बियर क्रॉल

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बियर क्रॉल (Bear Crawl) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक लोकोमोशन ड्रिल है जो कंधों, धड़, कूल्हों और समन्वय (coordination) को एक साथ चुनौती देता है। प्रेस या स्क्वाट की तरह एक बड़े दृश्यमान दायरे में चलने के बजाय, आप फर्श के करीब रहते हैं और अपने हाथों और पैरों पर छोटे, नियंत्रित कदमों में चलते हैं। इस व्यायाम का महत्व धड़ को स्थिर रखने में है जबकि अंग बारी-बारी से चलते हैं, ताकि शरीर यह सीख सके कि गति के दौरान डगमगाने, झुकने और मुड़ने का विरोध कैसे किया जाए।

वह निचली स्थिति सेटअप को महत्वपूर्ण बनाती है। हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखा जाना चाहिए, घुटने फर्श से बस थोड़े ऊपर होने चाहिए, पैर की उंगलियां मुड़ी हुई होनी चाहिए, और रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए जबकि पसलियां अंदर की ओर खिंची हों। यदि कूल्हे बहुत ऊपर उठ जाते हैं, तो क्रॉल एक तेज़ जानवरों जैसी चाल में बदल जाता है। यदि कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, तो निचली पीठ पर दबाव पड़ता है। इसका सबसे अच्छा संस्करण कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किया गया दिखता है, जिसमें प्रत्येक हाथ और पैर को धीरे से रखा जाता है और पेल्विस (pelvis) को यथासंभव समतल रखा जाता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति वास्तव में विपरीत-पक्ष के कदमों का एक छोटा क्रम है। जैसे ही एक हाथ आगे बढ़ता है, विपरीत पैर उसका अनुसरण करता है, फिर दूसरी तरफ यही दोहराया जाता है। क्रॉल आगे, पीछे या एक ही जगह पर किया जा सकता है, लेकिन नियम वही लागू होते हैं: कदम छोटे रखें, घुटने नीचे रखें, और दबाव को कलाई में डालने के बजाय पूरे हाथ में फैलाएं। सांस लेना शांत और लयबद्ध होना चाहिए ताकि थकान बढ़ने पर शरीर का संतुलन न बिगड़े।

बियर क्रॉल वार्म-अप, कंडीशनिंग फिनिशर, या एथलेटिक प्रोग्राम के भीतर कोर-और-कंधे नियंत्रण ड्रिल के रूप में उपयोगी है। जब गति धीमी हो और दूरी कम हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन जब धड़ अपनी स्थिति खो देता है या कंधे थक जाते हैं तो यह जल्दी ही कठिन हो जाता है। यदि कलाइयों, कंधों या निचली पीठ में दर्द हो, तो क्रॉल को छोटा करें, गति कम करें, या स्थिर बियर होल्ड पर स्विच करें जब तक कि आप चलते समय शरीर के आकार को बनाए न रख सकें।

