बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो छाती और सामने के कंधों को शामिल करते हुए वर्कलोड को ट्राइसेप्स की ओर स्थानांतरित करती है। हाथों की संकरी स्थिति कोहनी पर लीवर को छोटा कर देती है और लॉकआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है, यही कारण है कि इस वेरिएशन का उपयोग अक्सर तब किया जाता है जब आप ऊपरी बांह की ताकत, प्रेसिंग पावर और छाती से बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। यह कोई जल्दबाजी वाली पावर मूवमेंट नहीं है। सेटअप, बार का रास्ता और कोहनी का कोण यह तय करते हैं कि सेट सुचारू महसूस होता है या अस्थिर।
छवि में, लिफ्टर एक रैक के अंदर एक फ्लैट बेंच पर लेटा हुआ है, बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ रहा है, कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखा गया है और कोहनियों को धड़ के करीब रखा गया है। वह स्थिति बार को कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना निचले छाती या ऊपरी स्टर्नम तक नियंत्रित रेखा में नीचे लाने की अनुमति देती है। संकरी पकड़ ट्राइसेप्स की भागीदारी को बढ़ाती है, लेकिन यह कलाई की स्थिति और अग्रबाहु के संरेखण को चौड़ी बेंच प्रेस की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण बनाती है।
एक अच्छा रेप सीधे हाथों से बार को अनरैक करने, धड़ को सहारा देने और पैरों को मजबूती से जमाने से शुरू होता है ताकि ऊपरी पीठ बेंच पर स्थिर रहे। बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, छाती के पास संक्षेप में रुकें या दिशा को सुचारू रूप से बदलें, फिर कोहनियों को बाहर की ओर जोर से फैलाए बिना उन्हें विस्तार की ओर ले जाकर वापस ऊपर धकेलें। बार को एक सुसंगत रास्ते पर चलना चाहिए और सीधे हाथों और तटस्थ कलाइयों के साथ कंधों के ऊपर समाप्त होना चाहिए।
यह एक्सरसाइज स्ट्रेंथ-फोकस्ड अपर-बॉडी सेशन, ट्राइसेप्स एक्सेसरी वर्क और प्रेसिंग अभ्यास के लिए उपयोगी है जब आप संकरी पकड़ के साथ बेंच-आधारित मूवमेंट चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो चौड़ी पकड़ से कंधे के तनाव को कम करना चाहते हैं, बशर्ते कंधे, कलाइयां और कोहनियां सेटअप को सहन कर सकें। मुख्य लक्ष्य हर रेप को साफ रखना है: स्थिर कंधे, समान बार गति, और छाती से कोई उछाल नहीं।
इतने वजन का उपयोग करें जिसे आप गति की पूरी श्रृंखला के दौरान नियंत्रित कर सकें, खासकर यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने लगती हैं या आपकी कोहनियां बाहर की ओर खिसक जाती हैं। एक सफल सेट ऐसा महसूस होता है जैसे ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा कर रहे हैं, न कि निचली पीठ या कंधे मूवमेंट को बचा रहे हैं। सेट को तब रोकें जब बार का रास्ता अस्थिर हो जाए या आप अपनी बेंच स्थिति खो दें।
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निर्देश
- एक रैक में एक फ्लैट बेंच सेट करें ताकि बार आपकी आंखों या ऊपरी छाती के ऊपर से शुरू हो, फिर अपने पैरों को सपाट रखकर और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पैड पर एक साथ खींचकर लेट जाएं।
- बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ें, अंगूठों को पूरी तरह से उसके चारों ओर लपेटें, और अनरैक करने से पहले कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
- बार को सीधे हाथों से बाहर निकालें और इसे मध्य-छाती के ऊपर रखें, कोहनियों को नरम रखें लेकिन पीछे की ओर पूरी तरह लॉक न करें।
- सांस लें, अपने धड़ को सहारा दें, और बार को नियंत्रण के साथ निचले छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
- कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें और बार के नीचे उतरते समय अग्रबाहुओं को लगभग सीधा रखें।
