जंपिंग जैक

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंपिंग जैक एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो पैरों को एक साथ रखने की स्थिति से हाथों को बगल में रखते हुए, पैरों को चौड़ा करने और हाथों को सिर के ऊपर ले जाने के एक तेज़ लेकिन व्यवस्थित बदलाव पर आधारित है। यह व्यायाम सरल है, लेकिन इसका असली लाभ लय, मुद्रा और सांस लेने के साथ पूरे पैटर्न को करने में है, न कि कूद को केवल एक ढीली उछाल में बदलने में।

इस मूवमेंट का उपयोग मुख्य रूप से हृदय गति बढ़ाने, शरीर को गर्म करने और पैरों, कंधों और धड़ के बीच समन्वय बनाने के लिए किया जाता है। इसमें मुख्य रूप से वे मांसपेशियां शामिल होती हैं जो धड़ को स्थिर करती हैं और हाथ और पैर की गति को नियंत्रित करती हैं, यही कारण है कि यह व्यायाम स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय एक कार्डियो पैटर्न के रूप में दिखाई देता है। एक सही सेट लचीला और दोहराने योग्य होना चाहिए, न कि लापरवाह या शोर करने वाला।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति हर रेप की गुणवत्ता को नियंत्रित करती है। अपने पैरों को एक साथ या लगभग एक साथ रखकर सीधे खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और हाथों को अपनी जांघों के बगल में आराम से रखें। वहां से, शरीर को जमीन से ऊपर उठना चाहिए या इतना बाहर निकलना चाहिए कि बिना घुटनों के अंदर मुड़े या कंधों के झटके के एक स्थिर चौड़ी स्थिति में लैंड किया जा सके।

प्रत्येक रेप को एक ही ट्रैक पर खुलना और बंद होना चाहिए। पैरों को कूदकर या कदम बढ़ाकर अलग करें और साथ ही हाथों को बाहर और ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि वे सिर के ऊपर मिल न जाएं या लगभग मिल न जाएं, फिर वापस शुरू करने के लिए उसी रास्ते का पालन करें। लैंडिंग को नरम रखें, बल को सोखने के लिए पंजों और पैर के मध्य भाग का उपयोग करें, और धड़ को स्थिर रखें ताकि पैर और कंधे बिना किसी अतिरिक्त हलचल के काम कर सकें।

जंपिंग जैक वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक तैयारी और कम उपकरणों वाले वर्कआउट में अच्छी तरह से फिट होते हैं क्योंकि इन्हें स्केल करना और दोहराना आसान है। ये तब भी उपयोगी होते हैं जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना या मशीनों का उपयोग किए बिना पूरे शरीर की गति चाहते हैं। मुख्य सीमा प्रभाव है: यदि गति या मात्रा लैंडिंग को शोर वाली बनाती है, धड़ में अत्यधिक उछाल आता है, या सिर के ऊपर कंधे असहज महसूस करते हैं, तो स्टेप जैक पर स्विच करें या गति कम करें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को एक साथ या करीब रखकर सीधे खड़े हों, हाथ बगल में आराम से रखें, और छाती को सीधा रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें ताकि पहली कूद से पहले आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर बनी रहें।
• एक समन्वित गति में दोनों हाथों को बाहर और सिर के ऊपर ले जाते हुए कूदें या पैरों को चौड़ी स्थिति में रखें।
• घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए और पूरे पैर पर वजन फैलाते हुए धीरे से लैंड करें।
• कंधों को असहज स्थिति में लाए बिना अपने हाथों को सिर के ऊपर करीब लाएं।
• हाथों को वापस नीचे लाते हुए कूदकर या कदम बढ़ाकर पैरों को वापस एक साथ लाकर उसी रास्ते को दोहराएं।
• धड़ को सीधा रखें और गति बढ़ने पर ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकने न दें।
• खुलने वाले चरण पर सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स की संख्या के लिए दोहराएं, फिर तब रुकें जब आप लय को सही बनाए रख सकें।

वर्कआउट के सुझाव

• कूद को इतना छोटा रखें कि दोनों पैर चुपचाप लैंड करें; तेज आवाज का मतलब है कि आप बहुत जोर से नीचे गिर रहे हैं।
• यदि सिर के ऊपर हाथ ले जाने से कंधों में परेशानी होती है, तो हाथों को आपस में मिलाने से पहले ही रोक लें और हाथों को एक आरामदायक आर्क में रखें।
• पैरों को समान रूप से चलाएं ताकि एक पैर दूसरे से पहले लैंड न करे, जिससे घुटने और कूल्हे मुड़ सकते हैं।
• शुरुआती कुछ रेप्स में तेजी दिखाने के बजाय एक स्थिर लय का उपयोग करें जिसे आप पूरे सेट के लिए दोहरा सकें।
• हाथों को पैरों के साथ उसी समय पर चलाएं ताकि शरीर एक पैटर्न के रूप में खुले और बंद हो।
• गर्दन को लंबा रखें और हर रेप पर हाथों को ऊपर देखने के बजाय ठुड्डी को सामान्य रखें।
• यदि प्रभाव एक समस्या है, तो एक बार में एक पैर बाहर रखकर ड्रिल को स्टेप जैक में बदल दें।
• ऐसी गति चुनें जो धड़ को अत्यधिक हिलने से रोके; धड़ को नियंत्रित रहना चाहिए, न कि एक तरफ से दूसरी तरफ उछलना चाहिए।
• सेट तब रोकें जब घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें या पैर चौड़े और अनियंत्रित तरीके से लैंड करने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जंपिंग जैक सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एक कार्डियो और समन्वय ड्रिल है जो बार-बार खुलने और बंद होने वाले पैटर्न के माध्यम से कंधे और कूल्हे के नियंत्रण को भी ट्रेन करता है।

क्या हर रेप में पैरों को फर्श से ऊपर उठाना जरूरी है?

नहीं। शुरुआती या प्रभाव को सीमित करने वाले लोग कूदने के बजाय पैरों को बाहर और वापस अंदर कदम रखकर रख सकते हैं।

क्या मेरे हाथ सिर के ऊपर छूने चाहिए?

वे मिल सकते हैं या करीब आ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके कंधे उस स्थिति तक आराम से पहुंच सकें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम समस्या लैंडिंग को शोर वाली और लापरवाह होने देना है, जिसका मतलब आमतौर पर यह है कि शरीर उतनी तेजी से चल रहा है जितना वह नियंत्रित नहीं कर सकता।

कौन सी मांसपेशियां मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करती हैं?

कोर, कंधे, कूल्हे, पिंडलियां और ऊपरी पीठ सभी शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं जैसे-जैसे हाथ और पैर चलते हैं।

क्या यह एक अच्छा वार्मअप व्यायाम है?

हां। यह प्रशिक्षण से पहले हृदय गति बढ़ाने और पूरे शरीर की समन्वित गति का अभ्यास करने का एक व्यावहारिक तरीका है।

यदि मेरे घुटनों या टखनों में जलन महसूस हो तो मैं प्रभाव को कैसे कम करूं?

स्टेप जैक का उपयोग करें, कूद को छोटा करें, और बड़ी लैंडिंग करने के बजाय पैरों की चौड़ाई को मध्यम रखें।

रेप के दौरान मुझे किस पर ध्यान देना चाहिए?

पैरों और हाथों को एक साथ चलाएं, धीरे से लैंड करें, और उसी नियंत्रण के साथ शुरुआत में वापस आएं जिसका उपयोग आपने खुलने के लिए किया था।