डंबल बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल बेंच प्रेस एक फ्लैट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो छाती की ताकत को बढ़ाती है और प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से काम करने के लिए प्रेरित करती है। चूंकि डंबल एक रॉड से जुड़े नहीं होते हैं, इसलिए आपको प्रत्येक तरफ के रास्ते को नियंत्रित करना होता है, अपनी कलाइयों को सीधा रखना होता है, और पूरे रेप के दौरान कंधों को स्थिर रखना होता है। यह इसे सामान्य ताकत, हाइपरट्रॉफी और एक तरफ को दूसरी तरफ से छिपाए बिना बेहतर प्रेसिंग तकनीक सीखने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से छाती को ट्रेन करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रत्येक प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। ऊपरी पीठ भी बेंच पर कंधे के ब्लेड को सेट रखने के लिए कड़ी मेहनत करती है, और कोर धड़ को फिसलने या बहुत अधिक झुकने से रोकता है। व्यवहार में, इसका मतलब यह है कि यह केवल आर्म प्रेस नहीं है; यह पूरे ऊपरी शरीर की ताकत का एक व्यायाम है जो एक स्थिर आधार और नियंत्रित नीचे की गति को पुरस्कृत करता है।

सेटअप बहुत मायने रखता है। एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, आपकी आंखें डंबल के नीचे हों, पैर मजबूती से जमीन पर टिके हों, और पहले रेप से पहले आपके कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर खिंचे हों। डंबल को छाती के बीच के हिस्से के ऊपर से शुरू करें, न कि चेहरे या पेट की ओर। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा प्राकृतिक घुमाव सामान्य है, लेकिन रिबकेज को नियंत्रित रहना चाहिए और ग्लूट्स को बेंच के संपर्क में रहना चाहिए।

प्रत्येक रेप पर, डंबल को हल्के चाप (arc) में नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां बेंच के स्तर से थोड़ा नीचे न आ जाएं और हैंडल छाती के बाहरी हिस्से के करीब न हों। नीचे की ओर फोरआर्म्स को लगभग सीधा रखें ताकि कलाइयां पीछे की ओर न झुकें। डंबल को ऊपर उठाते समय उन्हें थोड़ा अंदर की ओर धकेलें, फिर उन्हें टकराने से पहले रोक दें यदि इससे आपको तनाव और कंधे की स्थिति को स्थिर रखने में मदद मिलती है।

डंबल बेंच प्रेस छाती के सत्रों, ऊपरी शरीर की ताकत के काम, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बारबेल की तुलना में अधिक प्राकृतिक रेंज के साथ एक स्थिर प्रेस चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी होता है जब एक तरफ दूसरी तरफ पर हावी होने लगती है, क्योंकि प्रत्येक हाथ को अपना बल और नियंत्रण खुद पैदा करना पड़ता है। भारी सेट के लिए स्पॉटटर का उपयोग करें, और यदि डंबल असमान रूप से हिलने लगें, कंधे आगे की ओर झुक जाएं, या पीठ का निचला हिस्सा लिफ्ट का भार लेने लगे, तो सेट समाप्त कर दें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर बैठें और प्रत्येक जांघ पर एक डंबल रखें, फिर पीछे की ओर लेट जाएं ताकि डंबल आपकी छाती के बाहरी हिस्से के ऊपर आ जाएं।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और पहले रेप को शुरू करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ पीछे और नीचे की ओर खींचें।
• डंबल को शीर्ष स्थिति में लाएं, आपकी कलाइयां कोहनियों के ऊपर हों और हथेलियां आगे या थोड़ी अंदर की ओर हों।
• एक सांस लें, अपने धड़ को टाइट करें, और दोनों डंबल को नियंत्रित तरीके से छाती के बाहरी हिस्से की ओर हल्के चाप में नीचे लाएं।
• अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें और डंबल को तब रुकने दें जब आपकी ऊपरी भुजाएं बेंच लाइन से थोड़ी नीचे हों।
• डंबल को ऊपर उठाते समय उन्हें थोड़ा अंदर की ओर धकेलें, दोनों तरफ को समान और स्थिर रखें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और हैंडल को शीर्ष पर अपनी कलाइयों के पीछे जाने न दें।
• यदि एक डंबल डगमगाने लगे तो सेट रोक दें, फिर बैठने से पहले डंबल को वापस अपनी जांघों पर लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा वजन चुनें जो आपको दोनों डंबल को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने दे; यदि एक तरफ जल्दी कांपने लगे, तो वजन बहुत भारी है।
• हथेलियों को पूरी तरह से आगे की ओर रखने के बजाय न्यूट्रल या थोड़ा अंदर की ओर मुड़ी हुई पकड़ अक्सर कंधों के लिए आसान होती है।
• डंबल को छाती के बाहर की ओर नीचे लाएं, न कि गर्दन की ओर, ताकि प्रेस सामने के डेल्ट्स के बजाय छाती और ट्राइसेप्स पर केंद्रित रहे।
• नीचे की ओर कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें; पीछे की ओर मुड़ी हुई कलाइयों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि डंबल बहुत नीचे हैं या बहुत भारी हैं।
• शीर्ष पर डंबल को आपस में न टकराएं जब तक कि आपको दोनों हाथों को सिंक्रोनाइज़ रखने के लिए उस संकेत की आवश्यकता न हो; प्रेस बिना संपर्क के भी ठीक काम करता है।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा इतना झुकता है कि आपके कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो अपने पैरों को करीब लाएं या वजन कम करें और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• दो से तीन सेकंड में नीचे लाने से छाती पर अधिक काम होता है और आपको यह नोटिस करने में मदद मिलती है कि कब एक हाथ दूसरे की तुलना में तेजी से नीचे गिरना चाहता है।
• यदि आपके कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो नीचे की रेंज को थोड़ा छोटा करें और कोहनियों को अपने धड़ से 30 से 45 डिग्री के करीब रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को ट्रेन करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स डंबल को ऊपर धकेलने में मदद करते हैं। ऊपरी पीठ और कोर भी बेंच पर आपको स्थिर रखने के लिए सक्रिय रहते हैं।

