सपोर्ट के साथ सिंगल लेग स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

सपोर्ट के साथ सिंगल लेग स्क्वाट एक बॉडी-वेट यूनिलैटरल स्क्वाट है जिसे एक फिक्स्ड बार या रैक के बगल में किया जाता है ताकि आप संतुलन खोए बिना एक पैर पर कड़ी मेहनत कर सकें। सपोर्ट वाला हाथ रेप को सही रखने के लिए पर्याप्त स्थिरता देता है, लेकिन काम करने वाले पैर को अभी भी नीचे जाने और खड़े होने के पूरे चरण को नियंत्रित करना पड़ता है। यह इसे पिस्टल स्क्वाट की ओर बढ़ने से पहले एक पैर की ताकत बनाने के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है।

इसका मुख्य जोर खड़े पैर के ग्लूट्स और जांघों पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ आपको स्थिर और नियंत्रित रहने में मदद करती है। चूंकि सपोर्ट डगमगाहट को कम करता है, इसलिए आप संतुलन बनाने के लिए संघर्ष करने के बजाय इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि कूल्हे, घुटने और टखने रेप के दौरान कैसे संरेखित होते हैं। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब एक तरफ स्पष्ट रूप से कमजोर हो, जब बॉडी-वेट स्क्वाट अब चुनौतीपूर्ण न रह गए हों, या जब आप कम उपकरणों वाला लोअर-बॉडी वर्कआउट करना चाहते हों।

एक स्थिर रैक बार या अपराइट के बगल में खड़े हों और सपोर्ट के सबसे करीब वाले हाथ से इसे हल्के से पकड़ें। काम करने वाले पैर को सपाट रखें, फिर दूसरे पैर को थोड़ा आगे उठाएं ताकि एड़ी फर्श से ऊपर रहे। धड़ को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और नीचे जाना शुरू करने से पहले खड़े घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखने के लिए तैयार रखें।

खड़े घुटने और कूल्हे को एक साथ मोड़कर नीचे जाएं, जैसे कि आप एक नीची सीट पर पीछे और नीचे बैठ रहे हों। मुक्त पैर को अपने नीचे गिराने के बजाय आगे की ओर फैला हुआ रहने दें, और काम करने वाले पैर की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें। नीचे की स्थिति में, पेल्विस को यथासंभव सीधा रहना चाहिए; फिर बार को खींचे बिना वापस खड़े होने के लिए मिडफुट और एड़ी पर जोर दें।

यह व्यायाम वार्म-अप, लोअर-बॉडी सेशन और किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छा काम करता है जहां लोडिंग से ज्यादा रेप की गुणवत्ता मायने रखती है। यदि एड़ी ऊपर उठती है, घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, या रेप पूरा करने के लिए धड़ को मोड़ना पड़ता है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें। समय के साथ, आप हाथ का दबाव कम करके, नीचे रुककर, या उसी सहज गति को बनाए रखते हुए नीचे जाने की गति को धीमा करके मूवमेंट को कठिन बना सकते हैं। यह आपको सपोर्ट वाली तरफ झुके बिना नीचे की स्थिति को नियंत्रित करना भी सिखाता है, जो अन्य एक-पैर वाले स्क्वाट और स्टेप-अप पैटर्न में भी काम आता है।

