बर्पी (Burpee)
बर्पी एक फुल-बॉडी बॉडीवेट कंडीशनिंग व्यायाम है जो स्क्वाट, प्लैंक और एक विस्फोटक जंप को एक निरंतर रेप में जोड़ता है। यह संस्करण छवि में दिखाए गए सामान्य नो-पुश-अप बर्पी से मेल खाता है: आप फर्श की ओर झुकते हैं, प्लैंक में आने के लिए पीछे की ओर कदम रखते हैं या कूदते हैं, अपने पैरों को वापस अपने नीचे लाते हैं, फिर खड़े होकर ऊपर की ओर कूदते हैं। इसे हृदय गति को तेजी से बढ़ाने के लिए बनाया गया है, साथ ही यह समन्वय, ट्रंक की मजबूती, कंधे के सपोर्ट और पैरों की ताकत की भी मांग करता है।
चूंकि बर्पी एक ही रेप में कई स्थितियों से गुजरती है, इसलिए सरल बॉडीवेट अभ्यासों की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए, और आपके सामने दोनों हाथों को फर्श पर सपाट रखने के लिए पर्याप्त जगह होनी चाहिए। एक स्थिर लैंडिंग और नियंत्रित प्लैंक एंट्री मूवमेंट को सुचारू रखती है; यदि नीचे जाने की प्रक्रिया में जल्दबाजी की जाती है, तो कंधे और निचली पीठ पर दबाव बढ़ जाता है और रेप खराब हो जाता है।
फर्श वाला चरण जानबूझकर और नियंत्रित महसूस होना चाहिए। अपने कूल्हों को स्क्वाट में नीचे लाएं, अपने हाथ टिकाएं, और अपने पैरों को तब तक पीछे भेजें जब तक आप कंधों से एड़ी तक एक मजबूत प्लैंक लाइन तक न पहुंच जाएं। वहां से, पैरों को कूल्हों के नीचे आगे लाएं, छाती को इतना ऊपर रखें कि वह पूरी तरह से जांघों पर न टिके, और पैरों के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाकर सीधे खड़े हो जाएं। जंप पावर वाला चरण है, लेकिन यह बेतरतीब दिखने के बजाय व्यवस्थित दिखना चाहिए।
बर्पी वार्मअप, मेटाबॉलिक सर्किट, कंडीशनिंग ब्लॉक और एथलेटिक फिनिशर में उपयोगी होते हैं जब आप एक ऐसा बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो निचले और ऊपरी शरीर दोनों पर काम करे। इन्हें स्केल करना भी आसान है, जैसे कूदने के बजाय पीछे कदम रखना, ऊपर जंप को हटाना, या यदि कंधों, कलाइयों या घुटनों को कम प्रभाव वाले विकल्प की आवश्यकता हो तो रेंज को छोटा करना।
मुख्य गुणवत्ता मार्कर दोहराव है। हर रेप एक जैसा दिखना चाहिए, जिसमें हाथ का स्थान, प्लैंक का आकार और लैंडिंग पैटर्न समान हो। यदि गति आपकी मुद्रा को बिगाड़ने लगे, तो अधिक गति के पीछे भागने के बजाय सेट को छोटा करें या ट्रांजिशन को धीमा करें। अच्छी तरह से किया गया बर्पी एक सरल लेकिन मांग वाला कंडीशनिंग ड्रिल है जो थकान के बावजूद फर्श से खड़े होने की कुशल गति सिखाता है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आराम से रखें।
- अपने ट्रंक को कसें, कूल्हों से झुकें, और स्क्वाट में नीचे जाएं जब तक कि आप अपने पैरों के सामने दोनों हाथों को फर्श पर सपाट न रख सकें।
- अपना वजन अपने हाथों पर डालें और अपने पैरों को सीधे प्लैंक में पीछे भेजें, अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- निचली पीठ को झुकने दिए बिना या कूल्हों को ऊपर उठाए बिना प्लैंक को संक्षेप में बनाए रखें।
- अपने पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं ताकि आप एक निचले स्क्वाट में वापस आ जाएं, जिसमें आपके हाथ अभी भी फर्श के पास हों।
- अपनी एड़ियों के माध्यम से जोर लगाएं, मजबूती से खड़े हों, और उठते समय अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें।
