लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई एक मशीन-आधारित रियर-शोल्डर व्यायाम है जो कंधों के पिछले हिस्से और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए बाहों को शरीर के सामने से बाहर की ओर खोलता है। चूंकि लीवर आर्म्स गति के मार्ग का मार्गदर्शन करते हैं, इसलिए यह मूवमेंट नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क, पोस्चर-केंद्रित प्रशिक्षण और आइसोलेशन वर्क के लिए बहुत उपयुक्त है, जब आप चाहते हैं कि रियर डेल्ट्स हाथों, ट्रैप्स या पीठ के निचले हिस्से के बजाय मुख्य काम करें।

इसका मुख्य जोर रियर डेल्टोइड्स पर होता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, मध्य और निचले ट्रैपेज़ियस और रोटेटर कफ रेप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं। मशीन प्रतिरोध को भी सुचारू रखती है, जिससे एक रेप की दूसरे से तुलना करना और सेट को बॉडी-स्विंगिंग रो में बदलने के बजाय लक्षित मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखना आसान हो जाता है। यही कारण है कि सीट की ऊंचाई और छाती की स्थिति मायने रखती है: यदि हैंडल बहुत ऊंचे, बहुत नीचे या बहुत पीछे से शुरू होते हैं, तो कंधे खिंचाव की एक स्पष्ट रेखा खो देते हैं।

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल आपकी मध्य-छाती या कंधे की रेखा के साथ संरेखित हों, फिर यदि मशीन में पैड है तो अपनी छाती को सहारा देकर सीधे बैठें। कोहनियों में हल्का मोड़ रखकर शुरुआत करें और मशीन के ढीलेपन को दूर करने के लिए बस इतना आगे बढ़ें कि कंधे न उचकाएं। वहां से, बाहों को एक विस्तृत चाप में खोलें, कोहनियों को आगे रखें और जैसे-जैसे हैंडल एक-दूसरे से दूर हों, कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर दबाएं।

ऊपर की ओर, तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं लगभग आपके धड़ के साथ संरेखित हों और रियर डेल्ट्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं, फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि आप कंधों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। गर्दन को आराम दें, कलाइयों को तटस्थ रखें और बाहें खोलते समय सांस छोड़ें। यह व्यायाम एक सख्त एक्सेसरी लिफ्ट, कंधे की स्थिरता के लिए वार्म-अप, या फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जब आप न्यूनतम चीटिंग के साथ उच्च गुणवत्ता वाले रेप्स चाहते हैं।

करने का तरीका

• सीट को इस तरह समायोजित करें कि जब आप पैड के सहारे बैठे हों तो हैंडल लगभग मध्य-छाती या कंधे की ऊंचाई पर हों।
• हैंडल तक पहुंचने से पहले अपनी छाती को सहारा देकर सीधे बैठें, पैर सपाट रखें और अपने कंधों को आराम दें।
• अपनी कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए हैंडल को पकड़ें और रेप शुरू करने के लिए बस इतना आगे बढ़ें कि कंधे न उचकाएं।
• अपने धड़ को सहारा दें और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि मशीन की गति कंधों और ऊपरी पीठ तक ही सीमित रहे।
• अपनी बाहों को एक विस्तृत चाप में बाहर की ओर खोलें, अपनी कोहनियों को आगे रखें जैसे-जैसे हैंडल एक-दूसरे से दूर जाते हैं।
• गति को सुचारू रखें और तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं आपके धड़ के साथ संरेखित हों या उससे थोड़ा पीछे हों।
• रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ के संकुचन को महसूस करने के लिए खुली स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ वापस आगे लाएं जब तक कि आप कंधों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें, फिर अगला रेप शुरू करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हैंडल कंधे के स्तर से ऊपर शुरू होते हैं, तो सीट को नीचे करें; यदि वे बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो रियर डेल्ट्स खिंचाव की अपनी स्पष्ट रेखा खो देंगे।
• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथों को पीछे की ओर, ताकि रेप पिछले कंधों पर केंद्रित रहे।
• पूरे सेट के दौरान कोहनियों में हल्का मोड़ रखें; उन्हें लॉक करने से व्यायाम एक फ्लाई के बजाय एक अजीब लीवर में बदल जाता है।
• ऊपर की ओर अपने कंधों को कानों की ओर न आने दें, अन्यथा ऊपरी ट्रैप्स रेप का भार ले लेंगे।
• रो के लिए उपयोग किए जाने वाले भार की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें, क्योंकि रिवर्स फ्लाई आमतौर पर कच्ची ताकत की कमी से पहले नियंत्रण की कमी के कारण विफल हो जाते हैं।
• वापसी के चरण को धीमा करें ताकि जब हैंडल शरीर के सामने की ओर वापस आएं तो रियर डेल्ट्स पर भार बना रहे।
• अपनी छाती को पैड के खिलाफ रखें और हैंडल को खोलने के लिए अपने धड़ को हिलाने से बचें।
• बाहें खोलते समय सांस छोड़ें और हैंडल को वापस एक साथ लाते समय सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर सीटेड रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रियर डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। जब सीट सही ढंग से सेट की जाती है और भार इतना हल्का होता है कि गति सख्त बनी रहे, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

क्या मुझे हैंडल को अपने हाथों से खींचना चाहिए या अपनी कोहनियों से?

कोहनियों को आगे रखें। हाथ केवल पकड़ बनाए रखते हैं जबकि ऊपरी भुजाएं किनारों की ओर खुलती हैं।

हैंडल को कितना पीछे जाना चाहिए?

तब रुकें जब ऊपरी भुजाएं धड़ के साथ संरेखित हों या उससे थोड़ा पीछे हों। इससे अधिक जाने पर आमतौर पर कंधे उचकाने या झूलने की स्थिति बन जाती है।

क्या मुझे अपनी छाती को पैड पर रखना होगा?

यदि मशीन में चेस्ट पैड है, तो उसके साथ संपर्क बनाए रखें। यह धड़ को मूवमेंट में मदद करने से रोकता है।

मुझे यह अपने ऊपरी ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर सीट बहुत ऊंची होती है, भार बहुत भारी होता है, या खोलने के चरण के दौरान कंधे उचक रहे होते हैं।

क्या यह रिवर्स पेक डेक के समान है?

पैटर्न समान है, लेकिन लीवर रिवर्स फ्लाई स्वतंत्र पैड या केबल के बजाय फिक्स्ड आर्म्स का उपयोग करती है, इसलिए इसका अनुभव अधिक निर्देशित होता है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह एक्सेसरी शोल्डर वर्क, रियर-डेल्ट फिनिशर, या भारी प्रेसिंग या पुलिंग के बाद पोस्चर-केंद्रित मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है।