बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक बेंच-आधारित एल्बो-एक्सटेंशन व्यायाम है जो ट्राइसेप्स को गति की एक लंबी श्रृंखला के माध्यम से अलग करता है। आप एक सपाट बेंच पर लेटते हैं, बारबेल को संकीर्ण से कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ के साथ पकड़ते हैं, और केवल कोहनियों से झुकते हैं ताकि बार नियंत्रित चाप में माथे की ओर या उसके थोड़ा पीछे नीचे आए, इससे पहले कि आप इसे वापस ऊपर दबाएं। इस गति को अक्सर स्कलकशर कहा जाता है, लेकिन लक्ष्य बार को सिर में मारना या रेप को प्रेसिंग गति में बदलना नहीं है। ट्राइसेप्स को अधिकांश काम करना चाहिए जबकि ऊपरी भुजाएं अंतरिक्ष में लगभग स्थिर रहती हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पकड़ की चौड़ाई, कोहनी के कोण और बेंच की स्थिति में छोटे बदलाव कोहनियों पर तनाव और ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर खिंचाव को बदलते हैं। एक स्थिर ऊपरी पीठ, जमीन पर टिके पैर, और एक तटस्थ कलाई की स्थिति आपको बार पथ को अनुमानित रखने में मदद करती है। यदि कोहनियां चौड़ी हो जाती हैं या कंधे हावी हो जाते हैं, तो व्यायाम कम कुशल और आमतौर पर कम आरामदायक हो जाता है। ऊपरी भुजाओं को नियंत्रित रखने से आप गति या कंधे की गति से तनाव उधार लेने के बजाय सीधे ट्राइसेप्स को लोड कर सकते हैं।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप अपने मुख्य प्रेसिंग लिफ्टों के बाद केंद्रित ट्राइसेप्स काम करना चाहते हैं, या जब आपको ट्राइसेप्स एक्सेसरी की आवश्यकता होती है जो खिंची हुई स्थिति पर जोर देती है। यह मध्यम भार और साफ दोहराव के साथ आकार और ताकत का निर्माण कर सकता है। रेप को जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए: बार को नियंत्रण में नीचे करें, ट्राइसेप्स को लंबा होते हुए महसूस करें, फिर कोहनियों को फैलाएं ताकि बार को बिना उछले या झूले वापस कंधों के ऊपर लाया जा सके। एक धीमी निचली अवस्था आमतौर पर मांसपेशियों के तनाव और कोहनी के आराम दोनों में सुधार करती है।

सुरक्षा और फॉर्म की गुणवत्ता यहां कई हाथ आंदोलनों की तुलना में अधिक मायने रखती है क्योंकि बार चेहरे के करीब यात्रा करता है और कोहनियां गहरे मोड़ के माध्यम से काम कर रही होती हैं। ऐसे भार का उपयोग करें जिसे आप आसानी से नीचे कर सकें, कलाइयों को बार के ऊपर रखें, और यदि कोहनियों में तेज दर्द हो या कंधे आगे की ओर बढ़ने लगें तो सेट को रोक दें। यदि एक सीधी बार आपकी कलाइयों या कोहनियों को परेशान करती है, तो एक हल्का भार या एक अलग बार विकल्प आमतौर पर उसी सेटअप को मजबूर करने से बेहतर समाधान है। साफ ट्राइसेप्स काम के लिए, रेप को पहली निचली अवस्था से अंतिम लॉकआउट तक नियंत्रित रहना चाहिए।