निर्देश

• एक फिक्स्ड रैक बार या अपराइट के बगल में खड़े हों और सपोर्ट के सबसे करीब वाले हाथ से इसे हल्के से पकड़ें।
• काम करने वाले पैर को फर्श पर सपाट रखें और दूसरे पैर को थोड़ा आगे उठाएं ताकि एड़ी जमीन से ऊपर रहे।
• नीचे जाने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, छाती को सीधा रखें और अपने धड़ को टाइट रखें।
• काम करने वाले घुटने और कूल्हे को एक साथ मोड़ें, मुक्त पैर को आगे फैलाए रखते हुए पीछे और नीचे बैठें।
• काम करने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और नीचे जाते समय घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रहने दें।
• वहां तक नीचे जाएं जहां तक आप संतुलन खोए बिना या पेल्विस को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
• वापस खड़े होने के लिए मिडफुट और एड़ी पर जोर दें, हाथ का उपयोग केवल हल्के संतुलन के लिए करें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, मुक्त पैर को रीसेट करें, और स्विच करने से पहले उसी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को हल्के से पकड़ें; यदि आप हाथ से जोर से खींचते हैं, तो खड़ा पैर काम करना बंद कर देता है।
• मुक्त पैर को अपने सामने रखें। इसे नीचे गिरने देने से आमतौर पर रेप एक अलग स्क्वाट पैटर्न में बदल जाता है।
• यदि काम करने वाली एड़ी ऊपर उठने लगे, तो गहराई बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा करें।
• खड़े घुटने को दूसरी या तीसरी उंगली के ऊपर रखें ताकि कूल्हा अंदर की ओर न झुके।
• वजन बढ़ाए बिना ग्लूट्स और जांघों पर अधिक काम करने के लिए नीचे जाने की गति को धीमा करें।
• यदि आप नीचे की स्थिति से उछलने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो नीचे एक पल के लिए रुकें।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो थोड़ा कम नीचे जाएं और अतिरिक्त गहराई तक पहुंचने के बजाय छाती को ऊपर रखें।
• सेटअप बदले बिना व्यायाम को आगे बढ़ाने के लिए समय के साथ हाथ का दबाव कम करें।
• जब पेल्विस घूमने लगे या रेप को बचाने के लिए मुक्त पैर हिलने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सपोर्ट के साथ सिंगल लेग स्क्वाट किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से खड़े पैर के ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ आपको नियंत्रित रहने में मदद करती है।

मुझे सपोर्ट बार का कितना उपयोग करना चाहिए?

अपना संतुलन बनाए रखने के लिए केवल पर्याप्त दबाव का उपयोग करें। यदि बार आपको रेप के दौरान खींचने लगे, तो काम करने वाले पैर को पूरी चुनौती नहीं मिल रही है।

सपोर्ट के साथ सिंगल लेग स्क्वाट के दौरान मेरे मुक्त पैर को क्या करना चाहिए?

इसे शरीर के नीचे लटकाने के बजाय अपने सामने थोड़ा ऊपर उठा कर रखें। यह स्थिति स्क्वाट को सही रखने में मदद करती है और दूसरे पैर को हावी होने से रोकती है।

सपोर्ट के साथ सिंगल लेग स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

काम करने वाली एड़ी को नीचे रखते हुए, घुटने को उंगलियों के ऊपर रखते हुए और पेल्विस को सीधा रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं। गहराई कभी भी मुड़ने या उछलने से नहीं आनी चाहिए।

क्या सपोर्ट के साथ सिंगल लेग स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। सपोर्ट संतुलन की मांग को प्रबंधनीय बनाता है जबकि आप एक पैर के नियंत्रण को सीखते हैं, इसलिए यह बिना सहायता वाले पिस्टल स्क्वाट की ओर एक अच्छा कदम है।

इस व्यायाम में मेरा घुटना अंदर की ओर क्यों मुड़ जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कूल्हे का नियंत्रण खो रहा है या वर्तमान सेटअप के लिए रेंज बहुत गहरी है। स्क्वाट को थोड़ा छोटा करें और घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।

यह पिस्टल स्क्वाट से कैसे अलग है?

मूवमेंट पैटर्न समान है, लेकिन सपोर्ट बार संतुलन की कुछ मांग को हटा देता है ताकि आप बेहतर नियंत्रण के साथ एक बार में एक पैर पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

मुझे सपोर्ट बार को कहाँ पकड़ना चाहिए?

एक फिक्स्ड बार या अपराइट को कमर से छाती की ऊंचाई के आसपास पकड़ें, जहां भी आप बिना झुके या कंधे सिकोड़े सीधे रह सकें।