स्ट्रॉन्गमेन फ्रंट चेस्ट स्क्वाट

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन फ्रंट चेस्ट स्क्वाट एक फ्रंट-रैक बारबेल स्क्वाट है जो वजन को शरीर के सामने रखता है और नीचे जाते और ऊपर उठते समय क्वाड्स, ऊपरी पीठ और कोर को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है। बार पीठ के बजाय कंधों के सामने टिकी होती है, इसलिए यह लिफ्ट सीधे धड़, एक स्थिर ब्रेस और पूरी रेप के दौरान ऊपर उठे हुए कोहनियों को पुरस्कृत करती है।

चूंकि बार सामने होती है, इसलिए यह मूवमेंट आमतौर पर बैक स्क्वाट की तुलना में अधिक क्वाड-प्रधान महसूस होता है और ऊपरी पीठ और ट्रंक से भी बहुत अधिक मांग करता है। वह फ्रंट-लोडेड स्थिति इस व्यायाम को उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए उपयोगी बनाती है जो आगे की ओर झुके बिना मजबूत लेग ड्राइव चाहते हैं, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि पहली रेप शुरू होने से पहले सेटअप सटीक होना चाहिए।

फ्रंट रैक स्क्वाट जितना ही महत्वपूर्ण है। बार को हाथों के मार्गदर्शन के साथ सामने के डेल्ट्स पर टिकना चाहिए, न कि कलाई पर पूरा भार डालना चाहिए, और कोहनियों को इतना ऊंचा रहना चाहिए कि छाती सीधी रहे। कंधों की चौड़ाई के आसपास का रुख और पंजों का थोड़ा बाहर की ओर होना आमतौर पर कूल्हों और घुटनों को स्वाभाविक रूप से चलने के लिए पर्याप्त जगह देता है जबकि बार मिडफुट के ऊपर रहती है।

प्रत्येक रेप पर, नीचे जाने से पहले सांस लें और ब्रेस करें, फिर घुटनों को आगे और बाहर की ओर रखते हुए एड़ियों के बीच बैठें। फर्श को दूर धकेलकर ऊपर उठें और कोहनियों को नीचे गिरने न दें, क्योंकि झुकती हुई छाती बार को आगे खींचेगी और रेप को एक क्लीन स्क्वाट के बजाय रिकवरी में बदल देगी। नीचे जाने के चरण को नियंत्रित करें, इरादे के साथ खड़े हों, और बार के पूरी तरह स्थिर होने के बाद ही इसे वापस रैक पर रखें।

स्ट्रॉन्गमेन फ्रंट चेस्ट स्क्वाट का उपयोग मुख्य स्क्वाट विविधता, क्वाड-केंद्रित एक्सेसरी, या स्ट्रॉन्गमेन-शैली के फ्रंट-लोडेड लेग बिल्डर के रूप में करें जब आप फ्रंट-रैक स्ट्रेंथ और सीधे लेग वर्क चाहते हैं। यह तब भी एक उपयोगी विकल्प है जब आप लोड के तहत थोरेसिक एक्सटेंशन और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यदि रैक की स्थिति कलाई या कंधों को परेशान करती है, तो लोड कम करें, पकड़ चौड़ी करें, या बार को कंधों से चिपकाए रखते हुए स्ट्रैप्स का उपयोग करें।

