रोल टिबियलिस एंटीरियर

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: फोम रोल

रोल टिबियलिस एंटीरियर निचले पैर के सामने के हिस्से के नीचे फोम रोलर का उपयोग करता है ताकि टिबियलिस एंटीरियर को आराम और गतिशीलता मिल सके, जो वह मांसपेशी है जो पैर को ऊपर उठाने और टखने को नियंत्रित करने में मदद करती है। यह धावकों, जंपर्स और वेटलिफ्टर्स के लिए एक उपयोगी रिकवरी या तैयारी अभ्यास है, जो बार-बार प्रभाव, चढ़ाई वाले काम या टखने के बहुत अधिक झुकने के बाद पिंडली में जकड़न महसूस करते हैं। लक्ष्य मांसपेशी पर स्थिर दबाव डालना है, न कि पिंडली की हड्डी को रगड़ना या टखने को दर्दनाक स्थिति में मजबूर करना।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर को पिंडली के बगल वाली मांसल पट्टी पर बैठना चाहिए, जहाँ यह हड्डी को चुभे बिना हिल सके। हाथों और घुटनों के बल, एक निचला पैर रोलर पर टिका होता है जबकि हाथ और विपरीत घुटना शरीर के अधिकांश वजन को संभालते हैं। वहाँ से, आगे और पीछे छोटे बदलाव रोलर को मांसपेशी के साथ उस जगह पर ले जाते हैं जहाँ वह उतरता है और आपको नियंत्रण खोए बिना कोमल बिंदुओं को खोजने की अनुमति देता है।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, टखने को आराम दें और पैर को स्वाभाविक रूप से लटकने दें ताकि निचले पैर का सामने का हिस्सा रोलर के चारों ओर नरम हो सके। टखने के ठीक ऊपर से पिंडली के निचले तीसरे हिस्से की ओर रोल करें, फिर एक तंग बिंदु पर रुकें और इसके माध्यम से उछलने के बजाय छोटे रॉक्स करें। जैसे ही आप दबाव में डूबते हैं, सांस छोड़ें और पास के बीच धीरे-धीरे वापस आएं ताकि ऊतक सुरक्षित होने के बजाय स्थिर हो जाए।

रोल टिबियलिस एंटीरियर दौड़ने से पहले वार्म-अप, निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद सहायक कार्य, या कूलडाउन कार्य में अच्छी तरह फिट बैठता है जब पिंडली अधिक काम करती हुई महसूस होती है। चूंकि निचले पैर का सामने का हिस्सा हड्डी के करीब होता है, इसलिए दबाव मध्यम और नियंत्रित रहना चाहिए। यदि जगह तेज महसूस होती है, तो मांसपेशी की ओर थोड़ा और शिफ्ट करें या दर्द के माध्यम से धक्का देने के बजाय रोलर से कुछ वजन हटा दें।

साफ, दोहराने योग्य पास लंबे आक्रामक स्वीप की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं। प्रत्येक तरफ एक छोटा सेट आमतौर पर पिंडली के पार उच्च मात्रा में दौड़ने के लिए मजबूर करने से अधिक करता है। सबसे अच्छा संस्करण टखने को अधिक मुक्त छोड़ देता है, निचले पैर का सामने का हिस्सा कम तनावपूर्ण होता है, और गति इतनी चिकनी होती है कि आप इसे रोलर के खिलाफ ब्रेस किए बिना दोहरा सकते हैं।

