स्की एर्गोमीटर

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

स्की एर्गोमीटर एक स्टैंडिंग कार्डियो मशीन है जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के डबल-पोल ड्राइव की नकल करती है। प्रत्येक रेप में आपको अपने हाथों को ऊपर की ओर ले जाना होता है, हैंडल को पकड़ना होता है, और फिर उन्हें लैट्स, बाहों, कंधों, कोर और पैरों का एक साथ उपयोग करते हुए नीचे और पीछे खींचना होता है। छवि क्लासिक तीन-भाग वाले पैटर्न को दर्शाती है: ऊपर की ओर लंबा खिंचाव, बीच में लोडेड हिंज, और हाथों के कूल्हों से आगे जाने के साथ फिनिश।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक साफ पावर आउटपुट के लिए आवश्यक मुद्रा और लय को खोए बिना कंडीशनिंग करना चाहते हैं। यह बार-बार कंधे के फ्लेक्सियन, ट्रंक ब्रेसिंग और समन्वित हिप हिंज को चुनौती देता है, इसलिए यह केवल बाहों से खींचने से कहीं अधिक है। एक अच्छा रेप स्टैक्ड पसलियों और पेल्विस, हल्के मुड़े हुए घुटनों और पैरों के माध्यम से दबाव के साथ शुरू होता है ताकि मशीन को तेजी से हाथ खींचने के बजाय पूरे शरीर द्वारा संचालित किया जा सके।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्की एर्ग दोहराने योग्य स्थितियों को पुरस्कृत करता है। पट्टियों को नियंत्रण में रखने के लिए पर्याप्त करीब खड़े हों, लेकिन इतना करीब नहीं कि हैंडल ऊपर की ओर टकराएं। बिना कंधे उचकाए ऊपर की ओर लंबा खिंचाव करें, फिर हैंडल नीचे आते समय छाती और पेल्विस को व्यवस्थित रखें। जैसे-जैसे खिंचाव तेज होता है, धड़ को केवल उतना ही झुकने दें जितना आप नियंत्रण के साथ बनाए रख सकते हैं, फिर कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर झुकाते हुए लैट्स और ट्राइसेप्स को लोड करके समाप्त करें।

सांस लेने की प्रक्रिया स्ट्रोक की लय से मेल खानी चाहिए। खिंचाव या रिकवरी के दौरान सांस लें, फिर हैंडल को नीचे लाते समय सांस छोड़ें। वापसी जानबूझकर होनी चाहिए, निष्क्रिय नहीं: बाहों को ऊपर जाने दें, सीधे खड़े होकर रिकवर करें, और अगले खिंचाव से पहले ब्रेस को रीसेट करें। वह नियंत्रण कंधों को बेहतर रखता है और आपको लंबे अंतराल के लिए एक मजबूत गति बनाए रखने देता है।

स्की एर्गोमीटर का उपयोग वार्मअप, कंडीशनिंग अंतराल, फिनिशर, या कम-प्रभाव वाले एरोबिक वर्क के लिए करें जब आप एक पुलिंग-डोमिनेंट मशीन चाहते हैं जो ट्रंक को भी प्रशिक्षित करती है। शुरुआती लोग इसे हल्के प्रतिरोध और मध्यम गति के साथ उपयोग कर सकते हैं, जबकि उन्नत प्रशिक्षु गति या अंतराल घनत्व को बढ़ा सकते हैं। मुख्य गुणवत्ता लक्ष्य सुचारू पुनरावृत्ति है: मजबूत ओवरहेड रीच, स्पष्ट नीचे की ओर ड्राइव, नियंत्रित रिकवरी, और पीठ के निचले हिस्से या कंधों में कोई गिरावट नहीं।

