हाई नी स्किप्स

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी स्किप्स एक बॉडी-वेट रनिंग ड्रिल है जो स्किपिंग को आक्रामक नी ड्राइव (घुटने को ऊपर उठाने) के साथ जोड़ती है। इसका उपयोग आमतौर पर स्प्रिंटिंग, दिशा बदलने वाले काम, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले कूल्हों, पिंडलियों और धड़ को सक्रिय करने के लिए किया जाता है जहाँ पैरों का तेज़ संपर्क और समन्वित हाथ की गति मायने रखती है। लक्ष्य जितना संभव हो उतना ऊँचा कूदना नहीं है; बल्कि एक सटीक लय, सीधा पोस्चर और एक स्प्रिंग जैसा पुश-ऑफ विकसित करना है जो तेज़ दौड़ने में मदद करता है।

यह ड्रिल हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, क्वाड्स और कोर को एक साथ काम करने के लिए कहती है, जबकि हाथ टाइमिंग को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यही समन्वय हाई नी स्किप्स को एथलीटों और सामान्य प्रशिक्षुओं दोनों के लिए उपयोगी बनाता है। जब धड़ सीधा रहता है और पैर शरीर के नीचे उतरते हैं, तो गति लचीली और एथलेटिक महसूस होती है। जब छाती झुक जाती है, कूल्हे पीछे की ओर बैठ जाते हैं, या कदम बहुत लंबे हो जाते हैं, तो स्किप एक तेज़ उछाल में बदल जाता है और गुणवत्ता जल्दी गिर जाती है।

एक अच्छा रेप एक खाली जगह और एक रिलैक्स्ड स्प्रिंट स्टांस के साथ शुरू होता है। सीधे खड़े हों, अपनी नज़रें सामने रखें, और अपनी कोहनियों को ऐसे मोड़ें जैसे आप तेज़ दौड़ रहे हों। वहाँ से, एक घुटने को ऊपर उठाएं जबकि विपरीत हाथ को आगे की ओर पंच करें, फिर जल्दी से स्विच करें ताकि लैंडिंग हल्की और आपके नीचे रहे। खड़े पैर को आपको अगले स्किप में स्प्रिंग करने में मदद करनी चाहिए, बिना आगे की ओर झुके या ज़मीन पर ज़ोर से पैर पटके।

हाई नी स्किप्स तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब वे स्पष्ट और लयबद्ध हों। वार्म-अप में, दौड़ने, कूदने या फील्ड वर्क से पहले तंत्रिका तंत्र को तैयार करने के लिए इनका उपयोग करें। कंडीशनिंग वर्क में, छोटे अंतराल का उपयोग करें ताकि लय साफ बनी रहे। शुरुआती लोग ऊँचाई को कम कर सकते हैं और ड्रिल को एक नरम ए-स्किप या मार्चिंग नी ड्राइव में बदल सकते हैं जब तक कि टाइमिंग स्वाभाविक न लगने लगे।

चूंकि यह एक प्लायोमेट्रिक ड्रिल है, इसलिए मुख्य सुरक्षा चिंता खराब तकनीक के साथ बार-बार प्रभाव पड़ना है। संपर्क को तेज़ रखें, धड़ को सीधा रखें, और लैंडिंग को इतना शांत रखें कि आप बिना इधर-उधर उछले गति बनाए रख सकें। यदि आपकी पिंडलियों, पैरों या एच्लीस में जलन महसूस होने लगे, तो सेट को छोटा करें, लय को धीमा करें, या उस दिन के लिए कम प्रभाव वाली रनिंग ड्रिल पर स्विच करें।

करने का तरीका

• फर्श पर एक साफ जगह पर खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी छाती को सीधा रखें, और अपनी कोहनियों को स्प्रिंटर की तरह मोड़ें।
• अपने पैरों के पंजों पर शिफ्ट हों और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें ताकि आप पीछे झुके बिना स्प्रिंग कर सकें।
• एक घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएं जबकि विपरीत हाथ एक मजबूत दौड़ने की गति में आगे की ओर स्विंग करे।
• खड़े पैर से फर्श को पीछे धकेलें और एक छोटा सा उछाल जोड़ें ताकि गति एक स्किप बन जाए, न कि कूद।
• पैर के पंजे पर अपने कूल्हों के नीचे धीरे से उतरें और तुरंत अगले नी ड्राइव की तैयारी करें।
• प्रत्येक कदम पर घुटने के लिफ्ट और हाथ के स्विंग को समन्वित रखते हुए, एक तेज़, लयबद्ध पैटर्न में पैरों को बदलें।
• जब आप आगे बढ़ते हैं या अपनी जगह पर स्किप करते हैं, तो अपने धड़ को सीधा रखें और अपनी नज़रें सामने रखें।
• योजनाबद्ध दूरी या समय के लिए जारी रखें, फिर रुकने से पहले लय को धीमा करें और चलें।

