रन एंड हाफ नी बेंड

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रन एंड हाफ नी बेंड एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो पैरों को फुर्तीला रखने और हृदय गति को बढ़ाने के लिए तेज़ दौड़ने वाले कदमों को हल्के घुटने के मोड़ के साथ जोड़ती है। यह जॉगिंग और आंशिक स्क्वाट के बीच की स्थिति है, इसलिए लक्ष्य नीचे झुकना या ताकत दिखाना नहीं है। लक्ष्य हल्का, समन्वित रहना और मुद्रा खोए बिना पैरों को जल्दी से बदलने के लिए तैयार रहना है।

यह मूवमेंट वार्म-अप, कंडीशनिंग फिनिशर, या कम उपकरणों वाली अंतराल ड्रिल के रूप में उपयोगी है। मुख्य प्रयास क्वाड्स, पिंडलियों, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर स्टेबलाइजर्स से आता है, जबकि हाथ लय और संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। चूंकि रुख संकरा है और संपर्क तेज़ है, इसलिए छोटी सेटअप गलतियाँ जल्दी दिखाई देती हैं, खासकर यदि धड़ बहुत आगे की ओर झुक जाए या घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी छाती को सीधा रखें और अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें। अपना वजन अपने पैरों के पंजों पर केंद्रित रखें ताकि आप पीछे की ओर झुके बिना जल्दी से कदम बढ़ा सकें। उस एथलेटिक रुख से, घुटनों को पूरा स्क्वाट में नीचे ले जाने के बजाय केवल आधा मोड़ते हुए तेज़ दौड़ने वाले कदमों को बदलें।

रन एंड हाफ नी बेंड का सबसे अच्छा संस्करण फुर्तीला और नियंत्रित महसूस होता है, न कि शोर वाला या जल्दबाजी वाला। अपने कूल्हों के नीचे लैंड करें, हाथों को पैरों के विपरीत दिशा में घूमने दें, और उछाल को इतना छोटा रखें कि आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले। यदि आप अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो घुटने को ऊपर उठाने से पहले गति बढ़ाएं या लंबे समय तक काम करें।

रन एंड हाफ नी बेंड का उपयोग तब करें जब आप ऐसी कंडीशनिंग चाहते हैं जो तेज़ फुटवर्क और स्थिर मुद्रा भी सिखाती है। यह अंतराल सर्किट, मूवमेंट प्रेप, या निचले शरीर के सत्र में सेट के बीच एक छोटी ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। जब आपके कदम भारी होने लगें तो सेट को स्पष्ट रूप से रोक दें, क्योंकि एक बार जब लैंडिंग थपथपाने में बदल जाती है, तो मूवमेंट अपना उद्देश्य पूरा करना बंद कर देता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, अपने हाथों को अपनी तरफ मोड़ें, और अपना वजन अपने पैरों के पंजों पर संतुलित रखें।
• दोनों घुटनों को हल्के से आधे मोड़ में लाएं और अपनी छाती को ऊपर रखें ताकि आपके कूल्हे मिडफुट के ऊपर टिके रहें।
• कमर से नहीं, बल्कि टखनों से केवल थोड़ा आगे झुकें, ताकि आप एक जगह पर तेज़ दौड़ने की तरह चलने के लिए तैयार रहें।
• एक घुटने को ऊपर उठाएं जैसे ही विपरीत हाथ आगे की ओर बढ़ता है, फिर एक तेज़, फुर्तीली लय में पैरों को बदलें।
• प्रत्येक लैंडिंग को हल्का रखें और अपने कूल्हों के नीचे रखें, बजाय इसके कि आगे की ओर पहुंचें या अपनी एड़ियों को ज़ोर से नीचे पटकें।
• पूरे सेट के दौरान आधे मोड़ को बनाए रखें ताकि मूवमेंट स्क्वाट पल्स में बदलने के बजाय उथला रहे।
• जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, एक स्थिर लय में सांस लें और मजबूत घुटने के झटकों पर या हर कुछ कदमों पर छोटी सांस छोड़ें।
• गति को धीमा करें, दोनों पैरों को अपने नीचे लाएं, और सेट को स्पष्ट रूप से समाप्त करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• मोड़ को इतना उथला रखें कि ड्रिल फुर्तीली महसूस हो; यदि आपकी जांघों में स्क्वाट की तरह जलन होने लगे, तो आप बहुत नीचे झुक रहे हैं।
• पहले तेज़ पैरों के बारे में सोचें और दूसरे नंबर पर बड़े घुटनों के बारे में। यदि आपका धड़ हिलने लगे, तो कदम छोटा करें और लय को कस लें।
• हाथों को पैरों के विपरीत घूमने दें ताकि मूवमेंट शरीर को पार करने के बजाय समन्वित रहे।
• अपने पैरों के पंजों पर रहें, लेकिन यदि आपकी पिंडलियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ रहा है और आपको थोड़ा रीसेट चाहिए तो एड़ी को हल्का सा छूने दें।
• यदि ड्रिल बहुत अधिक उछाल भरी महसूस होती है, तो ऊंचा कूदने के बजाय घुटने के लिफ्ट को कम करें और गति बढ़ाएं।
• घुटनों को दूसरी या तीसरी उंगली की सीध में रखें ताकि वे लैंडिंग के दौरान अंदर की ओर न मुड़ें।
• यदि आपके पैरों की लय से पहले आपकी सांसें उखड़ने लगें तो छोटे अंतराल का उपयोग करें।
• जब लैंडिंग शोर करने लगे तो सेट रोक दें। थपथपाने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि ड्रिल साफ नियंत्रण के लिए बहुत तेज़ हो गई है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रन एंड हाफ नी बेंड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एक कार्डियो ड्रिल है, लेकिन यह क्वाड्स, पिंडलियों, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर स्टेबलाइजर्स को भी चुनौती देता है।

क्या रन एंड हाफ नी बेंड हाई नीज़ जैसा ही है?

यह समान है, लेकिन अतिरिक्त आधा घुटना मोड़ आपको निचले एथलेटिक रुख में रखता है और पैरों और मुद्रा से अधिक मांग करता है।

आधा घुटना मोड़ कितना गहरा होना चाहिए?

केवल इतना उथला कि फुर्तीला बना रहे। आपको पूरे स्क्वाट में नीचे गए बिना अपने पैरों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग रन एंड हाफ नी बेंड कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग इसे तेज़ गति बढ़ाने से पहले हल्के घुटने के लिफ्ट और छोटे हाथ के ड्राइव के साथ एक तेज़ मार्च की तरह मान सकते हैं।

क्या मेरी एड़ियाँ पूरे समय फर्श से ऊपर रहनी चाहिए?

दौड़ने के चरण के दौरान ज्यादातर हाँ, लेकिन यदि आपको अपनी लय को रीसेट करने की आवश्यकता है तो एड़ी का हल्का स्पर्श ठीक है।

मेरे कूल्हों या पिंडलियों में इतनी जल्दी जलन क्यों होती है?

ड्रिल हिप फ्लेक्सर्स, पिंडलियों और ग्लूट्स से बार-बार लोचदार काम करने के लिए कहती है। छोटे अंतराल या छोटा घुटना ड्राइव आमतौर पर मदद करता है।

मैं रन एंड हाफ नी बेंड को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति बढ़ाएं, अंतराल को लंबा करें, या अपने पैरों के तेज़ चलने के दौरान धड़ को शांत रखें।

रन एंड हाफ नी बेंड के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बहुत नीचे झुकना और ड्रिल को स्क्वाट में बदलना, जो पैरों की गति को धीमा कर देता है और मूवमेंट को झटकेदार बना देता है।