ट्रेडमिल पर दौड़ना

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

ट्रेडमिल पर दौड़ना (Run On Treadmill) कंडीशनिंग, लय और दोहराने योग्य स्ट्राइड मैकेनिक्स बनाने के लिए एक सीधा-सादा ट्रेडमिल रनिंग ड्रिल है। इसका उपयोग स्थिर एरोबिक वर्क, टेम्पो प्रयास, या अंतराल कंडीशनिंग के लिए किया जा सकता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप बेल्ट की गति कितनी सेट करते हैं और आप उस पर कितनी देर तक रहते हैं। इस मूवमेंट का मूल्य केवल गति नहीं है; यह आपकी मुद्रा, पैर के प्रहार और सांस लेने की प्रक्रिया को व्यवस्थित रखने की क्षमता है, जबकि आपके नीचे गति बदल रही होती है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से पैरों और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और हिप फ्लेक्सर्स अधिकांश काम करते हैं और कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है। ट्रेडमिल बाहरी दौड़ने की तुलना में गति को नियंत्रित करना आसान बनाता है, जो उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो ताल (cadence) सीख रहे हैं और उन अनुभवी धावकों के लिए जो सटीक वर्कलोड चाहते हैं। चूंकि बेल्ट स्थिर रहती है, इसलिए यदि आप बहुत लंबा कदम (overstride) उठाते हैं या अपनी मुद्रा को बिगड़ने देते हैं, तो गलत मैकेनिक्स जल्दी दिखाई देने लगते हैं।

सुरक्षा कुंजी (safety key) को क्लिप करके शुरुआत करें, फिर बेल्ट को चलने या जॉगिंग की गति पर लाने से पहले सीधे खड़े हों। अपनी छाती को खुला रखें, कंधों को आराम दें, और हाथों को ढीला रखें ताकि हाथ शरीर को पार करने के बजाय स्वाभाविक रूप से स्विंग कर सकें। टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकना पर्याप्त है; कमर से झुकने से बचें, क्योंकि यह आमतौर पर कूल्हों को पीछे धकेलता है और स्ट्राइड को गलत तरीके से छोटा कर देता है।

एक बार जब आप चलने लगें, तो प्रत्येक पैर को अपने सामने बहुत दूर रखने के बजाय अपने द्रव्यमान के केंद्र (center of mass) के नीचे रखें। ताल को तेज और हल्का रहने दें, पैर चुपचाप जमीन पर पड़ें और घुटने पंजों की सीध में रहें। ट्रेडमिल को ऐसा महसूस होना चाहिए कि वह आपके स्ट्राइड से मिल रहा है, न कि ऐसा कि आप एक लंबे, ब्रेकिंग स्टेप के साथ बेल्ट का पीछा कर रहे हैं। एक स्थिर लय में सांस लें जो प्रयास से मेल खाती हो, और निचले शरीर को सुचारू रखने में मदद करने के लिए हाथों का उपयोग करें।

ट्रेडमिल पर दौड़ना वार्मअप, कंडीशनिंग ब्लॉक, रिकवरी जॉग और अंतराल सत्रों के लिए उपयोगी है जहां आप दोहराने योग्य गति चाहते हैं। शुरुआती लोग वॉक-रन अंतराल और दौड़ने के छोटे दौर के साथ शुरुआत कर सकते हैं, फिर जैसे-जैसे पैर का प्रहार और सांस लेना बेहतर हो, अवधि बढ़ा सकते हैं। यदि आपकी पिंडलियां, पैर के निचले हिस्से, या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगे, तो फॉर्म बिगड़ने से पहले गति कम कर दें, और उतरने से पहले बेल्ट को धीमा करके चलने की गति पर ले आएं।

