स्विंग 360

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्विंग 360 एक गतिशील हैंगिंग बॉडीवेट व्यायाम है जिसे ओवरहेड बार से किया जाता है। एथलीट बार को पकड़ता है, शरीर को स्वतंत्र रूप से झूलने देता है, और फिर कंधे के नियंत्रण, ट्रंक के तनाव और कूल्हे की क्रिया का उपयोग करके एक साधारण आगे-पीछे के किप के बजाय पूरे 360-डिग्री आर्क में यात्रा करता है। यह शारीरिक बल के बारे में कम और हैंग, स्विंग और रोटेशन के समन्वय के बारे में अधिक है ताकि गति सुचारू और दोहराने योग्य बनी रहे।

छवि एक अनुक्रम दिखाती है जो एक लंबे हैंग से एक टक्ड, उल्टी स्थिति में, फिर एक साइडवेज एक्सटेंशन और हाई-नी फिनिश में जाती है। वह पैटर्न आपको बताता है कि व्यायाम कंधों, कोर और कूल्हों के माध्यम से निरंतर नियंत्रण मांगता है जबकि पैर गोलाकार पथ को निर्देशित करने में मदद करते हैं। चूंकि शरीर एक निश्चित ओवरहेड सपोर्ट के चारों ओर घूम रहा है, इसलिए पकड़ की गुणवत्ता और कंधे की स्थिरता उतनी ही मायने रखती है जितना कि दिखाई देने वाला लेग स्विंग।

यह ड्रिल उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो हैंगिंग स्ट्रेंथ, एंटी-स्विंग कंट्रोल, रोटेशनल कोर वर्क और बॉडी अवेयरनेस को अधिक एथलेटिक पैटर्न में प्रशिक्षित करना चाहते हैं। इसका उपयोग कौशल अभ्यास, कंडीशनिंग या उन्नत कोर वर्क में किया जा सकता है, लेकिन इसे व्यवस्थित दिखना चाहिए। यदि स्विंग बेतहाशा गति में बदल जाता है, तो रेप की गुणवत्ता जल्दी गिर जाती है और कंधों पर इरादे से अधिक तनाव पड़ता है।

व्यायाम को शरीर के सभी तरफ पर्याप्त जगह के साथ सेट करें और एक ऐसी बार का उपयोग करें जिसे आप पूरे अनुक्रम के लिए सुरक्षित रूप से पकड़ सकें। प्रत्येक रेप को एक नियंत्रित हैंग से शुरू करें, कूल्हे के एक छोटे लेकिन निर्णायक ड्राइव के साथ पहला स्विंग बनाएं, और धड़ को स्वतंत्र रूप से मोड़ने के लिए मजबूर करने के बजाय पैरों को एक साफ आर्क में यात्रा करने दें। लक्ष्य बार के चारों ओर गति को प्रवाहित रखना है जबकि ट्रंक को ब्रेस किया गया हो और कंधे सक्रिय रहें।

एक रूढ़िवादी गति का उपयोग करें और जैसे ही रास्ता खराब हो जाए, पकड़ ढीली हो जाए, या कंधे ऐसे महसूस हों जैसे उन्हें खींचा जा रहा है, तो सेट को रोक दें। स्विंग 360 तब सबसे उपयोगी होता है जब रेप पहली हैंग स्थिति से अंतिम वापसी तक समन्वित रहता है, जिसमें सांस लेना और शरीर का तनाव स्विंग की लय से मेल खाता है।