निर्देश

• एक सपाट बेंच पर लेटें, आपका सिर बार पथ के पास हो, पैर फर्श पर टिके हों, और बारबेल पर कंधे की चौड़ाई या थोड़ी संकीर्ण पकड़ हो।
• सीधी कोहनियों के साथ बार को अपने कंधों के ऊपर दबाएं, अपनी कलाइयों को बार के ऊपर रखें, और अपनी ऊपरी भुजाओं को मुख्य रूप से छत की ओर रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे और पीछे सेट करें ताकि आपकी छाती आपकी निचली पीठ को अधिक झुकाए बिना खुली रहे।
• अपने धड़ को सहारा दें, फिर बार को अपने माथे की ओर या उसके थोड़ा पीछे एक नियंत्रित चाप में नीचे करने के लिए केवल कोहनियों से झुकें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को लगभग स्थिर रखें जबकि अग्रबाहु पीछे की ओर झुकें और कोहनियां मुड़ें; रेप को बेंच प्रेस में न बदलें।
• तब तक नीचे करें जब तक आप एक मजबूत ट्राइसेप्स खिंचाव महसूस न करें और कोहनियों को जोर से बाहर निकलने दिए बिना बार पथ को नियंत्रित कर सकें।
• सांस छोड़ें जैसे ही आप कोहनियों को फैलाते हैं और बार को वापस कंधों के ऊपर शुरुआती स्थिति में लाते हैं, ऊपर ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए।
• लॉक-आउट स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर बार को उछालने या कंधों को आगे की ओर लुढ़कने दिए बिना अगला रेप शुरू करें।
• अंतिम रेप के बाद, बार को वापस रैक पर लाएं या मुड़े हुए घुटनों और स्थिर पकड़ के साथ इसे सौंप दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी कोहनियों को चौड़ा होने देने के बजाय मुख्य रूप से ऊपर की ओर रखें; यह ट्राइसेप्स को काम करते रहने देता है।
• एक संकीर्ण पकड़ लीवर आर्म को छोटा करती है, लेकिन यदि आपकी कलाइयां तंग महसूस करती हैं, तो हाथों को थोड़ा बाहर ले जाएं और उन्हें बार के ऊपर रखें।
• बार को इतनी धीरे नीचे करें कि आप ट्राइसेप्स को लंबा होते हुए महसूस कर सकें; एक तेज गिरावट आमतौर पर कोहनी-जोड़ के झटके में बदल जाती है।
• यदि बार आपके चेहरे के बहुत करीब महसूस होता है, तो इसे सीधे नीचे मजबूर करने के बजाय माथे के थोड़ा पीछे जाने दें।
• अपनी रिबकेज को बेंच पर नीचे रखें ताकि आप लिफ्ट को एक बड़े छाती के आर्च और कंधे के विस्तार पैटर्न में न बदलें।
• प्रेसिंग काम के लिए उपयोग किए जाने वाले भार से हल्के भार का उपयोग करें; ट्राइसेप्स तब सबसे मजबूत होते हैं जब कोहनी का रास्ता सख्त रहता है, न कि जब बार डगमगाने के लिए पर्याप्त भारी हो।
• नीचे एक हल्का ठहराव गति को खत्म करने में मदद करता है और प्रत्येक रेप को उसी खिंची हुई स्थिति से शुरू करता है।
• यदि सीधी-बार की पकड़ आपकी कलाइयों या कोहनियों में जलन पैदा करती है, तो दर्द के माध्यम से पीसने के बजाय एक हल्के बार या EZ-बार संस्करण पर स्विच करें।
• सेट को तब रोकें जब ऊपरी भुजाएं आपके धड़ की ओर बढ़ने लगें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कंधों ने कब्जा करना शुरू कर दिया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, खासकर जब आप ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हैं और केवल कोहनियों पर गति करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्का शुरू करना चाहिए और भार जोड़ने से पहले बार पथ को नियंत्रित करना सीखना चाहिए।

रेप के दौरान बार को कहां नीचे करना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर इसे माथे की ओर या सिर के थोड़ा पीछे नीचे करते हैं, जब तक कि कोहनियां नियंत्रित रहें और कंधे शांत रहें।

बारबेल संस्करण पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कोहनियों को बाहर निकलने देना और गति को ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बजाय प्रेस में बदलना।

इस व्यायाम में मेरी कोहनियां तनावग्रस्त क्यों महसूस करती हैं?

यदि वंश बहुत तेज है, पकड़ अजीब है, या बार को बहुत आक्रामक तरीके से नीचे किया जाता है तो कोहनियां भार लेती हैं।

क्या मैं सीधी बारबेल के बजाय EZ-बार का उपयोग कर सकता हूं?

हां। एक EZ-बार अक्सर कलाइयों और कोहनियों पर बेहतर महसूस होता है जबकि उसी लाइंग ट्राइसेप्स-एक्सटेंशन पैटर्न को बनाए रखता है।

यह क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

एक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस अभी भी एक प्रेसिंग पैटर्न का उपयोग करता है, जबकि यह व्यायाम ऊपरी भुजाओं के साथ कोहनी के विस्तार को अलग करता है जो ज्यादातर स्थिर होते हैं।

अगर बार मेरे चेहरे के ऊपर अस्थिर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, निचली अवस्था को धीमा करें, और अपनी कलाइयों को स्टैक रखें ताकि बार पथ अनुमानित रहे।