निर्देश

• अपने हाथों और पैरों पर शुरू करें, कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर होने चाहिए, घुटने फर्श से कुछ इंच ऊपर होने चाहिए, और पैर की उंगलियां अंदर की ओर मुड़ी होनी चाहिए।
• अपनी पीठ को सपाट रखें, अपनी पसलियों को अंदर खींचें, और अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें ताकि बियर की स्थिति कॉम्पैक्ट बनी रहे।
• चलने से पहले एक स्थिर, ऊपर उठी हुई क्रॉल स्थिति बनाने के लिए दोनों हाथों और दोनों पैरों से फर्श को नीचे की ओर दबाएं।
• एक हाथ को थोड़ी दूरी तक आगे बढ़ाएं जबकि विपरीत पैर उसके साथ कदम बढ़ाए, कूल्हों को जितना हो सके समतल रखें।
• पिछले हाथ और पिछले पैर को एक-एक करके आगे लाएं ताकि अगले कदम से पहले आपके पास हमेशा संपर्क के तीन बिंदु हों।
• घुटनों को नीचे रखें और कदम छोटे रखें; यदि आपके कूल्हे उछलने लगें, तो कदम की लंबाई कम करें और गति धीमी करें।
• योजनाबद्ध दूरी के लिए आगे, पीछे या एक ही जगह पर चलें, बिना निचली पीठ को झुकने दिए या कंधों को ढीला छोड़े।
• प्रत्येक कदम रखते समय धीरे से सांस छोड़ें, फिर अगले वैकल्पिक कदम से पहले अपने शरीर को फिर से स्थिर करें।
• सेट पूरा होने पर या जब आपको सुरक्षित रूप से स्थिति से बाहर निकलने की आवश्यकता हो, तभी घुटनों को नीचे रखकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक लंबा कदम लेने के बजाय छोटा कदम लेना बेहतर है; बहुत बड़ा कदम उठाना कूल्हे और धड़ की स्थिति खोने का सबसे तेज़ तरीका है।
• पूरे हाथ पर दबाव बनाए रखें, विशेष रूप से तर्जनी और अंगूठे के आधार पर, ताकि कलाइयों पर सारा भार न आए।
• यदि आपके घुटने ऊपर की ओर जा रहे हैं, तो आप ड्रिल को हाई क्रॉल में बदल रहे हैं; इतना नीचे रहें कि एब्स और कंधों को काम करना पड़े।
• विपरीत हाथ और पैर को एक जोड़ी के रूप में चलाने के बारे में सोचें, लेकिन उन्हें एक ही समय पर जमीन पर न आने दें, जिससे वजन का संतुलन बिगड़ सकता है।
• पेल्विस को फर्श के समानांतर रखें; कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने का मतलब है कि कोर ने गति को नियंत्रित करना बंद कर दिया है।
• फर्श पर जोर से पैर पटकने के बजाय धीरे और शांत तरीके से पैर रखें, जिसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप क्रॉल में जल्दबाजी कर रहे हैं।
• यदि कलाइयों में दबाव महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या दूरी बढ़ाने से पहले कदमों के बीच होल्ड करने का समय कम करें।
• सेट तब समाप्त होना चाहिए जब आपकी निचली पीठ झुकने लगे या आपके कंधे अपनी स्थिति खो दें, न कि तब जब आप पूरी तरह से थक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बियर क्रॉल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कोर नियंत्रण, कंधे की स्थिरता, कूल्हे के नियंत्रण और कंडीशनिंग पर मजबूत जोर के साथ पूरे शरीर के समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

क्या बियर क्रॉल के दौरान मेरे घुटने फर्श को छूने चाहिए?

नहीं। घुटने पूरे समय फर्श के ठीक ऊपर रहने चाहिए ताकि आप एक लोडेड क्रॉल स्थिति में रहें।

बियर क्रॉल और सामान्य क्रॉल में क्या अंतर है?

बियर क्रॉल में, घुटने ऊपर रहते हैं और कूल्हे नीचे और अधिक कॉम्पैक्ट रहते हैं, जिससे कोर और कंधों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

क्या मैं यह व्यायाम आगे और पीछे कर सकता हूँ?

हाँ। आगे, पीछे और एक ही जगह पर क्रॉल करना सभी मान्य हैं, जब तक कि धड़ स्थिर रहे और कदम नियंत्रित रहें।

क्रॉल करते समय मेरे कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ क्यों हिलते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कदम बहुत लंबे हैं या कोर का तनाव कम हो रहा है। कदम को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि पेल्विस समतल न रहे।

क्या बियर क्रॉल कलाइयों के लिए कठिन है?

यह हो सकता है यदि आपके कंधे अच्छी तरह से व्यवस्थित नहीं हैं या यदि आप हाथ की एड़ी पर बहुत अधिक वजन डालते हैं। हाथों को सक्रिय रखें और यदि आवश्यक हो तो दूरी कम करें।

एक शुरुआती इसे आसान कैसे बना सकता है?

छोटे, धीमे क्रॉल या स्थिर बियर होल्ड से शुरुआत करें, फिर एक बार जब पीठ सपाट रहे और घुटने नीचे रहें, तो कुछ नियंत्रित कदम जोड़ें।

बियर क्रॉल में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती कूल्हों को ऊपर उठने देना या निचली पीठ को झुकने देना है, जबकि शरीर की नियंत्रण क्षमता से अधिक तेज़ चलने की कोशिश करना है।