लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड वर्जन 3

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड वर्जन 3 एक सीटेड मशीन प्रेस है, जो फ्री बारबेल की तुलना में अधिक स्थिरता के साथ ओवरहेड प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने के लिए है। बैक पैड, फिक्स्ड पाथ और स्वतंत्र हैंडल आपको लोड को संतुलित किए बिना कोहनियों को ऊपर ले जाने और बाहों को ऊपर की ओर फैलाने पर ध्यान केंद्रित करने देते हैं। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो मूवमेंट पैटर्न को अनुमानित रखते हुए कंधों को कड़ी मेहनत से ट्रेन करना चाहते हैं।

इसका मुख्य जोर डेल्ट्स पर होता है, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्सों पर, जिसमें ट्राइसेप्स प्रत्येक प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ धड़ को पैड से चिपकाए रखने का काम करती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक मूवर डेल्टोइड्स हैं, जिन्हें ट्राइसेप्स ब्रेकाई, ट्रैपेज़ियस और रॉमबॉइड्स का समर्थन मिलता है। चूंकि मशीन रास्ते को गाइड करती है, इसलिए सेटअप अन्य कई प्रेसों की तुलना में अधिक मायने रखता है: सीट की ऊंचाई, पीठ का संपर्क और हैंडल की स्थिति यह निर्धारित करती है कि लोड कंधों के ऊपर है या आगे की ओर झुक रहा है।

सीट को इस तरह एडजस्ट करके शुरू करें कि हैंडल कंधे के स्तर के आसपास हों और आपकी अग्रबाहु (forearms) लगभग लंबवत हों। अपनी पीठ और सिर को पैड के खिलाफ रखें, दोनों पैरों को जमाएं, और प्रेस करने से पहले शरीर को स्थिर करें ताकि धड़ फिसले या मुड़े नहीं। जब रास्ता सही होता है, तो हैंडल एक सहज चाप में ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर जाते हैं, और बाहों को कंधों को असहज तरीके से सिकोड़े बिना ऊपर की ओर ले जाकर समाप्त होते हैं।

हैंडल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं, फिर नीचे से उछले बिना दोबारा प्रेस करें। सबसे अच्छे रेप्स सहज और दोहराने योग्य महसूस होते हैं, न कि जबरदस्ती किए गए। यदि मशीन अजीब महसूस होती है, तो पहले सीट की ऊंचाई की जांच करें; एक छोटा सा समायोजन अक्सर कलाई के कोण, कोहनी के ट्रैक और कंधे के आराम को तुरंत ठीक कर देता है।

लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड वर्जन 3 का उपयोग तब करें जब आप मध्यम से भारी काम, नियंत्रित हाइपरट्रॉफी सेट, या फ्री वेट के अस्थिर महसूस होने पर एक सुरक्षित प्रेस विविधता के लिए सीधे कंधे पर केंद्रित प्रेस चाहते हैं। यह वार्म-अप सेट के बाद या ऊपरी शरीर के सत्र में मुख्य एक्सेसरी प्रेस के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, छाती को पैड के खिलाफ ऊंचा रखें, और जब हैंडल आगे की ओर खिसकने लगें या आपकी निचली पीठ का उपयोग होने लगे, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों, फिर अपनी ऊपरी पीठ और सिर को पैड के खिलाफ रखकर बैठें।
• दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म या फर्श पर सपाट रखें, अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, और हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ के थोड़ा आगे रखें और पहले रेप से पहले अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
• अपने मध्य भाग को स्थिर करें और हैंडल को ऊपर की ओर एक सहज चाप में तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सिर के ऊपर लगभग सीधी न हो जाएं।
• प्रेस करते समय हैंडल को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि रास्ता नियंत्रित रहे और आपके कंधों के ऊपर केंद्रित रहे।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े या पैड से दूर झुके।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं।
• प्रत्येक रेप के दौरान सांस को स्थिर रखें और अगले सेट या अंतिम रेप से पहले अपने पैरों, पीठ और पकड़ को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हैंडल बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो आपके कंधे नीचे की तरफ जकड़े हुए महसूस होंगे; सीट को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि प्रेस कंधे के स्तर के पास शुरू न हो जाए।
• नीचे की तरफ अपनी अग्रबाहुओं को लंबवत रखें ताकि हैंडल कलाई को पीछे मोड़ने के बजाय हाथ के बीच में रहें।
• कोहनियों को सीधे बाहर की ओर न फैलाएं; इस मशीन पर थोड़ा आगे की ओर कोहनी का ट्रैक आमतौर पर अधिक आरामदायक होता है।
• सीधे आगे के बजाय ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर प्रेस करें ताकि लोड शरीर से दूर जाने के बजाय कंधे के जोड़ के ऊपर रहे।
• यदि मशीन स्टैक या लीवर आर्म्स जोड़ों पर कठोर महसूस होते हैं, तो पूर्ण लॉकआउट में न जाएं; एक कठिन झटके से ठीक पहले रुक जाएं।
• यदि आपकी निचली पीठ पैड से दूर मुड़ती है, तो लोड बहुत भारी है या सीट आपकी बनावट के लिए बहुत नीचे है।
• डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखने और नीचे की स्थिति में गिरने से बचने के लिए धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें।
• अपनी गर्दन को लंबा और आराम से रखें; ऊपर की ओर जोर से सिकोड़ने से आमतौर पर सेट ट्रैप-प्रधान हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड वर्जन 3 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डेल्ट्स को ट्रेन करता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ स्थिरता में सहायता करती है।

क्या लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड वर्जन 3 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। गाइडेड पाथ और बैक पैड इसे फ्री-स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस की तुलना में सीखना आसान बनाते हैं, बशर्ते सीट की ऊंचाई सही ढंग से सेट की गई हो और शुरुआत में लोड हल्का रखा जाए।

इस मशीन पर हैंडल कितनी ऊंचाई तक नीचे आने चाहिए?

उन्हें कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे तक नीचे आना चाहिए। यदि वे इससे बहुत नीचे जाते हैं, तो आपके कंधे आगे की ओर झुक सकते हैं और नीचे की स्थिति असहज हो सकती है।

लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड वर्जन 3 पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम समस्या सीट को बहुत नीचे सेट करना और प्रेस को एक कठिन, अजीब ग्राइंड में बदलना है। यह आमतौर पर कंधों को आगे की ओर धकेलता है और कलाइयों और कोहनियों को उनकी क्षमता से अधिक काम करने के लिए मजबूर करता है।

क्या मुझे सेट के दौरान अपनी पीठ को पैड से चिपकाए रखना चाहिए?

हाँ। हल्का संपर्क ठीक है, लेकिन यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठने लगती है या आपकी छाती आगे की ओर निकलती है, तो लोड बहुत भारी है या सीट की स्थिति बदलने की आवश्यकता है।

क्या मैं इस लीवर शोल्डर प्रेस पर न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग कर सकता हूँ?

यदि मशीन के हैंडल इसकी अनुमति देते हैं, तो हाथ की अधिक न्यूट्रल स्थिति कुछ कंधों और कलाइयों के लिए आसान हो सकती है। उस ग्रिप का उपयोग करें जो आपको कोहनियों को जोर से फैलाए बिना प्रेस करने की अनुमति देती है।

मुझे लीवर शोल्डर प्रेस प्लेट लोडेड वर्जन 3 पर कितने रेप्स करने चाहिए?

अधिकांश लोग इसका उपयोग लगभग 6-12 रेप्स के मध्यम सेट के लिए करते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि लक्ष्य ताकत है या मांसपेशियों का विकास।

अगर मशीन नीचे की तरफ मेरे कंधों पर बहुत जल्दी हिट करती है तो क्या करें?

सीट को एक या दो पायदान ऊपर उठाएं। लक्ष्य हैंडल को कंधे के स्तर के पास से शुरू करना है, न कि गहरी खिंची हुई स्थिति से जो कोहनियों को बहुत पीछे धकेलती है।