लीवर नेक लेफ्ट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड

शरीर का हिस्सा: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: अन्य

लीवर नेक लेफ्ट साइड फ्लेक्सियन (प्लेट लोडेड) गर्दन को अलग से प्रशिक्षित करने वाला एक सीटेड व्यायाम है, जो लीवर आर्म के विरुद्ध सर्वाइकल स्पाइन (गर्दन की हड्डी) के नियंत्रित साइड बेंडिंग (झुकाव) का अभ्यास कराता है। मशीन प्रतिरोध के मार्ग को स्थिर रखती है ताकि काम पूरी तरह से गर्दन के एक तरफ केंद्रित रहे, न कि पूरे शरीर के जोर से हो, जिससे लोड की तुलना में सेटअप और मुद्रा अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है।

यह गतिविधि गर्दन की ताकत, मुद्रा सहनशीलता और सिर तथा ऊपरी सर्वाइकल क्षेत्र के बेहतर नियंत्रण के लिए उपयोगी है। काम करने की सीमा के दौरान, स्पष्ट प्रयास गर्दन के बाईं ओर से आना चाहिए जबकि कंधे, पसलियों का पिंजरा और धड़ स्थिर रहने चाहिए। चूंकि यह सीमा छोटी है और गर्दन संवेदनशील है, इसलिए भारी वजन या प्लेट लोड के पीछे भागने के बजाय सही तरीके से दोहराव (रेप्स) करना अधिक मायने रखता है।

सीट को इस तरह सेट करें कि हेड पैड कान के स्तर पर सिर के किनारे से मिले, फिर अपने पैरों को मजबूती से जमाकर अपने कूल्हों और धड़ को सीट में लॉक करें। शुरू करने से पहले अपनी छाती को सीधा रखें, ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर रखें और जबड़े को ढीला छोड़ें। मशीन को ऐसा महसूस होना चाहिए कि वह गर्दन को अपने रास्ते पर चलने के लिए कह रही है, न कि ऐसा कि रेप पूरा करने के लिए आपको मुड़ने, कंधे उचकाने या झुकने की आवश्यकता है।

प्रत्येक दोहराव सिर का बाईं ओर के कंधे की तरफ एक सहज झुकाव होना चाहिए, जिसके बाद धीरे-धीरे वापस सामान्य स्थिति में आना चाहिए। केवल उतनी ही दूर तक जाएं जहां तक आप गर्दन को नियंत्रित और दर्द-मुक्त रख सकें, और कंधे के उठने या धड़ के हिलने से पहले रेप को रोक दें। पूरी तरह से संकुचित स्थिति के पास एक छोटा सा ठहराव आपको काम करने वाली तरफ को महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन वापसी हमेशा जानबूझकर और नियंत्रण में होनी चाहिए।

इसका उपयोग सहायक कार्य, वार्म-अप तैयारी, या लक्षित गर्दन प्रशिक्षण के रूप में सबसे अच्छा होता है जब आप बिना तेज गति या गलत तरीके से बिना किसी गति के विशिष्ट ताकत चाहते हैं। हल्के से मध्यम लोड आमतौर पर पर्याप्त होते हैं, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए। यदि आपको चुभन, सिरदर्द के लक्षण, या जबड़े या ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो लोड कम करें, सीमा को छोटा करें, या रुकें और सेटअप को रीसेट करें।

करने का तरीका

• सीट की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि पैड आपके सिर के किनारे कान के स्तर के आसपास छुए, फिर दोनों पैरों को सपाट रखकर सीट में गहराई से बैठें।
• अपने धड़ को सपोर्ट के खिलाफ टिकाएं, अपनी छाती को सीधा रखें, और हिलने से पहले अपने जबड़े को ढीला छोड़ें।
• अपने सिर को शुरुआती स्थिति में रखें, गर्दन को सामान्य रखें और कंधों को स्थिर और शांत रखें।
• अपने सिर को बाईं ओर के कंधे की तरफ झुकाएं, केवल गर्दन से झुकें, धड़ को झुकाकर नहीं।
• जब गर्दन का बायां हिस्सा पूरी तरह से संकुचित हो जाए और पैड एक नियंत्रित चाप (आर्क) से गुजर जाए, तो संक्षेप में रुकें।
• वजन को वापस स्टैक या प्लेटों पर जोर से पटकने दिए बिना सिर को धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में वापस लाएं।
• सांस को स्थिर रखें, प्रयास करते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर बाहर निकलने से पहले मशीन को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि पैड बहुत ऊंचा है, तो आप इसे गर्दन के किनारे के बजाय जबड़े या कनपटी में महसूस करेंगे।
• दोनों कंधों को नीचे रखें; कंधे उचकाने से रेप ऊपरी-ट्रैप मुआवजे में बदल जाता है।
• अपने कान को कंधे की तरफ पूरा नीचे ले जाने के बजाय एक छोटी, साफ सीमा का उपयोग करें।
• ऊपर से उछलने की कोशिश करने की तुलना में धीमी गति से नीचे आने का चरण आमतौर पर गर्दन पर बेहतर नियंत्रण देता है।
• यहां हल्के लोड पर्याप्त हैं; यह मशीन सटीकता के बारे में है, अधिकतम प्लेट लोडिंग के बारे में नहीं।
• अपने धड़ को सीट से चिपका कर रखें ताकि गतिविधि सर्वाइकल स्पाइन में ही बनी रहे।
• एक सामान्य जबड़ा और बिना भींचे दांत चेहरे और गर्दन में अनावश्यक तनाव को कम करने में मदद करते हैं।
• यदि रेप से तेज दर्द, चक्कर आना, या सिरदर्द जैसी अनुभूति हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर नेक लेफ्ट साइड फ्लेक्सियन (प्लेट लोडेड) क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कंधों और धड़ को स्थिर रखते हुए, नियंत्रित साइड बेंडिंग के माध्यम से गर्दन के बाईं ओर को प्रशिक्षित करता है।

इस मशीन पर हेड पैड कहां होना चाहिए?

इसे सिर के किनारे कान के स्तर पर संपर्क करना चाहिए, न कि जबड़े की रेखा या खोपड़ी के ऊपरी हिस्से पर।

क्या रेप के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

नहीं। धड़ को सीट से चिपका रहना चाहिए जबकि गर्दन अपना काम करे।

मुझे अपना सिर कितना नीचे झुकाना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप कंधे उचकाए या मुड़े बिना गति को सहज और दर्द-मुक्त रख सकें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग इसे बहुत भारी लोड करते हैं और झुकना शुरू कर देते हैं, जो गर्दन के व्यायाम को शरीर के गलत उपयोग वाले रेप में बदल देता है।

क्या यह मशीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि लोड को हल्का रखा जाए और सीमा को छोटा और नियंत्रित रखा जाए।

मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि गर्दन का बायां हिस्सा अधिकांश काम कर रहा है, जिसमें ऊपरी पीठ से केवल हल्का समर्थन मिल रहा है।

क्या मैं इसे वार्म-अप कार्य के लिए उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह बड़े लिफ्टों से पहले या बाद में हल्के वार्म-अप या सहायक गतिविधि के रूप में अच्छा काम करता है।