फर्श पर लेटकर पेरोनियल रोल

शरीर का हिस्सा: पिंडलियाँ

मांसपेशी: पिंडली की मांसपेशियाँ

उपकरण: फोम रोलर

फर्श पर लेटकर पेरोनियल रोल बाहरी निचले पैर के लिए एक सेल्फ-मसाज एक्सरसाइज है। यह पेरोनियल मांसपेशियों और पिंडली के बाहरी हिस्से के साथ मौजूद सॉफ्ट टिश्यू पर नियंत्रित दबाव डालने के लिए फोम रोलर का उपयोग करता है, जिससे जकड़न कम करने और ट्रेनिंग से पहले या दौड़ने, कूदने या साइड-टू-साइड मूवमेंट के बाद टखने और निचले पैर के महसूस होने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पेरोनियल मांसपेशियां फाइबुला और टखने के पास एक संकीर्ण सतह पर स्थित होती हैं, इसलिए शरीर के कोण में छोटे बदलाव एक उपयोगी रिलीज को हड्डी पर असहज दबाव में बदल सकते हैं। चित्र में, शरीर करवट लेकर लेटा हुआ है और फोम रोलर निचले पैर के बाहरी हिस्से के नीचे रखा गया है, और धड़ को हाथ से सहारा दिया गया है ताकि काम करने वाला पैर दबाव ले सके जबकि शरीर का बाकी हिस्सा आराम की स्थिति में रहे।

यह मूवमेंट पारंपरिक अर्थों में स्ट्रेंथ रेप नहीं है। लक्ष्य बाहरी पिंडली पर धीरे-धीरे आगे बढ़ना, कोमल लेकिन सहन करने योग्य बिंदुओं पर रुकना और गहरी सांस लेते हुए टिश्यू को नरम होने देना है। आपको मांसपेशियों के पेट (मसल बेली) के साथ दबाव महसूस होना चाहिए, न कि टखने की हड्डी या घुटने के बाहरी हिस्से पर तेज दर्द। नियंत्रित गति आपको तेजी से आगे-पीछे रोल करने की तुलना में अधिक लाभ देती है।

इसे वार्मअप के हिस्से के रूप में उपयोग करें जब टखने जकड़े हुए महसूस हों, दौड़ने या कोर्ट स्पोर्ट्स के बाद, या रिकवरी के दिनों में जब निचले पैर का बाहरी हिस्सा अधिक काम के कारण थका हुआ महसूस हो। यदि पेरोनियल मांसपेशियां बार-बार कटिंग, असमान सतहों या सख्त जूतों में लंबे समय तक रहने के कारण टाइट हो जाती हैं, तो यह तब भी उपयोगी है। हल्का दबाव और सही पोजीशनिंग इस ड्रिल को प्रभावी बनाने के लिए पर्याप्त है।

सबसे अच्छा तरीका वह है जिसमें ऊपरी शरीर शांत रहे, पैर रिलैक्स रहे और रोलर केवल बाहरी निचले पैर के सॉफ्ट टिश्यू पर ही चले। यदि आपको अधिक दबाव की आवश्यकता है, तो तेज गति से करने के बजाय रोलर पर थोड़ा और शरीर का वजन डालें। यदि दबाव तेज या नसों जैसा महसूस हो, तो रुकें और इसे जारी रखने के बजाय अपनी पोजीशन बदलें।

