लीवर मिलिट्री प्रेस प्लेट लोडेड

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर मिलिट्री प्रेस (प्लेट लोडेड) एक सीटेड मशीन शोल्डर प्रेस है जिसे एक निश्चित प्रेसिंग आर्क के चारों ओर बनाया गया है। यह गाइडेड ओवरहेड पाथ के माध्यम से डेल्ट्स को ट्रेन करता है, ताकि आप डंबल को बैलेंस किए बिना या फ्री बार को स्थिर किए बिना कंधों पर भारी लोड डाल सकें। मशीन का लीवरेज रेजिस्टेंस कर्व को बदल देता है, जिससे रेप की शुरुआत और अंत अलग महसूस होता है और पूरे सेट के दौरान स्थिर पोजीशनिंग का लाभ मिलता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव डेल्टोइड्स पर होता है, विशेष रूप से सामने और साइड के हिस्सों पर, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ धड़ को पैड के खिलाफ व्यवस्थित रखने का काम करती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य डेल्टोइड्स पर केंद्रित होता है, जिसमें ट्राइसेप्स ब्रेकाई, ट्रैपेज़ियस और रोम्बॉइड्स की मदद मिलती है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक स्थिर सेटअप और स्पष्ट ओवरहेड प्रेसिंग पैटर्न के साथ सीधे कंधों पर काम करना चाहते हैं।

सीट की ऊंचाई मायने रखती है। हैंडल को इस तरह सेट करें कि शुरुआती पोजीशन कंधे के स्तर के आसपास या उससे थोड़ा नीचे हो, न कि ठुड्डी के पास और न ही इतनी नीचे कि कंधों को बहुत ज्यादा खींचना पड़े। अपने पैरों को सपाट रखें, पीठ और सिर को पैड के खिलाफ रखें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। यदि सीट बहुत नीचे है, तो आप कोहनियों को बाहर की ओर निकालने और निचली पीठ को मोड़ने की प्रवृत्ति रखेंगे; यदि यह बहुत ऊंची है, तो प्रेस शुरू होने से पहले ही आप रेंज खो सकते हैं।

हैंडल को ऊपर की ओर एक सहज आर्क में तब तक दबाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से फैल न जाएं, लेकिन ऊपर की ओर कंधों को जोर से न सिकोड़ें। कोहनियां धड़ के थोड़ा आगे होनी चाहिए और कलाइयों के नीचे समाप्त होनी चाहिए, न कि शरीर के पीछे की ओर जानी चाहिए। प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर हैंडल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि कंधे वापस लोडेड शुरुआती पोजीशन में न आ जाएं। नीचे एक छोटा सा ठहराव रेप को सही रखने और वजन को उछलने से रोकने में मदद कर सकता है।

यह हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एक्सेसरी शोल्डर वर्क, या उन लोगों के लिए एक मजबूत विकल्प है जो डंबल या बारबेल की तुलना में अधिक गाइडेड ओवरहेड प्रेस चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी व्यावहारिक है क्योंकि मशीन बैलेंस की मांग को काफी कम कर देती है, लेकिन कंधे का आराम अभी भी मायने रखता है: यदि कंधे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को कम करें, सीट को एडजस्ट करें, या भारी वजन उठाने से पहले हल्का लोड इस्तेमाल करें।

करने का तरीका

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल कंधे की ऊंचाई के आसपास शुरू हों, फिर अपने सिर और ऊपरी पीठ को पैड के खिलाफ टिकाकर बैठें।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और हैंडल को इस तरह पकड़ें कि आपकी कलाइयां कोहनियों के ऊपर हों।
• अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें, फिर पहले रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें और अपनी कोहनियों को धड़ के थोड़ा आगे रखें।
• हैंडल को ऊपर की ओर एक सहज आर्क में तब तक दबाएं जब तक कि आपके हाथ ओवरहेड फैल न जाएं, बिना कंधों को सिकोड़े।
• मशीन के पाथ को नियंत्रित रखें और हैंडल ऊपर जाते समय अपनी निचली पीठ को मोड़ने से बचें।
• हैंडल को धीरे-धीरे वापस शुरुआत में लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे के स्तर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सीट को पहले सेट करें; यदि हैंडल बहुत ऊंचे शुरू होते हैं, तो आप प्रेस को छोटा कर देंगे और डेल्ट्स के बजाय ऊपरी ट्रैप्स पर अधिक लोड डालेंगे।
• अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें ताकि बल सीधे प्रेस में जाए, न कि कलाइयां पीछे की ओर मुड़ें।
• हैंडल को सीधे ऊपर या आगे धकेलने के बजाय मशीन के प्राकृतिक आर्क पर प्रेस करें।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें और ग्लूट्स को सीट पैड के खिलाफ हल्का सा टिकाए रखें ताकि रेप पीठ मोड़ने में न बदल जाए।
• यदि टॉप पोजीशन में कंधे सिकुड़ते हैं या तनाव खो देते हैं, तो हार्ड लॉकआउट से ठीक पहले रुक जाएं।
• दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं; वापसी का चरण आमतौर पर प्रेस की तुलना में गलत सेटअप को जल्दी उजागर करता है।
• ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जिससे आपकी कोहनियां कलाइयों के नीचे रहें और बाहर की ओर न फैलें।
• यदि कंधे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो नीचे की रेंज को छोटा करें और अधिक गति जोड़ने से पहले लोड कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर मिलिट्री प्रेस प्लेट लोडेड मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

इसका मुख्य लक्ष्य डेल्ट्स हैं, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ धड़ को स्थिर करती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। मशीन का फिक्स्ड पाथ इसे फ्री ओवरहेड प्रेस की तुलना में सीखना आसान बनाता है, बशर्ते सीट की ऊंचाई और लोड सही तरीके से सेट किए गए हों।

हैंडल कितनी ऊंचाई पर शुरू होने चाहिए?

उन्हें कंधे की ऊंचाई के आसपास या उससे थोड़ा नीचे शुरू होना चाहिए। यदि वे आपकी ठुड्डी के पास शुरू होते हैं, तो सीट को नीचे करें; यदि वे बहुत नीचे हैं, तो इसे ऊपर उठाएं।

क्या प्रेस करते समय मुझे अपनी पीठ मोड़नी चाहिए?

नहीं। अपनी पीठ को पैड के संपर्क में रखें और पसलियों को स्टैक रखें ताकि निचली पीठ के बजाय कंधे काम करें।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे के स्तर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं, लेकिन नीचे की पोजीशन में दर्द या कंधे में खिंचाव होने से पहले रुक जाएं।

मुझे यह अपने ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

प्रेस के ऊपरी हिस्से के पास थोड़ा ट्रैप वर्क सामान्य है, लेकिन यदि वे अधिक काम करने लगें, तो लोड कम करें और लॉकआउट पर कंधों को सिकोड़ना बंद करें।

क्या यह डंबल शोल्डर प्रेस का विकल्प है?

हाँ, यह एक अच्छा प्रेसिंग वेरिएशन है जब आप डंबल की तुलना में अधिक गाइडेड पाथ और कम बैलेंस की मांग चाहते हैं।

यदि नीचे की ओर मेरे कंधों में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, वजन कम करें, और सीट को एडजस्ट करें ताकि दोबारा प्रेस करने से पहले शुरुआती पोजीशन अधिक आरामदायक हो।