निर्देश

• बार को फ्रंट-रैक स्थिति में अपने कंधों के सामने रखें, हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बाहर और उंगलियों को बार के नीचे रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाकर, कोहनियों को ऊपर उठाकर और हुक से बाहर निकलने के लिए दो छोटे कदम पीछे लेकर बार को अनरैक करें।
• अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें और अपना वजन मिडफुट पर केंद्रित करें।
• अपने घुटनों को मोड़ने से पहले अपने पेट में सांस लें और ब्रेस करें।
• घुटनों को आगे और बाहर की ओर जाने देते हुए अपनी एड़ियों के बीच सीधे नीचे बैठकर नीचे जाएं।
• अपनी कोहनियों को ऊंचा और छाती को सीधा रखें ताकि बार आपके पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर टिकी रहे।
• अपनी सबसे गहरी नियंत्रित गहराई तक नीचे जाएं, या यदि आपकी स्थिति बिगड़ने लगे तो समानांतर (पैरेलल) से थोड़ा ऊपर रुकें।
• फर्श को दूर धकेलकर ऊपर उठें, बार के रास्ते को सीधा रखें, और स्टिकिंग पॉइंट को पार करते समय सांस छोड़ें।
• बार को सावधानी से आगे ले जाएं और पूरी तरह सीधे और संतुलित होने के बाद ही इसे वापस रैक पर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि फ्रंट रैक कलाई या कंधों द्वारा सीमित है, तो थोड़ी चौड़ी पकड़ या स्ट्रैप्स का उपयोग करें ताकि बार हाथों के बजाय सामने के डेल्ट्स पर टिकी रहे।
• हर रेप पर कोहनियों को आगे और ऊपर की ओर रखें; एक बार जब वे नीचे गिर जाती हैं, तो बार आमतौर पर उंगलियों की ओर लुढ़क जाती है और धड़ झुक जाता है।
• कूल्हों को पीछे धकेलने के बजाय एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें, जो घुटनों को चलने में मदद करता है और छाती को अधिक सीधा रखता है।
• यदि आपकी एड़ियाँ उठती हैं, तो लोड कम करें या छोटी हील रेज़ का उपयोग करें ताकि आप पूरे पैर पर दबाव बनाए रख सकें।
• जब तक आर्च सक्रिय रहें, घुटनों को आगे बढ़ने दें; गहराई को कम करना आमतौर पर तब होता है जब पिंडलियों को आगे नहीं बढ़ने दिया जाता है।
• नीचे एक संक्षिप्त ठहराव एक कमजोर ब्रेस को उजागर कर सकता है, इसलिए इस विविधता में लोड जोड़ने से पहले हल्के वजन का उपयोग करें।
• नीचे और ऊपर जाते समय बार को मिडफुट के ऊपर रखें; यदि यह आपके पंजों की ओर खिसकती है, तो रेप एक सर्वाइवल स्क्वाट में बदल जाती है।
• सेट तब रोकें जब ऊपरी पीठ गोल होने लगे या कोहनियां रैक की स्थिति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊंची न रह सकें।
• यदि टखने की गतिशीलता सीमित करने वाला कारक है, तो लिफ्टिंग जूते या छोटी हील वेज फ्रंट-रैक स्थिति को बहुत अधिक साफ बना सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन फ्रंट चेस्ट स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, जबकि ग्लूट्स, ऊपरी पीठ और कोर फ्रंट-रैक स्थिति को स्थिर और धड़ को सीधा रखने में मदद करते हैं।

क्या स्ट्रॉन्गमेन फ्रंट चेस्ट स्क्वाट फ्रंट स्क्वाट जैसा ही है?

यह उसी फ्रंट-रैक स्क्वाट पैटर्न का उपयोग करता है, जिसमें बार कंधों के सामने टिकी होती है और सीधे रहने के लिए कोहनियों को ऊंचा रखा जाता है।

फ्रंट रैक में मेरी कलाई में दर्द क्यों होता है?

बार को सामने के डेल्ट्स पर टिकना चाहिए, न कि मुड़ी हुई कलाइयों से लटकना चाहिए। थोड़ी चौड़ी पकड़ आज़माएं, स्ट्रैप्स का उपयोग करें, या लोड कम करें जब तक कि आप कलाइयों को पीछे मोड़े बिना कोहनियों को ऊपर न रख सकें।

स्ट्रॉन्गमेन फ्रंट चेस्ट स्क्वाट पर मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

अपनी एड़ियों को नीचे, कोहनियों को ऊपर और बार को मिडफुट के ऊपर रखते हुए जितना हो सके उतना गहरा जाएं। कई लिफ्टरों के लिए इसका मतलब समानांतर या उससे थोड़ा नीचे है, लेकिन केवल तभी जब फ्रंट रैक साफ रहे।

क्या शुरुआती लोग स्ट्रॉन्गमेन फ्रंट चेस्ट स्क्वाट कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन फ्रंट-रैक स्थिति मांग वाली हो सकती है, इसलिए शुरुआती लोग अक्सर खाली बार, गोब्लेट स्क्वाट, या हल्के लोड के साथ शुरुआत करके बेहतर प्रगति करते हैं।

स्ट्रॉन्गमेन फ्रंट चेस्ट स्क्वाट पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

कोहनियों को नीचे गिरने देना सबसे आम समस्या है। एक बार ऐसा होने पर, छाती झुक जाती है, बार आगे की ओर लुढ़क जाती है, और स्क्वाट संतुलित रहने के लिए एक संघर्ष में बदल जाता है।

अगर मैं बार-बार अपने पंजों पर गिरता रहूं तो क्या करूं?

रुख को थोड़ा छोटा करें, घुटनों को आगे की ओर बढ़ते रहने दें, और नीचे जाने से पहले अधिक मजबूती से ब्रेस करें। एक छोटी हील लिफ्ट या लिफ्टिंग जूते भी बार को मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखने में मदद कर सकते हैं।

अगर रैक की स्थिति मेरे कंधों को परेशान करती है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यदि फ्रंट रैक सीमित करने वाला कारक है, तो गोब्लेट स्क्वाट, सेफ्टी-बार स्क्वाट, या हील-एलिवेटेड डंबल फ्रंट स्क्वाट सबसे करीबी विकल्प हैं।