निर्देश

• सुरक्षा कुंजी को अपने कपड़ों में क्लिप करें, फिर बेल्ट शुरू करने से पहले दोनों पैरों को ट्रेडमिल के डेक पर रखकर खड़े हों।
• गति को आरामदायक चलने या जॉगिंग पर सेट करें, और सीधे खड़े होकर अपनी नजरें सामने रखें, कंधे ढीले रखें और हाथ खुले रखें।
• टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि आपके शरीर की रेखा कमर से मुड़ने के बजाय सिर से एड़ी तक सीधी रहे।
• छोटे, तेज कदमों के साथ बेल्ट पर कदम रखें और अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे पड़ने दें, न कि अपने से बहुत आगे।
• विपरीत हाथ और पैर को एक साथ चलाएं, अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें और अपने हाथों को गाल से कूल्हे तक ले जाएं।
• जैसे-जैसे बेल्ट चलती है, अपने धड़ को स्थिर रखें, और कंधों के माध्यम से मुड़ने या उछलने से बचें।
• एक स्थिर पैटर्न में सांस लें जो गति से मेल खाता हो, जैसे कि दो-चरण या तीन-चरण की लय।
• समाप्त करने के लिए, गति को चलने की गति तक कम करें, अपनी सांस सामान्य होने तक प्रतीक्षा करें, और सावधानी से ट्रेडमिल से उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके पैर बेल्ट पर थपथपा रहे हैं या बहुत आगे पड़ रहे हैं, तो स्ट्राइड को छोटा रखें।
• टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकने से दौड़ना सुचारू महसूस होता है; कमर से झुकने से आमतौर पर स्ट्राइड कठोर हो जाता है।
• अपने हाथों को ढीला रखें और हैंडरेल्स को पकड़ने से बचें, जब तक कि आप रिकवरी न कर रहे हों या गति अभी भी बहुत तेज न हो।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर उठ रहे हैं, तो गति कम करें और अपने हाथ के स्विंग को रीसेट करें।
• पैर का शांत प्रहार आमतौर पर इसका मतलब है कि आपकी ताल बेहतर है और ब्रेकिंग फोर्स कम है।
• जब आपकी सांसें आपके पैरों से पहले उखड़ने लगें, तो वॉक-रन अंतराल का उपयोग करें।
• बेल्ट की गति को इस तरह सेट करें कि आप संतुलन के लिए आगे झुके बिना सीधे खड़े रह सकें।
• यदि आपकी पिंडलियों में ऐंठन हो या पैर के निचले हिस्से में दर्द हो, तो गति कम करें और अगले दौर के लिए कदमों को हल्का रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्रेडमिल पर दौड़ने से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है, जिसमें कोर आपको सीधा और स्थिर रहने में मदद करता है।

क्या ट्रेडमिल पर दौड़ना शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, शुरुआती लोग तेज चलने और छोटे वॉक-रन अंतराल के साथ शुरुआत कर सकते हैं, उसके बाद लगातार दौड़ने की ओर बढ़ सकते हैं।

क्या दौड़ते समय मुझे ट्रेडमिल के हैंडरेल्स पकड़ने चाहिए?

केवल तभी जब आपको संतुलन के लिए या अंतराल के बीच रिकवरी के लिए उनकी संक्षिप्त आवश्यकता हो। दौड़ते समय उन्हें पकड़ने से आमतौर पर स्ट्राइड छोटा हो जाता है और आपकी मुद्रा बदल जाती है।

ट्रेडमिल पर दौड़ने में सबसे आम गलती क्या है?

ओवरस्ट्राइडिंग (बहुत लंबा कदम उठाना) सबसे बड़ी गलती है। यदि आपका पैर आपके कूल्हों से बहुत आगे पहुंच जाता है, तो ट्रेडमिल बेल्ट ऐसा महसूस होता है जैसे वह आपको पीछे खींच रही है और लैंडिंग शोर वाली हो जाती है।

क्या मुझे ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए इनक्लाइन (ढलान) का उपयोग करने की आवश्यकता है?

नहीं, अधिकांश सत्रों के लिए सपाट दौड़ना ठीक है। एक छोटी ढलान पहाड़ी-शैली की कंडीशनिंग के लिए उपयोगी हो सकती है, लेकिन गति को सही रखें और मुद्रा को सीधा रखें।

मेरे पैर ट्रेडमिल पर कैसे पड़ने चाहिए?

उन्हें आपके द्रव्यमान के केंद्र के नीचे पड़ना चाहिए, न कि आपसे बहुत आगे। तेज, शांत कदमों के बारे में सोचें जो ऐसा महसूस कराएं कि आप बेल्ट के साथ सुचारू रूप से चल रहे हैं।

क्या मैं अंतराल (intervals) के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यह अंतराल के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि आप गति को सटीक रूप से बदल सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि तेज रेप्स अराजक होने के बजाय नियंत्रित दिखें।

यदि मेरी पिंडलियों या पैर के निचले हिस्से में जल्दी जलन होने लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति कम करें, स्ट्राइड छोटा करें, और अधिक धीरे-धीरे वापस निर्माण करें। निचले पैर की शुरुआती थकान का आमतौर पर मतलब है कि गति आपके वर्तमान मैकेनिक्स से तेज है।