शॉर्ट स्ट्राइड रन
शॉर्ट स्ट्राइड रन एक बॉडीवेट रनिंग ड्रिल है जो तेज़, छोटे कदमों और फर्श पर हल्के, स्प्रिंग जैसे संपर्क पर आधारित है। यह तब उपयोगी होता है जब आप अपनी हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं, बेहतर रनिंग मैकेनिक्स का अभ्यास करना चाहते हैं, या बिना किसी उपकरण के एक सरल कार्डियो फिनिशर जोड़ना चाहते हैं। स्ट्राइड कॉम्पैक्ट रहती है, ताकि शरीर आगे की ओर झुके बिना या धड़ को ढीला छोड़े बिना तेज़ी से आगे बढ़ सके।
यह मूवमेंट निचले शरीर को बार-बार, लयबद्ध तरीके से पैर रखने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि ऊपरी शरीर व्यवस्थित रहता है। पिंडलियां, क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर सभी इसमें योगदान देते हैं, लेकिन यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब कोई एक मांसपेशी हावी न हो और पूरा शरीर समन्वित रहे। यह शॉर्ट स्ट्राइड रन को वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, एथलेटिक तैयारी और मूवमेंट ड्रिल के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि प्रत्येक कदम की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि पैर कहाँ पड़ते हैं और धड़ की स्थिति कैसी है। अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, कोहनियां मुड़ी हुई हों और हाथ छाती की ऊंचाई पर आराम से हों। टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें, कमर से नहीं, और अपना वजन पैरों के अगले हिस्से (बॉल्स ऑफ द फीट) पर रखें ताकि आप बिना ओवरस्ट्राइड किए तेज़ी से आगे बढ़ सकें।
दौड़ते समय, तेज़ पैरों और शांत लैंडिंग के बारे में सोचें। प्रत्येक पैर शरीर के ठीक नीचे पड़ना चाहिए, भुजाएं पैरों के विपरीत दिशा में हिलनी चाहिए, और कंधे ढीले रहने चाहिए ताकि गति सुचारू बनी रहे। गति तेज़ और लचीली महसूस होनी चाहिए, न कि उछलती हुई या भारी, जिसमें घुटने हल्के मुड़े हुए हों और कदम बदलते समय पेल्विस स्थिर रहे।
शॉर्ट स्ट्राइड रन को स्केल करना भी आसान है। शुरुआती लोग धीमी मार्चिंग लय या हल्के जॉग का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट स्ट्रेंथ वर्क के बाद छोटे अंतराल के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं। यदि पैर फर्श पर ज़ोर से बजने लगें, तो स्ट्राइड बहुत लंबी है या गति बहुत आक्रामक है, इसलिए कदमों को छोटा करें और प्रयास को ज़बरदस्ती बड़ा करने के बजाय चुस्त रखें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, कोहनियां मुड़ी हुई, हाथ आराम से रखें और अपनी नज़रें सामने रखें।
- टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि आपका वजन आपकी एड़ियों पर नहीं, बल्कि पैरों के अगले हिस्से पर रहे।
- चलना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें और अपने कंधों को नीचे और ढीला रखें।
- एक ही जगह पर या केवल कुछ इंच आगे बढ़ते हुए तेज़, छोटे कदमों को बारी-बारी से शुरू करें।
- पैर को अपने सामने बहुत दूर ले जाने के बजाय प्रत्येक पैर को धीरे से अपने शरीर के नीचे रखें।
- कोहनियों को मुड़ा हुआ और हाथों को आराम से रखते हुए विपरीत हाथ को आगे और पीछे चलाएं।
- कदमों को दोहराते समय गति को तेज़, धड़ को सीधा और घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
- एक स्थिर लय में सांस लें, फिर अंतराल पूरा होने पर धीरे-धीरे चलकर रुकें और रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने कूल्हों के नीचे तेज़ पैरों के बारे में सोचें, न कि लंबी दौड़ वाली स्ट्राइड के बारे में जो आपसे आगे निकल जाए।
- यदि आपकी एड़ियाँ फर्श पर बज रही हैं, तो कदम छोटा करें और पैरों के अगले हिस्से पर हल्का रहें।
- हाथों की गति को कॉम्पैक्ट रखें; हाथों को छाती के पार ले जाने से आमतौर पर धड़ मुड़ जाता है और गति धीमी हो जाती है।
- थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन यदि आपकी कमर आगे की ओर झुकती है तो ड्रिल पोस्चर बिगड़ने में बदल जाती है।
- यदि बार-बार संपर्क करने से आपकी पिंडलियों या तलवों में दर्द महसूस हो, तो नरम सतह या सपोर्टिव जूतों का उपयोग करें।
- कंडीशनिंग के लिए, रेप्स गिनने के बजाय छोटे समय के अंतराल का उपयोग करें ताकि आप लय को सुसंगत रख सकें।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स पहले थक जाते हैं, तो गति कम करें और घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय तेज़ ज़मीनी संपर्क पर ध्यान दें।
- जब कदम तेज़ होने लगें या धड़ हिलने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि दोनों का मतलब है कि स्ट्राइड बहुत बड़ी हो गई है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शॉर्ट स्ट्राइड रन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
शॉर्ट स्ट्राइड रन मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर का उपयोग करता है ताकि लय तेज़ और शरीर स्थिर रहे।
क्या शॉर्ट स्ट्राइड रन हाई नीज़ (high knees) जैसा ही है?
नहीं। शॉर्ट स्ट्राइड रन में घुटनों को कम ऊपर उठाया जाता है और स्ट्राइड छोटी होती है, इसलिए ध्यान घुटनों को ऊंचा उठाने के बजाय तेज़ गति पर होता है।
क्या शॉर्ट स्ट्राइड रन के दौरान मेरे पैर सपाट पड़ने चाहिए?
नहीं। अपने शरीर के नीचे मिडफुट या फोरफुट पर धीरे से लैंड करें ताकि कदम हल्के और तेज़ रहें।
क्या शुरुआती लोग शॉर्ट स्ट्राइड रन कर सकते हैं?
हाँ। मार्चिंग लय या बहुत हल्के जॉग से शुरुआत करें, फिर गति तभी बढ़ाएं यदि लैंडिंग शांत और नियंत्रित रहे।
शॉर्ट स्ट्राइड रन में मेरे हाथ कैसे हिलने चाहिए?
कोहनियों को मुड़ा हुआ रखें और विपरीत हाथ को शरीर के पार घुमाए बिना आगे और पीछे चलाएं।
मुझे शॉर्ट स्ट्राइड रन कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे मुख्य रूप से निचले शरीर और सांस लेने में महसूस करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में।
क्या मैं ट्रेडमिल पर शॉर्ट स्ट्राइड रन का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, छोटे कदमों के साथ धीमा जॉग अच्छी तरह काम करता है, बशर्ते आप स्ट्राइड को कॉम्पैक्ट रखें और पैर को बहुत आगे न ले जाएं।
शॉर्ट स्ट्राइड रन में सबसे बड़ी गलती क्या है?
ओवरस्ट्राइड करना। जब पैर शरीर के बहुत आगे पड़ता है, तो ड्रिल शोर वाली, धीमी और जोड़ों के लिए कठिन हो जाती है।
