स्केटर (Skater)
स्केटर एक बॉडीवेट लेटरल जंप है जो साइड-टू-साइड पावर, संतुलन और निचले शरीर की कंडीशनिंग को प्रशिक्षित करता है। प्रत्येक रेप में आपको एक पैर पर भार डालना होता है, जोर से धक्का देना होता है, और दूसरी तरफ शांति से लैंड करना होता है, जबकि खाली पैर एक स्पीड स्केटर की तरह आपके पीछे से गुजरता है। चूंकि यह मूवमेंट तेज और मल्टीप्लानर है, इसलिए लैंडिंग की गुणवत्ता जंप के आकार जितनी ही महत्वपूर्ण है।
यह व्यायाम कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से एथलेटिक नियंत्रण बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। आपको महसूस होना चाहिए कि निचले शरीर का काम करने वाला हिस्सा लैंडिंग के दौरान बल को अवशोषित कर रहा है, और फिर अगले रेप पर आपको वापस दूसरी तरफ धकेल रहा है। कोर और ऊपरी शरीर आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं, लेकिन असली काम प्लांटेड पैर और हिप स्टेबलाइजर्स द्वारा किया जाता है जो पेल्विस को गिरने से बचाते हैं।
सही सेटअप मूवमेंट को सुरक्षित और अधिक प्रभावी बनाता है। एक हल्के एथलेटिक रुख में शुरू करें, जिसमें आपकी छाती थोड़ी आगे हो, कूल्हे पीछे हों, और घुटने इतने मुड़े हों कि आप बिना ज्यादा स्क्वाट किए साइड में उछल सकें। अपनी नजरें सामने रखें, ट्रंक को हल्का सा टाइट रखें, और लय बनाने के लिए अपनी बाहों को शरीर के आर-पार झूलने दें। यदि आप बहुत सीधे खड़े होकर शुरू करते हैं, तो लैंडिंग सख्त हो जाती है; यदि आप बहुत नीचे झुक जाते हैं, तो रेप स्केटर जंप के बजाय एक धीमा स्क्वाट बन जाता है।
प्रत्येक रेप पर, लेटरली यात्रा करें, एक पैर पर लैंड करें, और संतुलन के लिए विपरीत पैर को पीछे की ओर क्रॉस करने दें, बिना अपना वजन पीछे वाले पैर पर डाले। प्लांटेड पैर को मुख्य रूप से आगे या थोड़ा बाहर की ओर इशारा करना चाहिए, और लैंडिंग को अवशोषित करते समय घुटने को पंजों के ऊपर रहना चाहिए। गति को कम करने के लिए फर्श का उपयोग करें, और फिर अगले जंप में तभी रिबाउंड करें जब आप लैंडिंग को शांत और नियंत्रित रख सकें।
स्केटर कंडीशनिंग ब्लॉक्स, दौड़ने या कोर्ट स्पोर्ट्स से पहले वार्मअप, और निचले शरीर के उन सत्रों के लिए एक मजबूत विकल्प है जहां आप पावर के साथ-साथ समन्वय भी चाहते हैं। जंप के बजाय छोटे स्टेप-आउट के साथ इसे आसान बनाना या अधिक दूरी और गति के साथ इसे कठिन बनाना भी आसान है। लैंडिंग मैकेनिक्स के साथ ईमानदार रहें, क्योंकि इसका लाभ साफ साइड-टू-साइड फोर्स प्रोडक्शन से मिलता है, न कि अराजक उछाल या अतिरिक्त ऊंचाई से।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर हल्के एथलेटिक रुख में खड़े हों, घुटने मुड़े हुए हों, छाती थोड़ी आगे हो, और बाहें आपके धड़ के सामने आराम की स्थिति में हों।
- अपना वजन एक पैर पर डालें और उस कूल्हे पर भार डालें जैसे कि आप साइड में धक्का देने की तैयारी कर रहे हों।
- विपरीत दिशा में विस्फोटक रूप से धक्का दें, जमीन को कवर करने में मदद के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर के आर-पार घुमाएं।
- एक पैर पर धीरे से लैंड करें, जिसमें घुटना पंजों के ऊपर हो और पेल्विस का स्तर बना रहे।
