बॉटम्स अप (Bottoms Up)

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

बॉटम्स अप फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जो पैरों को लंबा और नीचे रखकर शुरू होती है और घुटनों को अंदर खींचकर और पेल्विस (श्रोणि) को ऊपर की ओर मोड़कर समाप्त होती है। चित्र में एक सुपाइन (पीठ के बल लेटी हुई) स्थिति दिखाई गई है जिसमें हाथ बगल में हैं, निचली पीठ फर्श के करीब है, और पैर एक सीधे लीवर से एक कॉम्पैक्ट टक (सिकुड़ी हुई स्थिति) में जा रहे हैं। यह इस मूवमेंट को सिट-अप या खड़े होकर की जाने वाली एब एक्सरसाइज के बजाय रिवर्स-क्रंच स्टाइल की ड्रिल बनाता है।

इस एक्सरसाइज का मुख्य काम एब्स को चुनौती देना है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स पैरों के रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और पेल्विस को निचली पीठ की ओर झुकने से रोकते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश काम करता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, इलियोप्सोस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की सहायता मिलती है। इसका उपयोगी प्रशिक्षण प्रभाव तब मिलता है जब धड़ स्थिर रहता है और कूल्हे व पैर सटीकता के साथ चलते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक बार जब पैर झूलने लगते हैं तो इस एक्सरसाइज में धोखा देना सबसे आसान होता है। अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं, संतुलन के लिए अपने हाथों को कूल्हों के बगल में रखें, और पहले रेप से पहले अपने कंधों और पसलियों को नीचे सेट करें। ठुड्डी को आराम से रखें और गर्दन को लंबा रखें। निचली पीठ को नियंत्रित स्थिति में शुरू होना चाहिए, न कि आक्रामक रूप से धनुषाकार, ताकि एब्स मूवमेंट की शुरुआत कर सकें, न कि कूल्हे शरीर को इधर-उधर खींचें।

प्रत्येक रेप की शुरुआत पैरों के फैले हुए और इतना नीचे होने के साथ होनी चाहिए कि एब्स को चुनौती मिले, बिना संपर्क और नियंत्रण खोए। वहां से, घुटनों को छाती की ओर खींचें, फिर पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि टेलबोन फर्श से थोड़ा ऊपर उठ जाए। वह छोटा पेल्विक टक रेप का मुख्य हिस्सा है। पहले कूल्हों को नीचे करें, फिर पैरों को धीरे-धीरे वापस फैलाएं जब तक कि आप वापस लंबी शरीर की स्थिति में न आ जाएं।

यह कोर-केंद्रित वार्मअप, एक्सेसरी वर्क, या उन वर्कआउट के लिए एक मजबूत विकल्प है जहां आप रीढ़ पर भार डाले बिना पेट में तनाव चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जो तेज क्रंचिंग का एक बेहतर विकल्प चाहते हैं क्योंकि फर्श स्पष्ट फीडबैक देता है जब पेल्विस या पसलियां बाहर निकलने लगती हैं। रेप्स को सुचारू रखें, उस रेंज का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, और सेट को तब रोकें जब निचली पीठ धनुषाकार होने लगे या पैर जानबूझकर हिलने के बजाय झूलने लगें।

यदि आप इस एक्सरसाइज को मुख्य रूप से कूल्हों के सामने महसूस करते हैं, तो लेग लीवर को थोड़ा छोटा करें और पहले पेल्विस को मोड़ने पर ध्यान दें। यदि आप इसे निचली पीठ में महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और पसलियों को भारी रखें। जब फॉर्म सही होता है, तो एब्स को ऐसा महसूस होना चाहिए कि वे पेल्विस को पसलियों की ओर खींच रहे हैं, न कि ऐसा कि पैर अपने आप ऊपर उठ रहे हैं।

