लीवर सीटेड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

लीवर सीटेड क्रंच एक मशीन-आधारित एब्डोमिनल फ्लेक्सियन व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, साथ ही ओब्लिक, गहरे कोर और हिप फ्लेक्सर्स से नियंत्रण की मांग करता है। सीटेड लीवर सेटअप आपके निचले शरीर को स्थिर करता है और आपको सीधे स्पाइनल फ्लेक्सियन पर भार डालने देता है, इसलिए सीट की स्थिति, बैक पैड का संपर्क और हैंडल की स्थिति यह निर्धारित करती है कि रेप एब्स पर केंद्रित रहता है या कूल्हों और बाहों के साथ खींचतान में बदल जाता है।

छवि में एक सीटेड क्रंच मशीन दिखाई गई है जिसमें धड़ बैक पैड के खिलाफ सीधा है, कंधे और ऊपरी पीठ मशीन द्वारा समर्थित हैं, हाथ सिर के पास हैंडल को पकड़े हुए हैं, और निचले पैर एक रोलर के नीचे दबे हुए हैं। यह व्यवस्था महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ट्रंक फ्लेक्सियन को अलग करने में मदद करती है और आपको आगे खिसकने या गति को हिप हिंज में बदलने से रोकती है। जब सेटअप सही होता है, तो एब्डोमिनल शरीर के ढहने या झटके से नीचे आने के बजाय एक सहज चाप में रिब केज को पेल्विस की ओर सिकोड़ते हैं।

एक अच्छा रेप एक मजबूत ब्रेस और एक सीधी लेकिन आरामदायक छाती की स्थिति के साथ शुरू होता है। वहां से, आप सांस छोड़ते हैं और स्टर्नम को नीचे की ओर मोड़ते हैं, सिर और हाथों को स्थिर रखते हुए पसलियों को कूल्हों की ओर लाते हैं। कोहनियां मशीन के हैंडल के साथ लाइन में रहनी चाहिए, और कंधों को ऊपरी पैड में जोर से नहीं सिकोड़ना चाहिए। नीचे की स्थिति में, धड़ को वजन के ढेर से टकराए बिना या कूल्हों को गति को संचालित करने दिए बिना मजबूती से फ्लेक्स किया जाना चाहिए।

चूंकि मशीन एक निश्चित मार्ग प्रदान करती है, यह नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी एब ट्रेनिंग और उच्च-रेप कोर कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें फ्री वेट के मुकाबले संतुलन या स्थिरता के बिना ट्रंक फ्लेक्सियन सीखने के लिए बाहरी समर्थन की आवश्यकता होती है। इसका नुकसान यह है कि गलत सेटअप को छिपाना आसान है, इसलिए सीट की ऊंचाई या पैड की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव तनाव को एब्स से हटाकर हिप फ्लेक्सर्स पर डाल सकता है।

ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको ट्रंक को एक स्पष्ट रेंज के माध्यम से फ्लेक्स करने, नियंत्रण के साथ रुकने और पैड के साथ संपर्क खोए बिना धीरे-धीरे वापस आने की अनुमति दे। गर्दन को लंबा रखें, बाहों से झटके देने से बचें, और सेट को तब रोकें जब धड़ रेंज को छोटा करना शुरू कर दे या निचली पीठ बैकरेस्ट से अलग होने लगे। सबसे अच्छे रेप्स एक जानबूझकर किए गए रिबकेज कर्ल की तरह महसूस होते हैं, न कि तेज सिट-अप की तरह।

