लॉन्ग आर्म क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

लॉन्ग आर्म क्रंच फर्श पर किया जाने वाला एक एब्डोमिनल क्रंच है जो हाथों को सिर के ऊपर सीधा रखकर लीवर को लंबा कर देता है। हाथों की यह लंबी स्थिति कर्ल को सामान्य क्रंच की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है, इसलिए यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी उपकरण या जटिल सेटअप के सीधे एब्स (पेट की मांसपेशियों) पर काम करना चाहते हैं।

इसका मुख्य कार्य ट्रंक फ्लेक्सियन है: रिबकेज को पेल्विस (श्रोणि) की ओर खींचना जबकि कंधे और कंधे की हड्डियाँ फर्श से ऊपर उठती हैं। एब्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स धड़ को स्थिर रखने और मूवमेंट को साफ रखने में मदद करते हैं। चूंकि हाथ लंबे रहते हैं, इसलिए कंधों और ऊपरी पीठ को भी व्यवस्थित रहना पड़ता है, बजाय इसके कि गति को झटकेदार बनाया जाए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शरीर की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव व्यायाम को प्रभावी या लापरवाह बना सकता है। एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर सपाट रखें, फिर दोनों हाथों को सिर के ऊपर सीधा फैलाएं और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें। गर्दन को लंबा रखें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और पहले रेप से पहले पसलियों को नीचे रखें ताकि क्रंच सिर या हाथों के झटके के बजाय धड़ से शुरू हो।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित कर्ल होना चाहिए, न कि सिट-अप। जैसे ही आप कंधे की हड्डियों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और रिबकेज को पेल्विस की ओर लाते हैं, सांस छोड़ें, फिर वापस नीचे आने से पहले ऊपर थोड़ी देर रुकें। यदि गर्दन पर जोर पड़ रहा है, तो रेंज को छोटा करें और ठुड्डी को छाती में जोर से दबाने के बजाय अपनी नजरें छत की ओर रखें।

लॉन्ग आर्म क्रंच कोर सर्किट, वार्म-अप या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छा काम करता है जहाँ आप केंद्रित एब्डोमिनल टेंशन और एक साफ टेम्पो चाहते हैं। यह हाथ के कोण के आधार पर एक उपयोगी रिग्रेशन या प्रोग्रेशन टूल भी है: हाथ सिर के ऊपर जितनी दूर पहुंचेंगे, एब्स को उतना ही अधिक लीवर कंट्रोल करना होगा। रेप्स को सुचारू रखें, गति (मोमेंटम) के तनाव की जगह लेने से पहले रुकें, और प्रत्येक रेप को रीसेट करने के लिए फर्श के संपर्क का उपयोग करें।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें, जो कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों।
• दोनों हाथों को सिर के ऊपर सीधा फैलाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखें, और कंधों को ऊपर सिकोड़ने के बजाय आराम की स्थिति में रखें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा छाती की ओर रखें और अपनी निचली पसलियों को नीचे दबाएं ताकि आपका धड़ एक नियंत्रित स्थिति में शुरू हो।
• सांस छोड़ें और हाथों को बिना झटके दिए अपने सिर, कंधों और कंधे की हड्डियों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• हाथों को लंबा रखें और छत की ओर पहुंचें, साथ ही अपने रिबकेज को पेल्विस की ओर लाएं।
• केवल तब तक ऊपर उठें जब तक कि आपकी कंधे की हड्डियाँ फर्श से ऊपर न आ जाएं, फिर ऊपर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी मध्य पीठ पहले जमीन को न छू ले और सिर अंत में स्थिर न हो जाए।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें, पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, और सावधानी से खड़े होने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को सिर के ऊपर सीधा और लंबा रखें; कोहनियों को मोड़ने से लॉन्ग आर्म क्रंच एक आसान सामान्य क्रंच में बदल जाता है।
• यदि आपकी गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो पहुंच को थोड़ा छोटा करें और ठुड्डी को जोर से अंदर खींचने के बजाय अपनी नजरें छत पर रखें।
• रिबकेज को पेल्विस की ओर उठाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को घुटनों की ओर आगे बढ़ाने के बारे में।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव एब्स को ऊपरी रेंज में उछलने की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ नीचे आएं ताकि धड़ वापस फर्श पर न गिरे।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय हो रहे हैं, तो अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएं और पहले पसलियों को कर्ल करने पर ध्यान दें।
• पैरों को सपाट और स्थिर रखें; यदि वे ऊपर उठने या हिलने लगते हैं, तो रेप बहुत आक्रामक हो रहा है।
• सेट तब रोक दें जब कंधे कानों की ओर खिंचने लगें या हाथ झूलने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लॉन्ग आर्म क्रंच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

लॉन्ग आर्म क्रंच मुख्य रूप से एब्स, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर काम करता है, जिसमें ऑब्लिक धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

लॉन्ग आर्म क्रंच में मेरे हाथ सिर के ऊपर क्यों रखे जाते हैं?

सिर के ऊपर हाथ रखने से आपके ट्रंक पर लीवर का प्रभाव बढ़ जाता है, इसलिए एब्स को आपको ऊपर उठाने के लिए सामान्य क्रंच की तुलना में अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

लॉन्ग आर्म क्रंच पर मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

तब तक ऊपर उठें जब तक कि आपकी कंधे की हड्डियाँ फर्श से ऊपर न आ जाएं और आपकी पसलियाँ पेल्विस की ओर न आ जाएं। आपको पूरा ऊपर बैठने की आवश्यकता नहीं है।

क्या शुरुआती लोग लॉन्ग आर्म क्रंच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग उसी फर्श सेटअप का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें गर्दन और धड़ के तालमेल बैठने तक छोटी पहुंच और कम रेंज की आवश्यकता हो सकती है।

लॉन्ग आर्म क्रंच के दौरान मेरे पैरों को क्या करना चाहिए?

अपने पैरों को फर्श पर सपाट और स्थिर रखें। यदि वे बार-बार ऊपर उठ रहे हैं, तो आपका कर्ल शायद बहुत आक्रामक है या आपके एब्स नियंत्रण खो रहे हैं।

मुझे लॉन्ग आर्म क्रंच में हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

थोड़ा हिप फ्लेक्सर्स का काम करना सामान्य है, लेकिन यदि वे अधिक हावी हो जाएं, तो रेंज को छोटा करें और ऊपर उठने से पहले पसलियों को नीचे लाने पर ध्यान दें।

लॉन्ग आर्म क्रंच में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती हाथों को झूलना या एब्स के साथ धड़ को कर्ल करने के बजाय गर्दन को खींचना है।

मैं लॉन्ग आर्म क्रंच की जगह क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यदि सिर के ऊपर की स्थिति आपकी गर्दन या कंधों को परेशान करती है, तो छाती पर हाथों के साथ एक सामान्य क्रंच का उपयोग करें या डेड बग का प्रयास करें।