रन एंड जैक जंप

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रन एंड जैक जंप एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो एक त्वरित रन-इन-प्लेस पैटर्न को जंपिंग-जैक-शैली की जंप के साथ जोड़ती है। इसे हृदय गति बढ़ाने, समन्वय को चुनौती देने और बिना किसी उपकरण के निचले शरीर और कंधों को लयबद्ध तरीके से गतिशील रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह व्यायाम तब सबसे प्रभावी होता है जब प्रत्येक ट्रांज़िशन स्पष्ट हो और लैंडिंग शांत रहे, ताकि मूवमेंट सुस्त होने के बजाय स्प्रिंग जैसा महसूस हो।

दौड़ने वाला हिस्सा तेज़ पैरों, बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठाने और बाहों के सहज स्विंग पर जोर देता है। जैक जंप वाला हिस्सा आकार में एक बड़ा विस्फोटक बदलाव जोड़ता है, जिसमें पैर बाहर की ओर जाते हैं और हाथ सिर के ऊपर जाते हैं। यही कंट्रास्ट इस ड्रिल को उपयोगी बनाता है: यह आपसे हल्के, तेज़ कदमों से एक बड़ी फुल-बॉडी जंप में शिफ्ट होने के लिए कहता है, जबकि आपके धड़ को व्यवस्थित और सांसों को नियंत्रण में रखता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप सीधे खड़े होते हैं लेकिन कोर ढीला छोड़ देते हैं, तो व्यायाम जल्दी ही अव्यवस्थित हो सकता है। अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पीछे झुके बिना अपनी छाती को खुला रखें। शुरू करने से पहले, यह तय करें कि जंप कितनी बड़ी होगी और घुटने कितनी ऊंचाई तक उठेंगे, क्योंकि लक्ष्य अधिकतम ऊंचाई के बजाय दोहराने योग्य लय है। शुरुआत में आपकी मुद्रा जितनी साफ होगी, हृदय गति बढ़ने पर अनुक्रम को समन्वित रखना उतना ही आसान होगा।

काम करते समय, पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करने के बारे में सोचें, फिर अगले ड्राइव या जंप से पहले एड़ियों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। बाहों को लय में मदद करनी चाहिए, न कि शरीर को स्थिति से बाहर खींचना चाहिए। सिर को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से पर अधिक जोर देने से बचें, और पैरों को कूल्हों और घुटनों के साथ फोर्स को सोखने दें जो पंजों की सीध में हों। यदि ड्रिल अच्छी तरह से की जाती है, तो दौड़ने वाले कदमों और जैक जंप के बीच का ट्रांज़िशन सुचारू और निरंतर दिखेगा।

यह मूवमेंट वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक तैयारी, या फिनिशर के लिए उपयोगी है जहाँ आप एक सरल पैटर्न के साथ तेज़ फुल-बॉडी वर्कआउट चाहते हैं। इसे स्केल करना भी आसान है: यदि आपको कम प्रभाव की आवश्यकता है, तो रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, या कूदने के बजाय जैक को स्टेप आउट करें। जब फॉर्म सटीक रहता है, तो रन एंड जैक जंप भारी लोडिंग या जटिल सेटअप की आवश्यकता के बिना समन्वय, पैरों की सहनशक्ति और कार्डियोवैस्कुलर मांग को बनाता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे, पसलियों को पेल्विस के ऊपर और अपनी बाहों को बगल में ढीला रखकर सीधे खड़े हों।
• हल्के रन-इन-प्लेस रुख में आएं, एक बार में एक घुटना ऊपर उठाएं और अपने पैरों के पंजों पर रहें।
• अपने धड़ को सीधा रखें और सिर को स्थिर रखें जबकि घुटने और हाथ एक त्वरित लय में बारी-बारी से चलते हैं।
• दौड़ने के कुछ कदमों के बाद, दोनों पैरों को चौड़े रुख में कूदें और अपनी बाहों को सिर के ऊपर ले जाएं।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने पूरे पैर पर वजन केंद्रित रखते हुए धीरे से लैंड करें।
• अपने पैरों को वापस कूल्हों के नीचे लाएं और दौड़ने वाले पैटर्न पर लौटते समय अपनी बाहों को नीचे करें।
• ट्रांज़िशन को सुचारू रखें ताकि रन और जैक जंप एक निरंतर कार्डियो अनुक्रम की तरह महसूस हों।
• ड्रिल के दौरान लगातार सांस लें और यदि प्रभाव बहुत अधिक होने लगे तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• योजनाबद्ध समय तक जारी रखें, फिर पूरी तरह रुकने से पहले धीरे-धीरे चलकर रुकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीधे ऊपर-नीचे उछलने के बजाय दौड़ने वाले कदमों को तेज़ और हल्का रखें।
• लय से मेल खाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, लेकिन ओवरहेड जंप पर कंधों को ऊपर न खींचें।
• शांति से लैंड करें; यदि पैर फर्श पर थपथपा रहे हैं, तो जंप शायद बहुत आक्रामक है।
• दौड़ने वाले कदमों और चौड़ी लैंडिंग दोनों पर घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें।
• जब हाथ सिर के ऊपर जाएं तो पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना छाती को गर्व से रखें।
• यदि आपके कूल्हे डगमगाने लगें या घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें तो जंपिंग जैक की रेंज को छोटा करें।
• विस्फोटक जंप पर सांस छोड़ें और हल्के दौड़ने वाले कदमों के दौरान सांस लें।
• पहले 10 सेकंड में स्प्रिंट करने के बजाय एक स्थिर गति चुनें जिसे आप पूरे अंतराल के लिए बनाए रख सकें।
• यदि प्रभाव आपके टखनों या घुटनों को परेशान करता है, तो कूदने के बजाय पैरों को बाहर और अंदर स्टेप करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रन एंड जैक जंप क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, समन्वय और निचले शरीर की सहनशक्ति को ट्रेन करता है, साथ ही कंधों और कोर से अतिरिक्त वर्कआउट मिलता है।

क्या मुझे रन एंड जैक जंप के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह एक बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए आपको केवल सुरक्षित रूप से स्टेप या जंप करने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता है।

जंप के दौरान मेरे पैर कैसे लैंड होने चाहिए?

अपने घुटनों को मोड़कर और वजन को केंद्रित रखते हुए धीरे से लैंड करें ताकि आप वापस दौड़ने वाले पैटर्न में आ सकें।

क्या बाहें नीचे रहनी चाहिए या सिर के ऊपर जानी चाहिए?

जैक जंप पर बाहों को सिर के ऊपर स्विंग करना चाहिए, फिर दौड़ में वापस आते समय उन्हें नीचे लाना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को गति मध्यम रखनी चाहिए और यदि जंपिंग संस्करण बहुत कठिन लगता है तो जैक को स्टेप आउट करना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग ड्रिल में जल्दबाजी करते हैं, जोर से लैंड करते हैं, या जब हाथ सिर के ऊपर जाते हैं तो धड़ को पीछे की ओर झुका लेते हैं।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

जंप की ऊंचाई कम करें, दौड़ने वाले कदमों को धीमा करें, या कूदने के बजाय पैरों को बाहर और अंदर स्टेप करें।

वर्कआउट में यह व्यायाम कब उपयोगी होता है?

यह वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, या फिनिशर में तब अच्छा काम करता है जब आप सरल फुल-बॉडी कार्डियो चाहते हैं।