निर्देश

• स्की एर्ग के सामने अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अंतर पर रखें और अपने घुटनों को हल्का मोड़ें।
• हैंडल को सीधे या हल्के मुड़े हुए कोहनियों के साथ सिर के ऊपर पकड़ें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित रखें।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें और पहले खिंचाव से पहले अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें।
• हैंडल को एक सुचारू चाप में नीचे चलाएं, अपने लैट्स के साथ नेतृत्व करें क्योंकि आपका धड़ एक छोटा हिंज शुरू करता है।
• तब तक खींचते रहें जब तक आपके हाथ आपकी जांघों के पास से न गुजर जाएं और आपका शरीर एक मजबूत, थोड़ा आगे की ओर झुकी हुई फिनिश स्थिति में न आ जाए।
• नियंत्रण के साथ रास्ते को उल्टा करें, हैंडल को ऊपर उठने दें जबकि आप फिर से सीधे खड़े हों और कोर को व्यस्त रखें।
• जैसे ही हाथ सिर के ऊपर रिकवर हों, सांस लें, फिर हैंडल नीचे आते समय ड्राइव के माध्यम से सांस छोड़ें।
• कंधों को उचकाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को अधिक फैलाए बिना नियोजित समय, दूरी या स्ट्रोक गिनती के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर से पहली चाल को नियंत्रित रखें; यदि पट्टियाँ कसकर झटके से खिंचती हैं, तो आप बहुत आक्रामक तरीके से शुरुआत कर रहे हैं।
• हैंडल को केवल कोहनियों को मोड़ने के बजाय लैट्स के साथ अपनी जेबों से आगे खींचने के बारे में सोचें।
• धड़ को केवल थोड़ा सा झुकने दें; रेप को गहरे स्क्वाट या बड़े बैक स्विंग में बदलने से आमतौर पर खिंचाव की शक्ति कम हो जाती है।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें ताकि हाथ ऊपर जाने पर गर्दन आगे की ओर न खिंचे।
• यदि कंधे कानों की ओर बढ़ने लगते हैं, तो स्ट्रोक को थोड़ा छोटा करें और अपनी स्कैपुलर स्थिति को रीसेट करें।
• फिनिश पर पंजों पर उठने के बजाय पूरे पैर के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• ऐसी गति का उपयोग करें जिसे आप पूरे सेट के लिए दोहरा सकें; लापरवाह रिकवरी के साथ तेजी से स्कीइंग करने से आमतौर पर कुल आउटपुट कम हो जाता है।
• अंतराल कार्य पर, यदि पीठ का निचला हिस्सा केवल प्रत्येक खिंचाव को पूरा करने के लिए अधिक झुकने लगे, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्की एर्गोमीटर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह एक फुल-बॉडी पुलिंग कार्डियो व्यायाम है जो लैट्स, कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ, कोर और पैरों का मजबूती से उपयोग करता है।

क्या यह मुख्य रूप से बाहों का व्यायाम है?

नहीं। बाहें हैंडल को निर्देशित करती हैं, लेकिन मुख्य शक्ति लैट्स, ट्रंक और एक छोटे हिप हिंज से आनी चाहिए।

मुझे मशीन पर कैसे खड़ा होना चाहिए?

हल्के घुटनों, सीधी मुद्रा और इतनी दूरी के साथ कूल्हे-चौड़ाई पर खड़े हों कि स्ट्रोक के सामने वाले हिस्से को बहुत जोर से मारे बिना सिर के ऊपर तक पहुंच सकें।

स्की एर्ग अंतराल पर सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर कंधों को उचकाते हैं और खिंचाव को ट्रंक के माध्यम से सुचारू और जुड़ा हुआ रखने के बजाय अपनी बाहों से हैंडल को झटके से खींचते हैं।

क्या शुरुआती लोग स्की एर्गोमीटर का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। हल्के प्रतिरोध या आसान गति के साथ शुरुआत करें और पहले ओवरहेड रीच, नियंत्रित ड्राइव और स्थिर रिकवरी सीखें।

क्या खिंचाव के दौरान मेरी पीठ गोल होनी चाहिए?

नहीं। थोड़ा आगे की ओर झुकना सामान्य है, लेकिन पसलियों और पेल्विस को पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से गिरने के बजाय व्यवस्थित रहना चाहिए।

क्या यह वजन उठाने से पहले एक अच्छा वार्मअप है?

हाँ, यह एक सामान्य वार्मअप या कंडीशनिंग पीस के रूप में अच्छी तरह से काम कर सकता है क्योंकि यह एक मजबूत पुलिंग पैटर्न का अभ्यास करते समय हृदय गति को बढ़ाता है।

फिनिश की स्थिति कैसी दिखनी चाहिए?

हैंडल जांघों के बगल में समाप्त होने चाहिए, धड़ को ब्रेस किया जाना चाहिए, और कंधों को ऊपर की ओर जाने के बजाय नीचे रहना चाहिए।