करने का तरीका

• फर्श पर एक फोम रोलर रखें और अपनी करवट के बल लेट जाएं, जिसमें निचले पैर का बाहरी हिस्सा रोलर के ऊपर हो।
• अपने धड़ को अग्रबाहु (फोरआर्म) से सहारा दें और संतुलन के लिए खाली हाथ या फर्श पर रखे ऊपरी पैर का उपयोग करें।
• रोलर को बाहरी पिंडली पर, टखने से कुछ इंच ऊपर और टखने की हड्डी से दूर रखें।
• काम करने वाले पैर को रिलैक्स रखें और पंजों को आगे की ओर रखें ताकि दबाव पेरोनियल मांसपेशियों पर बना रहे।
• रोलर पर शरीर का थोड़ा वजन डालें जब तक कि दबाव दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य न महसूस हो।
• धीरे-धीरे घुटने के बाहरी हिस्से की ओर रोल करें, फिर वापस टखने की ओर आएं, और सॉफ्ट टिश्यू पर ही बने रहें।
• कोमल बिंदुओं पर कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें जब तक कि दबाव कम न हो जाए।
• सीधे टखने की हड्डी या घुटने के बाहरी हिस्से पर रोल करने से बचें, फिर पूरा होने पर दूसरी तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• रोलर को बाहरी पिंडली की मांसपेशियों पर रखें, फाइबुला या टखने की हड्डी वाली रिज पर नहीं।
• ऊपरी पैर और अग्रबाहु को शरीर का पर्याप्त वजन लेने दें ताकि दबाव मजबूत हो लेकिन तेज न हो।
• इस टिश्यू के लिए लंबे तेज रोल की तुलना में छोटे, धीमे पास बेहतर होते हैं।
• यदि पैर में झुनझुनी हो या संवेदना पैर में दौड़ती हुई महसूस हो, तो रोलर को थोड़ा ऊपर या नीचे ले जाएं।
• पंजों को रिलैक्स रखें और पूरे समय टखने को सक्रिय रूप से मोड़ने या फ्लेक्स करने से बचें।
• कूल्हे का एक छोटा सा घुमाव संपर्क बिंदु को बदल सकता है और आपको पेरोनियल के साथ कोमल पट्टी खोजने में मदद कर सकता है।
• दबाव के खिलाफ सांस रोकने के बजाय, टाइट स्पॉट पर रुकते समय सांस छोड़ें।
• टिश्यू में जलन होने से पहले रुकें; लक्ष्य सेट के बाद बेहतर महसूस करना है, न कि चोटिल होना।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फर्श पर लेटकर पेरोनियल रोल किसे टारगेट करता है?

यह पेरोनियल मांसपेशियों और पिंडली के बाहरी हिस्से के साथ निचले पैर के सॉफ्ट टिश्यू को टारगेट करता है।

फोम रोलर को पैर पर कहां रखना चाहिए?

इसे निचले पैर के बाहरी हिस्से पर रखें, टखने से थोड़ा ऊपर शुरू करें और टखने की हड्डी से दूर रहें।

क्या मुझे घुटने तक पूरा रोल करना चाहिए?

केवल बाहरी पिंडली के सॉफ्ट टिश्यू पर रोल करें और घुटने के जोड़ के बाहरी हिस्से से पहले रुक जाएं।

क्या यह दर्दनाक होना चाहिए?

नहीं। आपको दृढ़ दबाव और हल्की कोमलता महसूस होनी चाहिए, लेकिन तेज दर्द, सुन्नता या चुभन महसूस नहीं होनी चाहिए।

क्या मैं इसे दौड़ने या स्पोर्ट्स से पहले इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। दौड़ने, कटिंग या कूदने से पहले जब निचला पैर टाइट महसूस हो, तो यह वार्मअप में अच्छा काम करता है।

मुझे एक कोमल बिंदु पर कितनी देर रुकना चाहिए?

कुछ सेकंड के लिए रुकें और सांस लें जब तक कि दबाव कम न हो जाए, फिर धीरे-धीरे रोल करना जारी रखें।

अगर दबाव बहुत तेज महसूस हो तो क्या करें?

अपने अग्रबाहु या ऊपरी पैर से रोलर से कुछ वजन हटा लें, या रोलर को सबसे संवेदनशील बिंदु से थोड़ा दूर ले जाएं।

क्या यह टखनों और पिंडली को मजबूत करने का विकल्प है?

नहीं। यह एक रिलीज ड्रिल है। यह टखने और पिंडली के व्यायाम का पूरक हो सकता है, लेकिन यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जगह नहीं ले सकता।