पैदल चलना

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

पैदल चलना एक सरल बॉडीवेट कार्डियो व्यायाम है जो स्थिर मुद्रा, लय और सांस लेने के साथ बार-बार कदम उठाने पर आधारित है। यह निचले शरीर और धड़ को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि आप गति को इतना नियंत्रित रखते हैं कि प्रत्येक कदम के साथ उछलने, झुकने या आगे की ओर हाथ बढ़ाने के बजाय कुशलता बनी रहे। इस गतिविधि का मूल्य इस बात से है कि आप चाल के पैटर्न को कितनी निरंतरता से दोहरा सकते हैं, न कि इस बात से कि आप कदम को कितनी जोर से आगे बढ़ाते हैं।

निचले शरीर का मुख्य काम क्वाड्स (quads) से होता है, जिसमें ग्लूट्स, पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और धड़ आपको हर कदम पर संतुलित रहने में मदद करते हैं। व्यावहारिक रूप से, पैदल चलना सामान्य कंडीशनिंग, वार्म-अप, रिकवरी सत्र और कम प्रभाव वाली कैलोरी बर्न के लिए उपयोगी है। इसे बाहर या ट्रेडमिल पर किया जा सकता है, और सेटअप मायने रखता है क्योंकि मुद्रा, कदम की लंबाई और गति यह तय करती है कि प्रयास सहज महसूस होता है या अव्यवस्थित।

एक अच्छा चलने का पैटर्न स्टैक्ड मुद्रा से शुरू होता है: पसलियां पेल्विस के ऊपर, आंखें सामने, कंधे आराम की स्थिति में, और पैर आपके द्रव्यमान के केंद्र के नीचे पड़ते हैं। एक मध्यम कदम पैर के प्रहार को शांत रखता है और शरीर के सामने बहुत अधिक आगे बढ़ने से बचाता है। भुजाओं को छाती को पार किए बिना स्वाभाविक रूप से आपके किनारों पर झूलना चाहिए, और धड़ को सीधा रहना चाहिए ताकि गति काम पर हावी न हो।

चलते समय, एक स्थिर लय में सांस लें और उस गति को बनाए रखें जो सत्र के लक्ष्य से मेल खाती है। कंडीशनिंग के लिए, इसका मतलब एक तेज गति हो सकती है जो आपको छोटे वाक्यांशों में बोलने की अनुमति देती है; रिकवरी के लिए, इसका मतलब और भी हल्के पैर के प्रहार के साथ धीमी गति हो सकती है। यदि आप ढलान का उपयोग करते हैं, तो अपनी मुद्रा को खराब किए बिना पहाड़ी को मांग बढ़ाने दें। सबसे अच्छे रिप्स वे हैं जो शुरू से अंत तक दोहराने योग्य दिखते और महसूस होते हैं।

पैदल चलना शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन यह अभी भी विवरण पर ध्यान देने का प्रतिफल देता है। यदि आपकी पिंडलियों, कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगे तो कदम छोटे करें, और यदि आपके हाथ का झूला या पैर का स्थान अस्थिर हो जाए तो गति धीमी करें। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, पैदल चलना दैनिक गति क्षमता बनाने, कार्य क्षमता में सुधार करने और जोड़ों को नियंत्रित, कम प्रभाव वाला तरीका देने के लिए एक विश्वसनीय आधार व्यायाम है।