निर्देश

• फोम रोलर को फर्श पर रखें और हाथों और घुटनों के बल आ जाएं, जिसमें एक निचला पैर टखने के ठीक ऊपर उस पर टिका हो।
• अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें और विपरीत घुटने और दोनों हाथों को अपने शरीर के अधिकांश वजन को लेने दें।
• काम करने वाले पैर को आराम दें ताकि निचले पैर का सामने का हिस्सा इसके खिलाफ तनावपूर्ण होने के बजाय रोलर पर स्थिर हो सके।
• अपने शरीर को कुछ इंच आगे और पीछे तब तक शिफ्ट करें जब तक कि रोलर पिंडली के मांसल हिस्से पर न बैठ जाए, न कि टखने की हड्डी पर।
• टखने के ठीक ऊपर से पिंडली के निचले तीसरे हिस्से की ओर धीरे-धीरे रोल करें, घुटने की क्रीज से पहले रुकें।
• 2-3 सांसों के लिए एक कोमल बिंदु पर रुकें और इसमें आसानी से आने के लिए छोटे आगे-पीछे रॉक्स करें।
• रोलर तक कितना वजन पहुंचता है, इसे समायोजित करने के लिए अपने हाथों और विपरीत घुटने का उपयोग करके दबाव को मध्यम रखें।
• नियंत्रण खोए बिना टिबियलिस एंटीरियर के विभिन्न हिस्सों को कवर करने के लिए पैर को थोड़ा अंदर या बाहर की ओर घुमाएं।
• पैर का वजन हटा दें, इसे रोलर से हटा दें, और दूसरी तरफ दोहराएं या सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव को पिंडली के बगल में मांसपेशी पर रखें, सीधे हड्डी की रिज पर नहीं।
• इस मांसपेशी के लिए लंबे आक्रामक स्वीप की तुलना में छोटे पास बेहतर काम करते हैं।
• यदि रोलर टखने के पास तेज महसूस होता है, तो इसे निचले पैर के मोटे हिस्से की ओर थोड़ा ऊपर ले जाएं।
• पैर को रोलर के खिलाफ सक्रिय रूप से ऊपर खींचने के बजाय आराम दें।
• दबाव को ठीक करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; शरीर के वजन का एक छोटा सा बदलाव महसूस को बहुत बदल देता है।
• घुटने की क्रीज के नीचे रहें ताकि आप रोल के शीर्ष पर जोड़ को पिन न करें।
• एक कोमल पट्टी पर रुकें और इसके माध्यम से उछलने के बजाय सांस छोड़ें।
• एक समय में एक तरफ आमतौर पर दोनों पैरों के माध्यम से जल्दी करने की कोशिश करने की तुलना में बेहतर नियंत्रण देता है।
• यदि दबाव तंत्रिका जैसी झुनझुनी या तेज चुटकी में बदल जाता है तो रुक जाएं।
• दौड़ने से पहले या निचले पैर के काम के बाद इसका उपयोग करें जब पिंडली सख्त और अधिक काम करती हुई महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल टिबियलिस एंटीरियर किसे लक्षित करता है?

यह टिबियलिस एंटीरियर को लक्षित करता है, जो पिंडली के सामने और बाहरी हिस्से के साथ मांसपेशी है जो पैर को ऊपर उठाने और नियंत्रित करने में मदद करती है।

रोल टिबियलिस एंटीरियर के लिए फोम रोलर कहाँ बैठना चाहिए?

इसे निचले पैर के नीचे, टखने के ठीक ऊपर और घुटने के नीचे, हड्डी के बजाय पिंडली के मांसल हिस्से पर रखें।

क्या रोल टिबियलिस एंटीरियर में दर्द होना चाहिए?

आपको मजबूत दबाव और कोमलता महसूस होनी चाहिए, लेकिन टखने या घुटने पर तेज दर्द, सुन्नता या चुटकी महसूस नहीं होनी चाहिए।

क्या रोल टिबियलिस एंटीरियर काफ रोलिंग के समान है?

नहीं। काफ रोलिंग निचले पैर के पिछले हिस्से पर काम करती है, जबकि रोल टिबियलिस एंटीरियर पिंडली के सामने के हिस्से पर केंद्रित है।

क्या शुरुआती रोल टिबियलिस एंटीरियर कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के शरीर के वजन, छोटे पास और तंग बिंदुओं पर धीमी गति के साथ सबसे अच्छा करते हैं।

मुझे रोलर पर कितना शरीर का वजन उपयोग करना चाहिए?

मांसपेशी को महसूस करने के लिए पर्याप्त उपयोग करें, लेकिन अपने अधिकांश वजन को अपने हाथों और विपरीत घुटने के माध्यम से रखें ताकि दबाव प्रबंधनीय रहे।

क्या मैं दौड़ने से पहले रोल टिबियलिस एंटीरियर कर सकता हूँ?

हाँ। यह वार्म-अप में अच्छी तरह से काम करता है जब निचले पैर का सामने का हिस्सा प्रभाव या चढ़ाई वाली दौड़ से सख्त या अधिक काम करता हुआ महसूस होता है।

रोल टिबियलिस एंटीरियर के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती मांसपेशी पर रहने के बजाय हड्डी वाली पिंडली की रिज या टखने के जोड़ पर रोल करना है।

मुझे एक स्थान पर कितनी देर तक रहना चाहिए?

कुछ धीमी सांसें काफी हैं; यदि जगह अभी भी बंद महसूस होती है, तो उस पर रगड़ने के बजाय छोटे रॉक्स करें।