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं सांस छोड़ें, लय को इतना सहज रखें कि पैडल टकराएं या झटके न दें। यदि प्रतिरोध बहुत अधिक है, तो स्ट्राइड अक्सर छोटी हो जाती है और कंधे ऊपर उठने लगते हैं; यदि यह बहुत कम है, तो गति वार्मअप से अधिक प्रशिक्षण के लिए बहुत सामान्य हो सकती है। मशीन को तब तक समायोजित करें जब तक आप सीधे खड़े न रह सकें और पंजों पर उछलने के बजाय पूरे पैर से जोर लगा सकें।

वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर वार्मअप, स्थिर-अवस्था कार्डियो, रिकवरी सत्र और अंतराल वर्कआउट के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव के बिना समय बिताना चाहते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर इसका तुरंत उपयोग कर सकते हैं क्योंकि पथ निर्देशित होता है, लेकिन उन्हें कम प्रतिरोध और आरामदायक गति से शुरुआत करनी चाहिए। अधिक उन्नत उपयोगकर्ता प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं, अंतराल लंबा कर सकते हैं, या यदि मशीन अनुमति देती है तो दिशा उलट सकते हैं, बशर्ते स्ट्राइड सहज रहे और शरीर पैडल के ऊपर केंद्रित रहे।

निर्देश

• प्रत्येक पैर को पैडल पर केंद्रित करके रखें और हिलने वाले हैंडल को हल्के से पकड़ें।
• प्रतिरोध को इतना कम सेट करें कि आप एक सहज स्ट्राइड और सीधा धड़ बनाए रख सकें।
• शुरू करने से पहले अपने कूल्हों के ऊपर छाती, हल्के मुड़े हुए घुटने और सामने की ओर देखते हुए सीधे खड़े हों।
• एक पैडल को नीचे दबाकर स्ट्राइड शुरू करें जैसे ही विपरीत पैडल ऊपर उठता है, पैरों को प्राकृतिक चलने की लय में चलने दें।
• हैंडल को पैरों के विपरीत दिशा में ढीली कोहनियों और हल्की पकड़ के साथ घुमाएं, न कि बहुत जोर से पकड़कर।
• अपने कूल्हों को स्तर पर और कंधों को नीचे रखें ताकि आप मशीन पर झुकने के बजाय उसे चला रहे हों।
• नीचे और आगे के चरण के दौरान सांस छोड़ें और जैसे ही पैडल वापस आते हैं सांस लें।
• पूरे सेट के लिए समान स्ट्राइड लंबाई और लय बनाए रखें, फिर उतरने से पहले मशीन को धीमा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पूरे पैर को प्रत्येक पैडल पर रखें ताकि दबाव समान रहे, न कि केवल पंजों पर।
• अपनी छाती को कंसोल पर न झुकाएं; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि प्रतिरोध बहुत अधिक है या आपका कोर पर्याप्त काम नहीं कर रहा है।
• हैंडल को लय में रहने में मदद करने दें, लेकिन इतना जोर से खींचने से बचें कि आपकी भुजाएं सेट पर हावी हो जाएं।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर उठने लगते हैं, तो अपनी पकड़ ढीली करें और स्ट्राइड को थोड़ा छोटा करें।
• एक ऐसे प्रतिरोध स्तर का उपयोग करें जो आपके घुटनों को चक्र के ऊपर या नीचे टकराए बिना सहजता से चलने दे।
• एक सहज, थोड़ी धीमी लय आमतौर पर तेज स्ट्राइड से बेहतर होती है जो पैडल को टकराने या डगमगाने का कारण बनती है।
• कूल्हों को सीधा रखें; यदि आप अगल-बगल हिलना महसूस करते हैं, तो गति कम करें और दोनों पैडल पर अपना वजन फिर से केंद्रित करें।
• यदि मशीन रिवर्स गति की अनुमति देती है, तो जोर बदलने और दोहराव की थकान को कम करने के लिए कभी-कभी इसका उपयोग करें।
• स्ट्राइड के अनियमित होने पर प्रतिरोध बढ़ाना बंद कर दें, क्योंकि कार्डियो लाभ से पहले गुणवत्ता गिर जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों को प्रशिक्षित करता है, साथ ही हिलने वाले पैडल-और-हैंडल पैटर्न के माध्यम से ग्लूट्स, पिंडलियों, कोर, कंधों, पीठ और भुजाओं को भी शामिल करता है।

क्या वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। निर्देशित पथ और कम प्रभाव वाला स्ट्राइड इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते गति को सहज रखने के लिए प्रतिरोध हल्का रहे।

क्या मुझे वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर पर हिलने वाले हैंडल पकड़ने चाहिए?

हल्के से, हाँ। हैंडल को स्ट्राइड में समन्वय करने में मदद करनी चाहिए, न कि अपने शरीर के वजन को लटकाने की जगह बनना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि एलिप्टिकल पर प्रतिरोध बहुत अधिक है?

यदि आपकी स्ट्राइड छोटी हो जाती है, आपके कंधे ऊपर उठ जाते हैं, या आप कंसोल पर जोर से झुकने लगते हैं, तो प्रतिरोध शायद बहुत अधिक है।

पैडल पर मेरे घुटने अजीब क्यों महसूस होते हैं?

यह आमतौर पर बहुत लंबी स्ट्राइड लेने, पंजों पर बहुत अधिक खड़े होने, या ऐसी गति चुनने से होता है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।

क्या मैं कार्डियो अंतराल के लिए वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह अंतराल के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि आप दौड़ने वाले स्प्रिंट के प्रभाव के बिना प्रतिरोध या गति बदल सकते हैं।

वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

हैंडल पर झुकना और मशीन को आपको ले जाने देना। सेट को अभी भी सक्रिय पैर के जोर जैसा महसूस होना चाहिए, जिसमें ऊपरी शरीर लय में सहायता कर रहा हो।

क्या मैं एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर पर पीछे की ओर जा सकता हूँ?

यदि मशीन इसकी अनुमति देती है, तो हाँ। रिवर्स गति अनुभव को थोड़ा बदल सकती है और विविधता के लिए उपयोगी है, लेकिन वही मुद्रा और सहज लय अभी भी मायने रखती है।