रोइंग मशीन के साथ रोइंग

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

रोइंग मशीन के साथ रोइंग एक बैठकर की जाने वाली कार्डियो और कंडीशनिंग एक्सरसाइज है, जो एक ही बार-बार दोहराए जाने वाले स्ट्रोक में लेग ड्राइव, हिप हिंज, ट्रंक स्टेबिलिटी और अपर-बैक पुलिंग को जोड़ती है। यह इमेज क्लासिक एर्ग सीक्वेंस दिखाती है: कैच, ड्राइव, फिनिश और रिकवरी। यह सीक्वेंस इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज केवल हाथों से खींचने के बारे में नहीं है। अधिकांश काम पैरों से फुटप्लेट्स के खिलाफ शुरू होता है, पैरों और धड़ से होकर गुजरता है, और शरीर के सामने की ओर वापस आने से पहले हैंडल को निचली पसलियों के पास लाकर समाप्त होता है।

यह मूवमेंट एक ही समय में समन्वित शक्ति और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है। पैर स्ट्रोक की शुरुआत करते हैं, धड़ बल को स्थानांतरित करता है, और लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और पीछे के कंधे पुल को पूरा करने में मदद करते हैं। रीढ़ को लंबा रखने और हैंडल के फ्लाईव्हील से दूर जाने पर धड़ को झुकने से बचाने के लिए कोर पूरे समय सक्रिय रहता है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो रोइंग कुशल, दोहराने योग्य और हल्के वार्म-अप से लेकर कठिन कंडीशनिंग अंतराल तक आसानी से स्केल करने योग्य होती है।

सेटअप इस एक्सरसाइज का एक बड़ा हिस्सा है। सीट पर सीधे बैठें, पैरों को सुरक्षित करें, और सीधे कलाइयों और आरामदेह कंधों के साथ हैंडल को पकड़ें। स्ट्रोक के सामने, घुटने मुड़े हुए होते हैं, पिंडली लंबवत के करीब होती है, धड़ थोड़ा आगे की ओर होता है, और हाथ लंबे होते हैं। वह स्थिति आपको बिना ज्यादा आगे झुके या निचली पीठ को गोल किए एक साफ शुरुआती बिंदु देती है। यदि कैच बहुत तंग है, तो ड्राइव आमतौर पर देर से शुरू होती है और रिकवरी खराब हो जाती है।

ड्राइव के दौरान, पहले पैरों से जोर लगाएं, फिर कूल्हों को खोलें, और उसके बाद ही हाथों से पूरा करें। हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर एक सीधी रेखा में चलना चाहिए, ऊपर की ओर लूप करने के बजाय शरीर के करीब रहना चाहिए। रिकवरी पर, क्रम को उल्टा करें: हाथों को फैलाएं, धड़ को आगे की ओर झुकाएं, और जैसे ही सीट फ्लाईव्हील की ओर वापस स्लाइड करती है, घुटनों को अंत में मुड़ने दें। गति से अधिक सुचारू समय मायने रखता है; स्ट्रोक शक्तिशाली लेकिन नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

इस एक्सरसाइज का उपयोग एरोबिक कंडीशनिंग, अंतराल कार्य, या कम प्रभाव वाले फुल-बॉडी सत्र के लिए करें जब आप एक ऐसी मशीन चाहते हैं जो लय और तकनीक को पुरस्कृत करे। प्रतिरोध को इतना अधिक रखें कि स्ट्रोक महसूस हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आपको हाथों से जोर लगाना पड़े या पीठ को गोल करना पड़े। यदि पैरों और फेफड़ों से पहले निचली पीठ, कंधे या पकड़ सीमित कारक बन जाते हैं, तो गति या भार को कम करें और सीक्वेंस को ठीक करें। शुरुआती लोग रोइंग मशीन का प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे स्ट्रोक को छोटा, सुचारू और शुरुआत से ही व्यवस्थित रखें।

