स्टैंडिंग साइड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग साइड क्रंच एक बॉडीवेट स्टैंडिंग कोर एक्सरसाइज है जो घुटने को ऊपर उठाकर साइड-बेंडिंग क्रंच के माध्यम से ऑब्लिक (obliques) को ट्रेन करती है। इसका लक्ष्य केवल घुटने को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि संतुलन खोए बिना, कंधों को झुकाए बिना या कूल्हों को घुमाए बिना धड़ (torso) के उसी हिस्से को सिकोड़ना है।

चूंकि हाथ सिर के पीछे रहते हैं, इसलिए ऊपरी शरीर को व्यवस्थित रहना पड़ता है जबकि पसलियां ऊपर उठे हुए घुटने की ओर जाती हैं। यह इसे कमर को नियंत्रित तरीके से मोड़ने और पेल्विस को स्थिर रखने का तरीका सीखने के लिए एक उपयोगी मूवमेंट बनाता है, जबकि धड़ का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक मेहनत करता है। इसका मुख्य लक्ष्य कमर है, लेकिन एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे स्टेबलाइजर्स सभी इसमें योगदान देते हैं।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। एक संकीर्ण लेकिन स्थिर रुख, सीधी मुद्रा, चौड़ी कोहनियां और शांत गर्दन आपको आगे की ओर झुकने के बजाय सफाई से क्रंच करने की जगह देती है। यदि आप अपना वजन एक पैर पर डालकर या छाती को पहले से ही मोड़कर शुरू करते हैं, तो यह रेप एक नियंत्रित साइड क्रंच के बजाय संतुलन का अभ्यास बन जाता है।

प्रत्येक रेप एक ही तरफ की कोहनी और घुटने के बीच एक जानबूझकर किए गए मिलन बिंदु जैसा महसूस होना चाहिए। घुटने को ऊपर उठाएं, कमर से झुकें, और रिब केज को नियंत्रित तरीके से कूल्हे की ओर लाएं। फिर धीरे-धीरे वापस आएं और दूसरी तरफ स्विच करने या अगला रेप दोहराने से पहले एक सीधी, स्थिर स्थिति में वापस आ जाएं।

स्टैंडिंग साइड क्रंच का उपयोग तब करें जब आप एक सरल कोर एक्सेसरी चाहते हैं जिसे सिखाना आसान हो, स्केल करना आसान हो, और जो उच्च गुणवत्ता वाले रेप्स के लिए प्रभावी हो। यह वार्म-अप, कोर सर्किट या कंडीशनिंग सत्रों में अच्छा काम करता है, खासकर जब आप बिना किसी उपकरण के धड़ पर नियंत्रण चाहते हैं। मूवमेंट को इतना सख्त रखें कि लोअर बैक, गर्दन या मोमेंटम के बजाय ऑब्लिक ही काम करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें।
• अपनी कोहनियों को खुला रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित रखें।
• अपने कोर को टाइट करें और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें।
• एक घुटने को ऊपर उठाएं और साथ ही अपने धड़ के उसी हिस्से को उसकी ओर मोड़ें।
• गर्दन को आगे खींचे बिना या छाती को बंद किए बिना कोहनी और घुटने को एक-दूसरे की ओर लाएं।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब साइड क्रंच सबसे मजबूत हो और खड़ा पैर स्थिर महसूस हो।
• घुटने और धड़ को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आप फिर से सीधे न हो जाएं और धड़ पूरी तरह से रीसेट न हो जाए।
• दूसरी तरफ दोहराएं, और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए बारी-बारी से साइड बदलें।
• क्रंच करते समय सांस छोड़ें और शुरुआती खड़े होने की स्थिति में वापस आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को केवल सिर के पीछे एक हल्के गाइड के रूप में रखें; बड़े क्रंच का दिखावा करने के लिए गर्दन को आगे न खींचें।
• केवल घुटने को ऊपर उठाने के बजाय, निचली पसलियों को ऊपर उठे हुए कूल्हे की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• खड़े होने वाली तरफ से सीधे रहें ताकि काम करने वाला घुटना ऊपर उठते समय सहारा देने वाला पैर न झुके।
• कोहनियों को इतना चौड़ा रखें कि प्रत्येक रेप की शुरुआत में छाती खुली रहे।
• धीमी गति से वापस आएं ताकि ऑब्लिक को धड़ को नियंत्रित करना पड़े, न कि वापस केंद्र में गिरना पड़े।
• यदि आपका संतुलन डगमगा रहा है, तो घुटने के लिफ्ट को थोड़ा छोटा करें और ऊंचाई बढ़ाने से पहले धड़ के रास्ते को ठीक करें।
• कंधों को फर्श की ओर जोर से मोड़ने से बचें; यह एक साइड क्रंच है, न कि पूरी तरह से घूमने वाला स्विंग।
• सेट तब रोकें जब गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व करने लगे या खड़ा पैर उछलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग साइड क्रंच सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से उस तरफ के ऑब्लिक को ट्रेन करता है जो क्रंच होता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर की मांसपेशियों की मदद मिलती है।

क्या मेरी कोहनी को हर रेप पर मेरे घुटने को छूना चाहिए?

नहीं। उन्हें नियंत्रित तरीके से एक-दूसरे की ओर लाएं, लेकिन यदि इससे आप आगे की ओर झुकते हैं या संतुलन खो देते हैं, तो संपर्क करने के लिए मजबूर न करें।

मेरे हाथ मेरी तरफ होने के बजाय मेरे सिर के पीछे क्यों हैं?

वह स्थिति आपको छाती को खुला रखने में मदद करती है और धड़ को बिना हाथों के स्विंग का उपयोग किए साइड-क्रंच करने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करती है।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

गर्दन को आगे खींचना या कमर से सफाई से झुकने के बजाय छाती को सिकोड़ना।

क्या मैं दोनों घुटनों को एक साथ उठाकर यह एक्सरसाइज कर सकता हूँ?

नहीं। मानक संस्करण एक वैकल्पिक स्टैंडिंग साइड क्रंच है, जिसमें एक बार में एक घुटना और एक तरफ का उपयोग होता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हाँ, यदि वे रेंज को छोटा रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और मोमेंटम या गर्दन के तनाव का उपयोग करने से बचते हैं।

यदि घुटने को उठाते समय मेरा संतुलन बिगड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

मोशन की रेंज को छोटा करें और खड़े पैर पर अधिक दबाव बनाए रखें जब तक कि धड़ नियंत्रित न रहे।

मैं स्टैंडिंग साइड क्रंच को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

रेंज को केवल तभी बढ़ाएं यदि यह सख्त रहे, नीचे आने के चरण को धीमा करें, या धड़ के रास्ते को बदले बिना हल्का बाहरी वजन जोड़ें।