निर्देश

• स्विंग शुरू करने से पहले दोनों हाथों से ओवरहेड बार को पकड़ें और सीधी भुजाओं के साथ लंबा लटकें।
• अपने कंधों को नीचे और सक्रिय रखें ताकि हैंग जोड़ों में ढीले होने के बजाय समर्थित महसूस हो।
• कूल्हों के साथ एक छोटा आगे-पीछे का स्विंग बनाएं, पसलियों को स्टैक्ड रखें और गर्दन को आराम दें।
• पैरों को स्विंग के साथ यात्रा करने दें ताकि शरीर बार के चारों ओर 360-डिग्री गोलाकार पथ शुरू कर सके।
• जैसे ही शरीर बार के नीचे आता है, टक्ड या पाइक करें, गति को सुचारू और निरंतर रखने के लिए कूल्हों का उपयोग करें।
• दोनों हाथों को बार से जोड़े रखते हुए शरीर को छवि में दिखाई गई साइड-फेसिंग स्थिति में खोलें।
• पैरों को झटके दिए बिना या कंधों को मोड़े बिना, नियंत्रण के साथ हाई-नी और एक्सटेंडेड-लेग स्थितियों के माध्यम से आगे बढ़ें।
• अगले रेप से पहले लंबे हैंग पर लौटकर और अपने स्विंग को फिर से केंद्रित करके सर्कल को पूरा करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर केवल तभी नीचे उतरें जब स्विंग पूरी तरह से स्थिर हो जाए।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप रखें; ढीली पकड़ पूरे सर्कल को झटकेदार महसूस कराती है और रेप को छोटा कर सकती है।
• कंधों को सक्रिय हैंग सपोर्ट के रूप में सोचें, न कि लॉक की गई कोहनियों पर लटकने वाले निष्क्रिय जोड़ों के रूप में।
• पहले एक छोटे स्विंग के साथ शुरुआत करें; यदि सर्कल बहुत जल्दी बहुत बड़ा हो जाता है, तो रेप आमतौर पर अनियंत्रित गति में बदल जाता है।
• ऊपरी शरीर को खुद से मोड़ने की कोशिश करने के बजाय बार के चारों ओर रास्ता तय करने के लिए कूल्हों का उपयोग करें।
• पैरों के फैलने पर पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, अन्यथा निचली पीठ कोर का काम करना शुरू कर देगी।
• अपने चेहरे और घुटनों के साथ बार के रास्ते से दूर रहें, विशेष रूप से सर्कल के टक्ड और उल्टे हिस्सों के दौरान।
• स्विंग के कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें और हैंग पर वापसी पर सांस लें।
• सेट को तब रोकें जब आर्क असमान हो जाए या कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्विंग 360 सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हैंगिंग कंट्रोल, कंधे की स्थिरता, रोटेशनल कोर स्ट्रेंथ और समन्वित हिप ड्राइव को प्रशिक्षित करता है।

क्या स्विंग 360 एक साधारण हैंगिंग स्विंग है या पूर्ण गोलाकार गति?

यह बार के चारों ओर एक पूर्ण गोलाकार स्विंग है, न कि केवल आगे-पीछे का किप।

बार पर मेरे हाथों और कंधों को क्या करना चाहिए?

हाथों को मजबूती से जुड़े रहना चाहिए जबकि कंधे सक्रिय रहें और कानों से दूर रहें।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम समस्या स्विंग को नियंत्रित सर्कल के बजाय बेतहाशा गति में बदलने देना है।

क्या स्विंग 360 के दौरान मेरे पैर मदद करते हैं?

हाँ। पैर आर्क को निर्देशित करने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें बेतहाशा किक मारने के बजाय स्विंग के साथ चलना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस गति को आजमा सकते हैं?

केवल तभी जब उनके पास पहले से ही एक ठोस डेड हैंग और बुनियादी स्विंग नियंत्रण हो; अन्यथा इसे एक उन्नत कौशल के रूप में माना जाना बेहतर है।

स्विंग 360 के लिए मुझे किस उपकरण की आवश्यकता है?

आपको एक सुरक्षित ओवरहेड बार की आवश्यकता है जिसके चारों ओर पर्याप्त जगह हो ताकि शरीर सुरक्षित रूप से पूरे सर्कल में यात्रा कर सके।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब पकड़, कंधे की स्थिति, या समय खराब हो जाए और सर्कल अब सुचारू न दिखे।