- छाती को हल्के से छुएं या उसके ठीक ऊपर रुकें, फिर उछले बिना या ऊपरी पीठ की जकड़न खोए बिना बार को वापस ऊपर ले जाएं।
- बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर धकेलें ताकि यह सीधे हाथों और तटस्थ कलाइयों के साथ कंधों के ऊपर समाप्त हो।
- प्रेस के दौरान सांस छोड़ें, ऊपर अपनी कंधे की स्थिति को रीसेट करें, और री-रैक करने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- बहुत संकरी पकड़ कलाइयों और कोहनियों पर तनाव डाल सकती है; कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर का लक्ष्य रखें, हाथों को आपस में न छुएं।
- पोरों (knuckles) को ऊपर की ओर रखें ताकि बार कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय हथेली के निचले हिस्से पर रहे।
- यदि नीचे जाते समय आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो वजन कम करें और उन्हें अपनी पसलियों की ओर खिसकाने के बारे में सोचें।
- छाती पर बहुत ऊपर छूने से आमतौर पर रेप शोल्डर प्रेस में बदल जाता है; स्टर्नम लाइन पर नीचे की ओर लक्ष्य रखें।
- जब बार नीचे पहुंच जाए तो कंधों को अपना आर्च न खोने दें और न ही उन्हें कानों की ओर सिकोड़ें।
- नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि बार शांत रहे और ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी रहे।
- यदि आपके पैर फिसलते हैं या आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो वजन आपके सेटअप के लिए बहुत भारी है।
- छाती के पास एक छोटा सा ठहराव नियंत्रण में सुधार कर सकता है और उछाल को कम कर सकता है यदि आप रिवर्सल में जल्दबाजी करते हैं।
- विफलता के करीब काम करते समय सेफ्टी पिन या स्पॉटटर का उपयोग करें, क्योंकि क्लोज-ग्रिप प्रेस लॉकआउट में सबसे कठिन होता है और अचानक रुक सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नियमित बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में क्लोज ग्रिप क्या बदलती है?
यह चौड़ी बेंच ग्रिप की तुलना में अधिक काम ट्राइसेप्स की ओर स्थानांतरित करती है और छाती के योगदान को कम करती है।
बार पर मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?
कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर की पकड़ का उपयोग करें ताकि आपकी कलाइयां एक सीध में रहें और आपकी कोहनियां आपके धड़ के करीब रह सकें।
बेंच प्रेस पर बार को कहां छूना चाहिए?
निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम आमतौर पर इस वेरिएशन के लिए सबसे अच्छा लक्ष्य है, बशर्ते आपके कंधे स्थिर रहें और बार का रास्ता सुचारू रहे।
क्या मेरी कोहनियां हर समय अंदर की ओर होनी चाहिए?
उन्हें मानक बेंच प्रेस की तुलना में आपके किनारों के करीब रहना चाहिए, लेकिन उन्हें पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है।
क्या मुझे इस एक्सरसाइज के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता है?
भारी सेट के लिए एक स्पॉटटर सहायक होता है, और यदि आप विफलता के करीब प्रशिक्षण लेते हैं तो सेफ्टी पिन या बेंच सेफ्टी एक स्मार्ट बैकअप है।
क्या यह एक्सरसाइज कलाइयों के लिए कठिन है?
यदि पकड़ बहुत संकरी है या बार हाथ में बहुत पीछे है तो यह कठिन हो सकती है, इसलिए कलाई को तटस्थ रखें और बार को हथेली के ऊपर केंद्रित रखें।
क्या शुरुआती लोग बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?
हां, जब तक वजन इतना हल्का हो कि बेंच की स्थिति, कलाई का संरेखण और बार का रास्ता सुसंगत रहे।
आमतौर पर रेप सबसे पहले क्यों विफल होता है?
अधिकांश लिफ्टर्स ऊपर के पास रुक जाते हैं यदि ट्राइसेप्स कमजोर हैं, या नीचे की ओर यदि बार बहुत भारी है और टच पॉइंट असंगत है।