- यदि वेरिएशन में कहा गया है तो एक छोटी जंप और ऊपर की ओर हाथ फैलाकर समाप्त करें, या यदि आप कम प्रभाव वाले संस्करण का उपयोग कर रहे हैं तो बस सीधे खड़े हो जाएं।
- मुड़े हुए घुटनों के साथ धीरे से लैंड करें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में रेप या समय के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- जब आप अपने हाथ टिकाएं तो उन्हें अपने पैरों से थोड़ा आगे रखें ताकि प्लैंक में वापसी तंग महसूस होने के बजाय संतुलित लगे।
- यदि आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो अपने हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या पुश-अप हैंडल का उपयोग करें ताकि फर्श का संपर्क कम अचानक हो।
- प्लैंक कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा की तरह दिखना चाहिए; यदि आपके कूल्हे झुकते हैं, तो सेट को छोटा करें या गति धीमी करें।
- जब आप कम प्रभाव वाली बर्पी चाहते हैं जो कंडीशनिंग प्रभाव को बनाए रखे लेकिन जंप के तनाव को कम करे, तो पीछे कदम रखें और आगे कदम रखें।
- ऊपर एक छोटी, तेज सांस लें और पीछे जाते समय, खड़े होते समय या कूदते समय सांस छोड़ें ताकि रेप बहुत जल्दी सांस फूलने वाला न लगे।
- जब आप अपने पैरों को आगे लाएं तो अपनी छाती को जांघों पर गिरने से रोकें; कॉम्पैक्ट रहें, लेकिन पूरी तरह से न झुकें।
- जंप को चुपचाप लैंड करें और घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय पंजों के ऊपर रखें।
- सेट तब रोकें जब आपके हाथ डगमगाने लगें, आपका प्लैंक ढीला हो जाए, या आपकी जंप एक साफ फिनिश के बजाय लड़खड़ाने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बर्पी सबसे ज्यादा किस पर काम करती है?
बर्पी मुख्य रूप से एक कंडीशनिंग ड्रिल है, लेकिन फर्श से खड़े होने की प्रक्रिया में यह पैरों, कंधों, कोर और ऊपरी पीठ को काफी हद तक शामिल करती है।
क्या यह पुश-अप वाला संस्करण है?
नहीं। छवि स्क्वाट-टू-प्लैंक-टू-जंप संस्करण दिखाती है, इसलिए प्लैंक और वापसी के बीच छाती कभी भी पूर्ण पुश-अप में नीचे नहीं जाती है।
क्या मुझे अपने पैरों को पीछे कूदकर ले जाना चाहिए या कदम रखकर?
दोनों काम करते हैं। कूदना तेज और अधिक मांग वाला है, जबकि पीछे कदम रखना कंधों, कलाइयों और निचली पीठ के लिए आसान है।
मेरी निचली पीठ को यह व्यायाम क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर प्लैंक अपना आकार खो रहा होता है। पसलियों को नीचे रखें, पीछे जाने से पहले खुद को कसें, और प्लैंक में लैंड करते समय कूल्हों को झुकने न दें।
मैं बर्पी को आसान कैसे बना सकता हूँ?
प्लैंक में पीछे कदम रखें, अपने पैरों को कूदने के बजाय आगे की ओर कदम रखकर लाएं, और ऊपर की ओर जंप को छोड़ दें।
फर्श पर मेरे हाथों को क्या करना चाहिए?
उन्हें सपाट रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर या थोड़ा अंदर, ताकि प्लैंक में आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर बने रहें।
क्या मैं वार्मअप में बर्पी का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, लेकिन गति को नियंत्रित रखें और मात्रा कम रखें ताकि आप बहुत जल्दी थके बिना पूरे शरीर को वार्म अप कर सकें।
बर्पी में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
फर्श से खड़े होने के ट्रांजिशन में जल्दबाजी करना और प्लैंक के आकार को खो देना सबसे आम समस्या है।