करने का तरीका

• रोइंग मशीन की सीट पर बैठें और दोनों पैरों को फुटप्लेट्स पर रखें, पट्टियों को सुरक्षित करें ताकि आपकी एड़ी स्थिर रहे।
• दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और अपने कंधों को आराम देकर सीधे बैठें।
• घुटनों को मोड़कर, पिंडली को लंबवत के करीब रखकर और अपने धड़ को कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकाकर कैच पोजीशन में आगे की ओर स्लाइड करें।
• हल्का सा सहारा लें और अपने पैरों से जोर लगाकर ड्राइव शुरू करें, जबकि हैंडल का स्तर बना रहे और आपके हाथ शुरुआत में सीधे रहें।
• जैसे ही आपके पैर फैलने के करीब हों, अपने कूल्हों को खोलें और बल को सुचारू रूप से स्थानांतरित करने के लिए अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकने दें।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखते हुए, हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचकर स्ट्रोक को पूरा करें।
• अपने कंधों को सिकोड़े बिना या अत्यधिक पीछे झुके बिना मजबूत फिनिश पोजीशन में संक्षेप में रुकें।
• पहले हाथों को फैलाकर, फिर धड़ को आगे की ओर झुकाकर, और अंत में घुटनों को मोड़कर रिकवरी करें जैसे ही सीट आगे की ओर स्लाइड करती है।
• स्ट्रोक को सुचारू रखें और नियोजित समय, दूरी या स्ट्रोक की संख्या के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ड्राइव पर पैर, शरीर, हाथ के बारे में सोचें, फिर रिकवरी पर हाथ, शरीर, पैर के बारे में।
• हैंडल को अपने शरीर के करीब रखें; एक चौड़ा लूपिंग पुल बल बर्बाद करता है और आमतौर पर इसका मतलब है कि कंधे काम संभाल रहे हैं।
• कैच पर हाथों से जल्दी जोर न लगाएं। यदि पैरों से पहले हैंडल हिलता है, तो स्ट्रोक अपनी शक्ति खो देता है।
• जैसे ही सीट आगे बढ़ती है, अपनी छाती को गर्व से रखें और अपनी निचली पीठ को तटस्थ रखें ताकि कैच गोल हुए बिना मजबूत बना रहे।
• फिनिश पर थोड़ा पीछे झुकना काफी है। बहुत ज्यादा पीछे झुकने से स्ट्रोक निचली पीठ की एक्सरसाइज में बदल जाता है।
• पैरों को ड्राइव से जोड़े रखने के लिए फुट स्ट्रैप्स का उपयोग करें, खासकर यदि आपकी एड़ी शुरुआत में उठने की कोशिश करती है।
• हैंडल को फ्लाईव्हील की ओर जल्दी से गिरने देने के बजाय रिकवरी पर नियंत्रण के साथ वापस आने दें।
• यदि आपकी सांस फूलने से पहले आपकी पकड़ थक जाती है, तो अपने हाथों को आराम दें और हैंडल को बहुत जोर से न दबाएं।
• ऐसा प्रतिरोध चुनें जो आपको स्ट्रोक सीक्वेंस को स्पष्ट रखने दे; भारी प्रतिरोध को कभी भी समय को नहीं तोड़ना चाहिए।
• यदि सीट जल्दबाजी में या उछलती हुई महसूस होती है, तो स्ट्रोक को थोड़ा छोटा करें और चरणों के बीच के ट्रांजिशन को सुचारू करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोइंग मशीन के साथ रोइंग से क्या काम होता है?

यह मुख्य रूप से एक समन्वित स्ट्रोक में पैरों, ग्लूट्स, पीठ, लैट्स, कंधों, हाथों और कोर को प्रशिक्षित करता है।

क्या रोइंग मशीन मुख्य रूप से हाथों की एक्सरसाइज है?

नहीं। ड्राइव पैरों से शुरू होती है, धड़ बल को स्थानांतरित करता है, और हाथ केवल पुल को पूरा करते हैं।

प्रत्येक स्ट्रोक पर हैंडल कैसे चलना चाहिए?

इसे सीधे निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें, फिर रिकवरी पर इसे नियंत्रण के साथ आगे वापस लाएं।

ड्राइव और रिकवरी के लिए सही क्रम क्या है?

पहले पैरों से ड्राइव करें, फिर धड़ खोलें, फिर हाथों से खींचें। वापस आते समय, हाथों को फैलाएं, आगे झुकें, और घुटनों को अंत में मोड़ें।

रोइंग मशीन की सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

आम गलतियाँ हाथों से बहुत जल्दी जोर लगाना, कैच पर निचली पीठ को गोल करना और फिनिश पर बहुत ज्यादा पीछे झुकना हैं।

फुटप्लेट्स पर मेरे पैर कैसे सेट होने चाहिए?

पैरों को मजबूती से बांधें ताकि आप एड़ी को फिसले बिना या सीट को अस्थिर महसूस किए बिना पैरों से जोर लगा सकें।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर मध्यम प्रतिरोध, छोटे स्ट्रोक और धीमी, नियंत्रित लय के साथ सबसे अच्छा करते हैं।

मैं रोइंग स्ट्रोक को अपनी निचली पीठ के लिए सुरक्षित कैसे बना सकता हूँ?

कैच पर रीढ़ को तटस्थ रखें, आगे झुकने से बचें, और धड़ के साथ जोर लगाने के बजाय प्रत्येक ड्राइव को पैरों से शुरू करें।