निर्देश

• फर्श या मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सहारे के लिए अपनी भुजाओं को बगल में रखें और अपने पैरों को लंबा फैलाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपनी गर्दन को आराम से रखें, और पहले रेप से पहले अपने एब्स को हल्का सा टाइट करें।
• अपनी एड़ी को नीचे हवा में रखकर या अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर शुरू करें, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितना नियंत्रण बनाए रख सकते हैं।
• सांस छोड़ें जब आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं और अपने पेल्विस को फर्श से ऊपर मोड़ना शुरू करते हैं।
• टेलबोन को केवल थोड़ा सा ऊपर उठाएं; मूवमेंट निचले एब्स से आना चाहिए, न कि झूलने से।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब घुटने धड़ के करीब हों और पेल्विस मुड़ा हुआ हो।
• पहले अपने कूल्हों को वापस फर्श पर नीचे लाएं, फिर अपने पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में फैलाएं।
• गति को सुचारू रखें और निचली पीठ को धनुषाकार होने दिए बिना नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पेल्विक कर्ल को वास्तविक रेप मानें: यदि टेलबोन कभी फर्श नहीं छोड़ता है, तो आप मुख्य रूप से केवल पैरों को हिला रहे हैं।
• अपनी भुजाओं को कूल्हों के बगल में शांत रखें ताकि आप अपने धड़ को ऊपर की ओर हिलाने के लिए उनका उपयोग न करें।
• यदि निचली पीठ नीचे जाने के चरण के दौरान धनुषाकार होने लगती है, तो घुटनों को अधिक मोड़कर लीवर को छोटा करें।
• पैरों को केवल उतना ही नीचे ले जाएं जितना आप पसलियों को नीचे और एब्स को टाइट रख सकें।
• घुटनों को तेजी से ऊपर फेंकने की कोशिश करने के बजाय प्यूबिक बोन (जघन हड्डी) को पसलियों की ओर लाने के बारे में सोचें।
• लंबी स्थिति में वापस आने के लिए धीमी गति का उपयोग करें; वह एक्सेंट्रिक चरण है जहां एब्स अक्सर तनाव खो देते हैं।
• कर्ल और टक के माध्यम से सांस छोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ वापस लंबा होते समय सांस लें।
• एक बार जब मूवमेंट पैरों के झूलने में बदल जाए या आपके कूल्हे साफ तरीके से ऊपर उठना बंद कर दें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉटम्स अप सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

एब्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस का निचला हिस्सा जो पेल्विक कर्ल को नियंत्रित करता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को पैरों को ऊंचा रखना चाहिए, घुटनों को अधिक मोड़ना चाहिए, और बड़े लिफ्ट के बजाय एक छोटे, नियंत्रित टक पर ध्यान देना चाहिए।

फर्श पर मेरी शुरुआती स्थिति कैसी दिखनी चाहिए?

अपने हाथों को अपने बगल में रखकर सपाट लेट जाएं, पसलियां नीचे रखें, और पैर लंबे या थोड़े मुड़े हुए रखें ताकि आप बिना झूला झूलाए प्रत्येक रेप शुरू कर सकें।

क्या रेप के दौरान मेरे कंधे फर्श से उठने चाहिए?

नहीं। कंधे मैट पर आराम से रहते हैं जबकि पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ता है; यह सिट-अप नहीं है।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं, लेकिन यदि वे हावी हो जाते हैं, तो रेंज को कम करें और पैरों के हिलने से पहले एब्डोमिनल टक पर जोर दें।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे बड़ी तकनीक की गलती क्या है?

निचली पीठ के धनुषाकार होने के दौरान पैरों को झूलने देना। गति को सुचारू रखें और एब्स को कर्ल को नियंत्रित करने दें।

नीचे जाते समय मेरे पैर कितने नीचे जाने चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जितना आप अपनी पसलियों को भारी रख सकें और अपनी निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठने से रोक सकें।

मैं वजन जोड़े बिना बॉटम्स अप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को अधिक सीधा करें, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, और मुड़ी हुई स्थिति में अधिक देर तक रुकें।