क्या डंबल बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक वजन इतना हल्का हो कि नीचे लाते समय नियंत्रित रहे और डंबल दोनों तरफ से समान रहें। ऐसे वजन से शुरू करें जिसे आप बिना डगमगाए या कंधे में असुविधा के नीचे ला सकें।

क्या मुझे डंबल बेंच प्रेस पर न्यूट्रल ग्रिप या हथेलियों को आगे रखने वाली ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी न्यूट्रल ग्रिप अक्सर कंधों के लिए अधिक अनुकूल होती है। उस ग्रिप का उपयोग करें जो आपको अपनी कलाइयों को सीधा रखने और कंधे के सामने के हिस्से में दर्द महसूस किए बिना डंबल को नीचे लाने की अनुमति दे।

मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं बेंच के स्तर से थोड़ा नीचे न आ जाएं या जब तक आप कंधों को आगे झुकाए बिना छाती में गहरा खिंचाव महसूस न करें। यदि निचली स्थिति दर्द पैदा करती है या कलाई की स्थिति बिगड़ती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें।

डंबल बेंच प्रेस में सबसे बड़ी गलती क्या है?

कोहनियों को बहुत अधिक बाहर की ओर फैलाना और डंबल को कलाइयों के पीछे जाने देना एक आम समस्या है। यह आमतौर पर तनाव को कंधों की ओर स्थानांतरित कर देता है और प्रेस को अस्थिर बना देता है।

डंबल बेंच प्रेस, बारबेल बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

डंबल प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से चलने देते हैं, जो अक्सर अधिक प्राकृतिक महसूस होता है और असंतुलन को उजागर करता है। इसका नुकसान यह है कि उन्हें अधिक स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है और आमतौर पर इसमें कुल वजन कम उपयोग होता है।

क्या मुझे डंबल बेंच प्रेस के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता है?

भारी सेट के लिए स्पॉटटर उपयोगी है, लेकिन आप आमतौर पर डंबल पर नियंत्रण रखकर और खड़े होने से पहले उन्हें वापस अपनी जांघों पर रखकर हल्के काम को सुरक्षित रूप से प्रबंधित कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे कंधे क्यों हावी हो जाते हैं?

यह आमतौर पर तब होता है जब बेंच सेटअप ढीला हो, कोहनियां बहुत अधिक बाहर की ओर हों, या डंबल चेहरे की ओर बहुत ऊंचे चले जाएं। डंबल को छाती के बीच के हिस्से के ऊपर फिर से केंद्रित करें और कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर दबाकर रखें।