- संतुलन के लिए खाली पैर को प्लांटेड पैर के पीछे से गुजरने दें, बिना इसे लैंडिंग खराब करने दिए।
- कूल्हे और घुटने के माध्यम से बल को अवशोषित करें, फिर यदि आपको मूवमेंट को नियंत्रित करने की आवश्यकता है तो एक पल के लिए लैंडिंग को होल्ड करें।
- प्लांटेड पैर के स्थिर और शांत महसूस होने के बाद ही दोबारा धक्का दें।
- योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए साइड्स बदलते रहें, धक्का देते समय सांस छोड़ें और अगली लैंडिंग की तैयारी करते समय सांस लें।
वर्कआउट के सुझाव
- लैंडिंग को एक संतुलन परीक्षण के रूप में सोचें: रिबाउंड करने से पहले काम करने वाला पैर प्लांटेड और शांत रहना चाहिए।
- छाती को थोड़ा आगे रखें ताकि कूल्हे पीछे बैठ सकें और घुटनों पर दबाव डालने के बजाय बल को अवशोषित कर सकें।
- यदि लैंडिंग के दौरान घुटना अंदर की ओर मुड़ता है या धड़ मुड़ता है, तो छोटे हॉप का उपयोग करें।
- बाहों को शरीर के आर-पार स्वाभाविक रूप से झूलने दें; उन्हें स्थिर रखने से आमतौर पर गति और लय खत्म हो जाती है।
- पीछे वाले पैर को संतुलन के लिए पीछे क्रॉस करना चाहिए, न कि आपके पीछे चौड़ा बाहर की ओर किक करना चाहिए।
- फर्श पर ऐसी जगह चुनें जो आपको फर्नीचर या अन्य उपकरणों से टकराए बिना साइड से साइड तक जाने के लिए पर्याप्त जगह दे।
- यदि लैंडिंग तेज है, तो जंप को छोटा करें और कूल्हे और टखने के माध्यम से गति को कम करने पर ध्यान दें।
- जब प्रत्येक रेप एक शफल में बदल जाए तो सेट रोक दें, क्योंकि रिबाउंड गायब होने के बाद व्यायाम पावर को प्रशिक्षित करना बंद कर देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्केटर व्यायाम क्या प्रशिक्षित करता है?
यह लेटरल पावर, निचले शरीर की कंडीशनिंग, संतुलन और कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।
स्केटर जंप के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां (calves) और हिप स्टेबलाइजर्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें कोर आपको संरेखित रहने में मदद करता है।
प्लांटेड पैर पर मेरी लैंडिंग कैसी दिखनी चाहिए?
घुटना पंजों के ऊपर होना चाहिए, पैर सपाट रहना चाहिए या लैंडिंग के दौरान धीरे से रोल होना चाहिए, और कूल्हे एक स्तर पर रहने चाहिए।
क्या मेरा खाली पैर मेरे पीछे जमीन को छूना चाहिए?
नहीं। इसे संतुलन के लिए शरीर के पीछे से गुजरना चाहिए, लेकिन भार लैंडिंग वाले पैर पर ही रहना चाहिए।
क्या स्केटर शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?
हां, यदि आप छोटे साइड स्टेप्स या छोटे हॉप्स के साथ शुरू करते हैं और गति बढ़ाने से पहले नरम, नियंत्रित लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?
ज्यादातर लोग बहुत दूर कूदते हैं या बहुत सख्त लैंड करते हैं, जिससे घुटना अंदर की ओर मुड़ जाता है और रेप एक नियंत्रित लैंडिंग के बजाय एक शोर वाली दुर्घटना में बदल जाता है।
मैं इस व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूँ?
दूरी कम करें, प्रत्येक लैंडिंग के बाद रुकें, या कूदने के बजाय साइड से साइड में स्टेप लें।
स्केटर्स को प्रोग्रेस करने का एक उपयोगी तरीका क्या है?
दूरी जोड़ें, गति तभी बढ़ाएं जब लैंडिंग शांत रहे, या अधिक कंडीशनिंग मांग के लिए बार-बार बाउंड्स का उपयोग करें।