निर्देश

• सीट को इस तरह समायोजित करें कि आपकी जांघें निचले रोलर के नीचे सुरक्षित हों और आपकी ऊपरी पीठ और कंधे बैक पैड के खिलाफ मजबूती से टिके हों।
• सिर की ऊंचाई के पास साइड हैंडल को पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें, और यदि मशीन में फुट सपोर्ट है तो अपने पैरों को उस पर सपाट रखें।
• शुरू करने के लिए सीधे बैठें, अपनी पसलियों को थोड़ा नीचे खींचें, और कोई भी गति शुरू होने से पहले एक मजबूत ब्रेस सेट करें।
• सांस छोड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें, अपने स्टर्नम को पेल्विस की ओर लाएं जबकि कूल्हे सीट पर स्थिर रहें।
• अपने हाथों और कोहनियों को स्थिर रखें ताकि गति बाहों से खींचने के बजाय ट्रंक फ्लेक्सियन से आए।
• तब तक क्रंच करना जारी रखें जब तक कि आपके एब्डोमिनल पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, फिर नीचे की स्थिति में एक संक्षिप्त नियंत्रित ठहराव रखें।
• सांस अंदर लें और धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, बैक पैड को आपको वापस शुरुआत में ले जाने दें, बिना वजन के ढेर को टकराए।
• अगला क्रंच शुरू करने से पहले कंधों को पैड में सेट करके और गर्दन को आराम देकर प्रत्येक रेप को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि मशीन आपको कमर से मोड़े, न कि आपके कंधों को ऊपरी पैड में ऊपर की ओर धकेले।
• रिब केज को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथों से छाती को नीचे धकेलने के बारे में।
• कूल्हों को सीट पर टिकाए रखें; यदि वे आगे खिसकते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स आमतौर पर हावी होने लगते हैं।
• गर्दन को लंबा और तटस्थ रहने दें ताकि आप ठुड्डी को जोर से न दबाएं या सिर को रेप में न फंसाएं।
• प्रतिरोध के ऐसे स्तर का उपयोग करें जो वजन के ढेर से टकराए बिना नीचे एक सहज ठहराव की अनुमति दे।
• क्रंच के दौरान सांस छोड़ें और पूरे सेट के लिए अपनी सांस रोकने से बचें।
• मशीन को दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि एब्स ब्रेकिंग का काम करें।
• सेट को तब रोकें जब आपकी रेंज छोटी हो जाए या आप कोहनियों और कंधों से खींचना शुरू कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ओब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां क्रंच को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। मशीन इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाती है, बशर्ते सीट सही ढंग से सेट हो और प्रतिरोध एक साफ कर्ल के लिए पर्याप्त हल्का रहे।

हैंडल पर मेरे हाथ और कोहनियां कहां होनी चाहिए?

हैंडल को सिर के स्तर के पास हल्के से पकड़ें और कोहनियों को मुड़ा हुआ और स्थिर रखें। उन्हें धड़ को स्थिर करना चाहिए, न कि गति को नीचे खींचना चाहिए।

क्रंच मशीन पर सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

लोग अक्सर बाहों से झटका देते हैं या कूल्हों को आगे खिसकने देते हैं। रेप रिब केज को पेल्विस की ओर मोड़ने से आना चाहिए।

क्या मुझे रेप के दौरान अपने कूल्हों को हिलाना चाहिए?

नहीं। सीट और निचले रोलर को पेल्विस को स्थिर रखना चाहिए ताकि रीढ़ की हड्डी काम करे, न कि रेप को हिप हिंज में बदल दिया जाए।

इस मशीन पर बैक पैड इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

यह आपको एक सुसंगत शुरुआती बिंदु देता है और गति को ट्रंक फ्लेक्सियन पर केंद्रित रखता है, बजाय इसके कि आप पीछे झुकें या सेट के दौरान झूलें।

क्या यह ताकत के लिए बेहतर है या कोर कंडीशनिंग के लिए?

इसका उपयोग दोनों के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह विशेष रूप से नियंत्रित हाइपरट्रॉफी और उच्च-रेप एब्डोमिनल वर्क के लिए उपयोगी है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि आप नीचे रुक नहीं सकते, कंधे जोर से ऊपर उठते हैं, या रेप-दर-रेप रेंज छोटी होती जाती है, तो वजन बहुत भारी है।