निर्देश

• समतल सतह या ट्रेडमिल बेल्ट पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, आंखें सामने रखें और कंधे आराम की स्थिति में रखें।
• पहला कदम उठाने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और अपने मध्य भाग को हल्का सा कस लें।
• एक स्वाभाविक कदम के साथ शुरुआत करें जो आपके शरीर के नीचे पड़ता है, न कि अपने सामने बहुत दूर तक पहुंचने की कोशिश करें।
• जैसे ही आप खड़े पैर पर वजन स्थानांतरित करते हैं, एड़ी, मध्य-पैर और पंजों के माध्यम से रोल करें।
• विपरीत हाथ को अपनी छाती के सामने जोर से पार किए बिना स्वाभाविक रूप से अपने किनारों पर झूलाएं।
• अपने कदम को मध्यम रखें और अपने कदमों को शांत रखें ताकि कूल्हे समतल रहें और धड़ सीधा रहे।
• चलते समय लगातार सांस लें और गति को इतना सहज रखें कि आप उछलना या झुकना शुरू न करें।
• यदि आप ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हैं, तो गति या ढलान तभी बढ़ाएं जब कदम संतुलित महसूस हो, फिर नीचे उतरने से पहले गति धीमी कर लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने कदमों को अपने कूल्हों के नीचे रखें; बहुत लंबा कदम हर कदम पर ब्रेक लगाता है और ऊर्जा बर्बाद करता है।
• थोड़ा छोटा कदम आमतौर पर अधिक सहज महसूस होता है और आपको एक तेज, अधिक कुशल गति बनाए रखने में मदद करता है।
• हाथों को कंधों से झूलने दें, न कि हथेलियों से, ताकि ऊपरी शरीर तनावपूर्ण होने के बजाय आराम की स्थिति में रहे।
• यदि आप ऊपर की ओर चलते हैं, तो धड़ को सीधा रखें और कमर से झुकने के बजाय ढलान को काम करने दें।
• कूल्हों के दाएं-बाएं हिलने पर नजर रखें; यह आमतौर पर इस बात का संकेत है कि गति बहुत तेज है या कदम बहुत लंबा है।
• शांत पैर के प्रहार का उपयोग इस संकेत के रूप में करें कि आप जमीन पर पटकने के बजाय पैर को सुचारू रूप से लोड कर रहे हैं।
• तेज चलने के लिए, ऐसी गति का लक्ष्य रखें जहां आप अभी भी हांफने के बिना छोटे वाक्यांशों में बोल सकें।
• यदि आपकी पिंडलियों, पैरों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होने लगे, तो फॉर्म खराब होने से पहले गति या ढलान कम कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैदल चलना किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

पैदल चलना मुख्य रूप से क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, पिंडलियों, हिप फ्लेक्सर्स और ट्रंक स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है।

क्या पैदल चलना शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हां। यह कार्डियो क्षमता बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है क्योंकि आप गति, दूरी और ढलान को नियंत्रित कर सकते हैं।

क्या मेरा कदम लंबा होना चाहिए या छोटा?

इसे मध्यम रखें। जो कदम आपके शरीर के नीचे पड़ता है, वह आमतौर पर उस लंबे कदम से अधिक सहज होता है जो शरीर के सामने बहुत आगे तक जाता है।

पैदल चलने की सबसे आम गलती क्या है?

बहुत लंबा कदम उठाना और आगे की ओर झुकना सबसे बड़ी समस्याएं हैं। दोनों ही चलने को कठिन और कम कुशल बनाते हैं।

क्या मैं इस व्यायाम के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। गति को नियंत्रित रखें, सुरक्षित रूप से ऊपर और नीचे उतरें, और गति या ढलान तभी बढ़ाएं जब आपका कदम स्थिर महसूस हो।

क्या चलते समय मेरे हाथ झूलने चाहिए?

हां। एक स्वाभाविक हाथ का झूला लय और संतुलन में मदद करता है, बशर्ते कंधे आराम की स्थिति में रहें और हाथ छाती के सामने आक्रामक रूप से पार न हों।

कार्डियो के लिए मुझे कितनी तेजी से चलना चाहिए?

इतनी तेजी से कि आपकी सांसें तेज हो जाएं, लेकिन इतनी तेज नहीं कि आप उछलने, घसीटने या मुद्रा खोने लगें।

अगर मेरी पिंडलियों या पैरों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सबसे पहले कदम छोटे करें, गति धीमी करें और ढलान कम करें। यदि दर्द बना रहता है, तो समस्या जूते, व्यायाम की मात्रा या चलने की सतह हो सकती है।