बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: वेटेड

बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच एक कम रेंज वाला एब्डोमिनल क्रंच है जो आपके निचले शरीर को बेंच पर स्थिर रखता है जबकि पसलियों का पिंजरा पेल्विस (श्रोणि) की ओर मुड़ता है। ऊपर रखे पैर शरीर के कोण को इतना बदल देते हैं कि यह सेटअप सीधे पैरों वाले फ्लोर क्रंच की तुलना में अधिक स्थिर महसूस होता है, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी मुख्य काम करती रहती है। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप सेट को पूर्ण सिट-अप में बदले बिना ट्रंक फ्लेक्सियन (धड़ को मोड़ना) पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां आपको कर्ल को नियंत्रित करने और धड़ को मुड़ने से रोकने में मदद करती हैं। यदि आप प्लेट या डंबल जोड़ते हैं, तो वजन को छाती पर स्थिर रखें ताकि वह हिले नहीं या आपकी गर्दन को खिंचाव न दे। लक्ष्य एक छोटा, साफ क्रंच है जहाँ कंधे फर्श से ऊपर उठते हैं और निचली पीठ स्थिर रहती है।

यहाँ सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच की स्थिति यह निर्धारित करती है कि मूवमेंट पेट पर केंद्रित रहता है या कूल्हों पर चला जाता है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पिंडलियों या एड़ियों को बेंच पर टिकाएं, घुटने मुड़े हुए रखें, और पैरों को पैड में जोर से दबाने के बजाय आराम की स्थिति में रखें। पहला रेप शुरू करने से पहले ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को सीधा रखें।

प्रत्येक रेप पर, सांस छोड़ते हुए ऊपरी धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं और स्टर्नम (छाती की हड्डी) को पेल्विस की ओर लाने के बारे में सोचें। यह लिफ्ट छोटी और नियंत्रित होनी चाहिए, न कि सिट-अप, इसलिए रुकने और एब्स को सिकोड़ने से पहले केवल कंधे के ब्लेड ही फर्श से ऊपर उठने चाहिए। धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि ऊपरी पीठ फिर से फर्श को न छू ले, फिर बिना किसी झटके या गति का उपयोग किए दोबारा शुरू करें।

यह वेरिएशन कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक्सेसरी कोर वर्क के रूप में, या गति के बजाय सीधा तनाव चाहने पर एक नियंत्रित एब फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। यदि वजन हल्का है और रेंज छोटी है तो यह शुरुआती लोगों के लिए भी अनुकूल है, लेकिन वजन बहुत भारी होने या गर्दन का उपयोग शुरू होने पर यह जल्दी ही गलत हो सकता है। रेप की गुणवत्ता उच्च रखें, और जब कर्ल हिप-फ्लेक्सर पुल या सिर के झटके में बदल जाए, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पिंडलियों या एड़ियों को एक सपाट बेंच पर टिकाएं और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
• अपने पैरों को बेंच पर आराम की स्थिति में रखें और यदि आप बाहरी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपनी छाती पर एक हल्की प्लेट या डंबल रखें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और पहले रेप से पहले अपनी निचली पीठ को फर्श पर स्थिर होने दें।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर सांस छोड़ते हुए अपनी पसलियों के पिंजरे को अपने पेल्विस की ओर मोड़ें।
• केवल तब तक ऊपर उठें जब तक आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न उठ जाएं; पूरी तरह से ऊपर न बैठें।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें, वजन को स्थिर रखें और कोहनियों को शांत रखें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ वापस फर्श पर न आ जाए और एब्स फिर से खिंच न जाएं।
• नीचे आने पर अपनी सांस को सामान्य करें, फिर योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच को इस तरह सेट करें कि आपके घुटने सीधे होने के बजाय मुड़े रहें; यह रेप को ट्रंक फ्लेक्सियन पर केंद्रित रखता है।
• यदि वजन आपकी छाती पर हिलता है, तो इसे हल्का करें या ऐसी प्लेट का उपयोग करें जिसे आप कंधों पर जोर दिए बिना स्थिर रख सकें।
• निचली पसलियों को कूल्हों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, न कि कोहनियों को घुटनों की ओर ले जाने के बारे में।
• ठुड्डी को इतना अंदर रखें कि गर्दन का पिछला हिस्सा सीधा रहे; सिर को आगे खींचने से गर्दन पर दबाव पड़ता है।
• जैसे ही कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठें, ऊपर उठना बंद कर दें; कोई भी अतिरिक्त ऊंचाई आमतौर पर हिप फ्लेक्सर्स से आती है।
• 2-3 सेकंड के नियंत्रित नीचे आने वाले चरण का उपयोग करें ताकि एब्स पर तनाव बना रहे और आप सीधे बेंच पर न गिरें।
• पैरों को बेंच पर शांत रखें; पैरों से जोर लगाने से अक्सर यह मूवमेंट हिप-ड्रिवन क्रंच में बदल जाता है।
• यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले अपनी पसलियों को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

एब्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच के दौरान मेरे पैर कहाँ होने चाहिए?

आपकी पिंडलियां या एड़ियां बेंच पर होनी चाहिए और घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए। यह सहारा निचले शरीर को स्थिर रखता है ताकि क्रंच धड़ पर केंद्रित रहे।

बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच पर मुझे वजन कैसे पकड़ना चाहिए?

वजन को छाती के खिलाफ स्थिर रखें ताकि कर्ल करते समय यह हिले नहीं। यदि आप वहां वजन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अधिक रेप्स जोड़ने से पहले वजन कम करें।

बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच पर मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल इतना कि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं। यदि आप पूरी तरह से ऊपर बैठते हैं, तो मूवमेंट सिट-अप में बदल जाता है और हिप फ्लेक्सर्स काम करने लगते हैं।

क्या बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि वजन हल्का है और रेंज छोटी और नियंत्रित है। शुरुआती लोगों को प्रतिरोध बढ़ाने से पहले पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ना सीखना चाहिए।

मेरी गर्दन और कंधे पहले क्यों थक रहे हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप सिर से खींच रहे हैं या बहुत अधिक ऊपर उठ रहे हैं। ठुड्डी को अंदर रखें, वजन कम करें, और ऊपरी धड़ के पहले हिलने पर ध्यान दें।

बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

रेप में जल्दबाजी करना और पैरों का जोर लगाना। पैरों को बेंच पर शांत रहना चाहिए जबकि एब्स धड़ को ऊपर और नीचे उठाते हैं।

क्या मैं बेंच पर पैर रखकर वेटेड फ्लोर क्रंच की जगह केबल क्रंच कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप निरंतर तनाव चाहते हैं तो केबल क्रंच एक अच्छा विकल्प है, जबकि यह संस्करण तब बेहतर है जब आप एक स्थिर फ्लोर सेटअप और बहुत छोटा क्रंच चाहते हैं।