लीवर पुलओवर प्लेट लोडेड

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: अन्य

लीवर पुलओवर (प्लेट लोडेड) एक मशीन पुलओवर है जो धड़ को सहारा देकर कंधे के विस्तार (शोल्डर एक्सटेंशन) को प्रशिक्षित करता है, जिससे आप डंबल या बार को संतुलित किए बिना लैट्स (पीठ की मांसपेशियों) पर भार डाल सकते हैं। इसका गाइडेड पाथ इसे लैट-केंद्रित हाइपरट्रॉफी, नियंत्रित एक्सेसरी वर्क और उन लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जो शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखते हुए ऊपरी शरीर के पुलिंग पैटर्न को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन आपके लिए आर्क को फिक्स करती है, लेकिन इसके लिए अभी भी सही सीट पोजीशन और कंधे का संरेखण आवश्यक है। इस तरह बैठें कि आपकी ऊपरी पीठ और सिर को सहारा मिले, दोनों पैरों को जमीन पर रखें, और हैंडल को एक आरामदायक ओवरहेड शुरुआती स्थिति में रखें। वह शुरुआती स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि आप लैट्स में खिंचाव महसूस करें, बिना कंधों पर अनावश्यक दबाव डाले।

प्रत्येक रेप स्ट्रेच्ड पोजीशन से शुरू होता है। कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें, कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर सेट करें, और हैंडल को एक सहज आर्क में ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों की ओर खींचें। यह मूवमेंट ऐसा दिखना चाहिए जैसे ऊपरी बाहें लैट्स द्वारा नीचे और पीछे खींची जा रही हैं, न कि ऐसा जैसे आप प्रेस कर रहे हैं, कर्ल कर रहे हैं या मोमेंटम का उपयोग करके मशीन को झटके से खींच रहे हैं।

एक अच्छी निचली स्थिति मजबूत और व्यवस्थित महसूस होती है: छाती ऊपर, पसलियां नियंत्रित, गर्दन शिथिल, और हैंडल धड़ के करीब बिना निचली पीठ का उपयोग किए। फिर रेप को धीरे-धीरे उल्टा करें और हैंडल को वापस ओवरहेड की ओर ले जाएं जब तक कि आप लैट्स में वास्तविक खिंचाव महसूस न करें। वापसी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि पुल, क्योंकि यह काम करने वाली मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखती है और कंधों को झटके से बचाती है।

लीवर पुलओवर (प्लेट लोडेड) का उपयोग तब करें जब आप एक अनुमानित मशीन पाथ और कम संतुलन मांग के साथ स्पष्ट लैट स्टिमुलस चाहते हैं। यह बैक सेशन, एक्सेसरी ब्लॉक और नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है। ऐसा भार चुनें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक एक ही आर्क, सांस लेने के पैटर्न और धड़ की स्थिति बनाए रखने की अनुमति दे।

करने का तरीका

• मशीन पर अपनी ऊपरी पीठ और सिर को पैड के सहारे रखकर बैठें, पैर जमीन पर सपाट रखें, और छाती को ऊपर रखें लेकिन पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए।
• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल एक आरामदायक ओवरहेड स्थिति में शुरू हों और आपके कंधे बिना पीछे की ओर अत्यधिक दबाव के समर्थित रहें।
• हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनियों में हल्का मोड़ रखें जो पूरे सेट के दौरान लगभग एक जैसा रहे।
• सांस लें, अपने ट्रंक को टाइट करें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर सेट करें।
• हैंडल को एक सहज आर्क में अपनी ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों की ओर नीचे खींचें, लैट्स को गति प्रदान करने दें।
• अपनी कोहनियों को मशीन की भुजाओं के साथ चलने दें, न कि मूवमेंट को कर्ल या प्रेस में बदलें।
• नीचे की ओर संक्षेप में रुकें जब हैंडल आपके धड़ के करीब हों और आपकी छाती की स्थिति व्यवस्थित हो।
• रेप को धीरे-धीरे उल्टा करें और हैंडल को वापस ओवरहेड की ओर ले जाएं जब तक कि आप लैट्स में नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• पुल करते समय सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, और अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि रेप पूरा करने के लिए आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो भार कम करें और अपनी पसलियों को व्यवस्थित रखें ताकि लैट्स काम कर सकें।
• कोहनी का एक निश्चित, हल्का मोड़ पर्याप्त है; हर रेप में कोहनियों को मोड़ना और सीधा करना आमतौर पर भार को बाहों की ओर स्थानांतरित कर देता है।
• अपनी ऊपरी बाहों को धड़ के नीचे और चारों ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि केवल अपने हाथों को हिलाने के बारे में।
• ऊपर की ओर अपने कंधों को सिकोड़ने से बचें; खिंचाव लैट्स से आना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ में चुभन से।
• निचली स्थिति में मजबूत लैट तनाव महसूस होना चाहिए, न कि स्टैक पर जोर से टकराना या छाती का जाम होना।
• वापसी के चरण को धीमा करें ताकि मशीन आपकी बाहों को झटके से ओवरहेड न ले जाए।
• ऐसी ग्रिप चौड़ाई चुनें जो आपकी कलाइयों को न्यूट्रल रखे और आपकी कोहनियों को आर्क के माध्यम से आराम से चलने दे।
• सेट तब रोकें जब आप एक ही पाथ और धड़ की स्थिति बनाए रखने में असमर्थ हों, भले ही आपके पास अभी भी रेप्स बचे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर पुलओवर (प्लेट लोडेड) किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स मशीन को स्थिर और गाइड करने में मदद करते हैं।

क्या यह छाती का व्यायाम है या पीठ का?

यह मुख्य रूप से पीठ का व्यायाम है क्योंकि मूवमेंट लैट्स द्वारा संचालित होता है जब बाहें ओवरहेड स्थिति से नीचे आती हैं।

हैंडल पर मेरी कोहनियां कितनी मुड़ी होनी चाहिए?

कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और उस कोण को पूरे रेप के दौरान लगभग एक जैसा बनाए रखें।

प्रत्येक रेप पर हैंडल को कहां जाना चाहिए?

मशीन के लेआउट के आधार पर, उन्हें ओवरहेड से नीचे आपकी ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों की ओर एक सहज आर्क में चलना चाहिए।

क्या मुझे ऊपर की ओर बहुत अधिक खिंचाव महसूस होना चाहिए?

आपको लैट्स में नियंत्रित खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कंधों के सामने के हिस्से में तेज चुभन नहीं होनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन पुलओवर का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। जब आप हल्के वजन से शुरू करते हैं, धड़ को स्थिर रखते हैं और नियंत्रण के साथ हैंडल को हिलाते हैं, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

मुझे यह व्यायाम अपनी बाहों में क्यों महसूस होता है?

बाइसेप्स और फोरआर्म्स हैंडल को पकड़ने में मदद करते हैं, लेकिन यदि वे हावी हो रहे हैं, तो भार कम करें और कोहनियों को नीचे खींचने पर ध्यान दें।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

रेप में जल्दबाजी करना और हैंडल को कंधों की नियंत्रण क्षमता से नीचे ले जाने के लिए निचली पीठ को मोड़ना।