वर्कआउट के सुझाव

• हाई नी स्किप्स को एक लयबद्ध ड्रिल के रूप में सोचें, न कि ऊँची कूद की प्रतियोगिता के रूप में।
• पैर के संपर्क को हल्का और अपने सेंटर ऑफ मास के नीचे रखें; आगे की ओर झुकने से स्किप शोर वाला और अक्षम हो जाता है।
• विपरीत हाथ को घुटने के साथ स्वाभाविक रूप से चलने दें ताकि ड्रिल स्प्रिंट जैसा पैटर्न बनाए रखे।
• यदि घुटने के ऊपर उठने पर आप पीछे की ओर झुकने लगते हैं, तो घुटने को थोड़ा नीचे करें और पसलियों को सीधा रखें।
• इस गति के लिए बड़े, तैरते हुए उछाल की तुलना में छोटे, तेज़ संपर्क बेहतर हैं।
• यदि कुछ रेप्स के बाद आपका समन्वय बिगड़ जाता है, तो छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग करें।
• खराब संतुलन के साथ हाई नीज़ करने के बजाय एक नरम ए-स्किप बेहतर रिग्रेशन है।
• जब लैंडिंग भारी हो जाए या टखने और पिंडलियाँ कूल्हों के बजाय गति को सोखने लगें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हाई नी स्किप्स मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करते हैं?

हाई नी स्किप्स मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, पिंडलियों, ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को चुनौती देते हैं क्योंकि वे प्रत्येक स्किप का समन्वय करते हैं। यह शुद्ध शक्ति अभ्यास की तुलना में एक एथलेटिक समन्वय ड्रिल अधिक है।

क्या हाई नी स्किप्स दौड़ने से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ। यह तेज़ दौड़ने, कूदने और दिशा बदलने के काम के लिए टखनों, कूल्हों और हाथ-पैर की टाइमिंग को तैयार करता है।

हाई नी स्किप्स, हाई नीज़ से कैसे अलग हैं?

हाई नी स्किप्स में एक छोटा उछाल और अधिक लचीली दौड़ने की लय शामिल होती है, जबकि हाई नीज़ आमतौर पर अपनी जगह पर अधिक ऊर्ध्वाधर और तेज़ होते हैं। स्किप्स समन्वय और ज़मीन के संपर्क की टाइमिंग पर भी जोर देते हैं।

क्या मेरा घुटना हमेशा कूल्हे की ऊँचाई तक पहुँचना चाहिए?

कूल्हे की ऊँचाई एक उपयोगी लक्ष्य है, लेकिन केवल तभी जब आप धड़ को सीधा और लैंडिंग को शांत रख सकें। बेहतर लय के साथ थोड़ा कम नी ड्राइव, ऊँचाई को जबरदस्ती करने से बेहतर है।

क्या शुरुआती लोग हाई नी स्किप्स कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले मार्च या नरम ए-स्किप से शुरुआत करनी चाहिए। एक बार जब टाइमिंग सहज महसूस होने लगे, तो स्किप को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाता है।

हाई नी स्किप्स के दौरान मेरा पैर कहाँ उतरना चाहिए?

अपने कूल्हों के नीचे पैर के पंजे पर धीरे से उतरें, अपने से बहुत आगे नहीं। यह ड्रिल को स्प्रिंग जैसा बनाए रखता है और ब्रेकिंग फोर्स को कम करता है।

मुझे हाई नी स्किप्स कितनी देर तक करने चाहिए?

छोटे अंतराल सबसे अच्छा काम करते हैं, जैसे 10 से 20 मीटर या 15 से 30 सेकंड। यदि लय खराब होने के बाद भी आप जारी रखते हैं तो ड्रिल जल्दी ही अपनी गुणवत्ता खो देती है।

हाई नी स्किप्स के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

ओवरस्ट्राइडिंग (बहुत लंबे कदम लेना) सबसे आम समस्या है। यदि स्किप शोर वाला हो जाता है या आपकी छाती पीछे गिर जाती है, तो कदम छोटा करें और तेज़, हल्के संपर्क पर ध्यान दें।