बैंड अपर बॉडी रेजिस्टेंस डेड बग

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बैंड

बैंड अपर बॉडी रेजिस्टेंस डेड बग फर्श पर किया जाने वाला एक कोर व्यायाम है जो क्लासिक डेड बग लेग पैटर्न को हाथों के माध्यम से बैंड लोड के साथ जोड़ता है। छवि में व्यायाम करने वाले को पीठ के बल लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें घुटने टेबलटॉप स्थिति में ऊपर उठे हुए हैं, हाथ एंकर पॉइंट की ओर फैले हुए हैं, और बैंड ऊपरी शरीर को केंद्र से बाहर खींच रहा है। यह अतिरिक्त खिंचाव ट्रंक को पसलियों को एक सीध में रखने, पेल्विस को स्थिर रखने और पैरों के हिलने पर पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने के लिए अधिक मेहनत करने पर मजबूर करता है।

यह विविधता मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करती है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी पेट की मांसपेशियां स्थिरता का अधिकांश काम करती हैं। चूंकि बैंड धड़ को घुमाने या स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहा है, इसलिए कंधों और लैट्स को भी स्थिर रहना पड़ता है जबकि कूल्हे स्वतंत्र रूप से चलते हैं। परिणाम एक गति-आधारित क्रंच के बजाय एक उपयोगी एंटी-एक्सटेंशन, एंटी-रोटेशन कोर व्यायाम है।

यहाँ सेटअप मायने रखता है। एंकर के इतने करीब लेटें कि आप बिना कंधे उचकाए सीधे या लगभग सीधे हाथों से बैंड को पकड़ सकें, फिर कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें। पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं, पसलियों को नीचे रखें, और एक ऐसी स्थिति खोजें जहां बैंड पहले रेप से पहले तनाव पैदा करे। यदि आप एंकर से बहुत दूर से शुरू करते हैं, तो कंधे आगे की ओर खिंच जाएंगे और कोर के अपना काम करने से पहले धड़ अपनी स्थिति खो देगा।

प्रत्येक पुनरावृत्ति एक पैर को धड़ से दूर ले जाने की धीमी, नियंत्रित पहुंच की तरह महसूस होनी चाहिए जबकि हाथ बैंड के खिलाफ स्थिर रहें। निचले शरीर को पेल्विस को हिलाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना चलना चाहिए। पैर को फैलाते समय सांस छोड़ें, नियंत्रण के साथ टेबलटॉप पर वापस आएं, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले रीसेट करें। लक्ष्य साफ ट्रंक स्थिति के साथ एक दोहराने योग्य पैटर्न है, न कि कोई बड़ी किकिंग गति।

यह व्यायाम वार्मअप, कोर सर्किट, रिहैब-शैली के सहायक कार्य, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप हल्के बाहरी खिंचाव के तहत ट्रंक की कठोरता चाहते हैं। यदि बैंड का तनाव कम है और पैर की पहुंच कम रहती है तो यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। इसका उपयोग तब करें जब आप पसलियों के नियंत्रण, पेल्विक नियंत्रण और समन्वित हाथ-पैर स्थिरता को ऐसी स्थिति में सिखाना चाहते हैं जो गलती को स्पष्ट और सुधारने में आसान बनाती है।

निर्देश

• एंकर के करीब अपनी पीठ के बल लेटें, कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• बैंड को अपने सीने के ऊपर दोनों हाथों से पकड़ें ताकि खिंचाव की रेखा आपके शरीर के पार पहुंचे और आपके कंधे पसलियों के ऊपर स्थिर रहें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पहले रेप से पहले खुद को तैयार करें।
• जब आप धीरे-धीरे एक पैर को अपने धड़ से दूर फैलाते हैं, तो बैंड के खिलाफ हाथों को स्थिर रखें।
• पैर को केवल उतनी ही दूर नीचे ले जाएं जितना आप पेल्विस को झुकाए, घुमाए या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कर सकते हैं।
• पैर को बाहर निकालते समय सांस छोड़ें, फिर इसे नियंत्रण के साथ वापस टेबलटॉप पर लाएं।
• दूसरे पैर पर जाने से पहले पसलियों और पेल्विस को रीसेट करें।
• सुचारू तनाव के साथ और बिना उछले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपको अपने कंधों के साथ एंकर से लड़े बिना हाथों को स्थिर रखने दे।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, तो बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय तुरंत पैर की पहुंच को छोटा करें।
• बैंड की रेखा को सुचारू और शांत रखें; यदि धड़ एंकर की ओर मुड़ता है, तो प्रतिरोध बहुत मजबूत है या सेटअप बहुत दूर है।
• हर पैर के विस्तार से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर लॉक करने के बारे में सोचें।
• काम करने वाले पैर को अपनी सोच से भी धीमी गति से चलाएं ताकि कोर को खिंचाव का विरोध करने का समय मिले।
• पैरों को देखने के लिए गर्दन को मोड़ने के बजाय गर्दन को लंबा रखें और ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें।
• यदि आप पेल्विस को सीधा नहीं रख सकते हैं तो पूरी तरह से सीधे पैर की पहुंच के बजाय एक छोटी हील टैप बेहतर है।
• जैसे ही हाथ हिलने लगें या बैंड आपके सीने को स्थिति से बाहर खींचने लगे, प्रत्येक सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड अपर बॉडी रेजिस्टेंस डेड बग सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य मूवर है, जबकि ऑब्लिक और गहरी पेट की मांसपेशियां धड़ को मुड़ने या घूमने से रोकती हैं।

बैंड-रेसिस्टेड डेड बग को मुझे कहाँ महसूस करना चाहिए?

आपको कोर के सामने के हिस्से में कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए, साथ ही बैंड के खिलाफ हाथों को स्थिर रखने से कुछ कंधे और लैट तनाव भी महसूस होना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग डेड बग के इस संस्करण को कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्के बैंड का उपयोग करें, घुटनों को मुड़ा हुआ रखें, और पैर की पहुंच को तब तक सीमित रखें जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा हर समय सपाट न रहे।

मेरे हाथों की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

हाथों को सीने के ऊपर लंबा और स्थिर रखें ताकि बैंड एक ऐसा खिंचाव पैदा करे जिसका ट्रंक को विरोध करना पड़े, न कि कोई प्रेसिंग गति।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पैर फैलाते समय पसलियों का बाहर निकलना और पीठ के निचले हिस्से का मुड़ना सबसे बड़ी फॉर्म त्रुटि है।

मैं बैंड को कठिन या आसान कैसे बनाऊं?

इसे आसान बनाने के लिए एंकर के करीब कदम रखें या हल्के बैंड का उपयोग करें; यदि आप धड़ को स्थिर रख सकते हैं तो ही दूर कदम रखें या मजबूत बैंड का उपयोग करें।

क्या पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर सपाट रहना चाहिए?

हाँ। धीरे से दबा हुआ निचला हिस्सा पूरे सेट के लिए लक्ष्य है, और गति की सीमा उस संपर्क के खोने से पहले रुक जानी चाहिए।

इस गति को आगे बढ़ाने का एक अच्छा तरीका क्या है?

पैर की पहुंच को धीमा करके, बैंड के तनाव को थोड़ा बढ़ाकर, या धड़ को पूरी तरह स्थिर रखते हुए पैर को थोड़ा और फैलाकर प्रगति करें।