लाइंग अपर बॉडी रोटेशन

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग अपर बॉडी रोटेशन फर्श पर किया जाने वाला एक रोटेशन ड्रिल है जो छाती, ऊपरी पीठ और कंधों को खोलता है, साथ ही धड़ (ट्रंक) को व्यवस्थित रखने के लिए प्रेरित करता है। यह स्थिति सरल है, लेकिन इसका असली लाभ इस बात से मिलता है कि आप कितनी सफाई से एक बंद साइड-लाइंग मुद्रा से एक चौड़ी, खुली छाती की स्थिति में घूमते हैं, बिना कूल्हों को धड़ के साथ घुमाए। कई एथलीटों के लिए, यह प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्कआउट से पहले वार्म-अप, मोबिलिटी ड्रिल या हल्के एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में बहुत अच्छा काम करता है।

लाइंग अपर बॉडी रोटेशन का मुख्य उद्देश्य रिबकेज और थोरेसिक स्पाइन (वक्ष रीढ़) के माध्यम से रोटेशनल कंट्रोल को बहाल करना या प्रशिक्षित करना है। यह मूवमेंट ऑब्लिक, डीप कोर और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को भी गति को निर्देशित करने के लिए कहता है ताकि हाथ का घूमना जबरदस्ती के बजाय सहज महसूस हो। जब सेटअप सही होता है, तो आपको छाती के सामने के हिस्से, धड़ के किनारे और ऊपरी पीठ में खिंचाव और संकुचन नियंत्रित तरीके से महसूस होना चाहिए।

अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को एक साथ रखकर और निचले शरीर को एक-दूसरे के ऊपर रखकर फर्श पर अपनी करवट लेटें ताकि कूल्हे स्थिर रहें। ऊपर वाला हाथ पहले शरीर को पार करता है, फिर एक चौड़े चाप (आर्क) में खुलता है जैसे ही छाती फर्श से दूर मुड़ती है। यह क्रम महत्वपूर्ण है: पेल्विस (श्रोणि) को काफी हद तक अपनी जगह पर रहना चाहिए जबकि रिबकेज और कंधे घूमते हैं, जो रिपिटिशन को पूरे शरीर के घूमने के बजाय ऊपरी शरीर के रोटेशन पर केंद्रित रखता है।

यह व्यायाम इतनी धीमी गति से किया जाना सबसे अच्छा है कि आप खुली स्थिति में सांस ले सकें और बिना झटके के वापस आ सकें। छाती खुलते समय एक सहज सांस छोड़ने से आमतौर पर रिबकेज को थोड़ा और घूमने में मदद मिलती है, जबकि गर्दन और निचली पीठ को आराम मिलता है। यदि खुली स्थिति में जकड़न महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और घुटनों को तब तक एक साथ रखें जब तक कि धड़ हर रेप के साथ सफाई से न घूम सके।

लाइंग अपर बॉडी रोटेशन का उपयोग तब करें जब आप एक कम-लोड वाला मूवमेंट चाहते हैं जो रोटेशनल जागरूकता और कंधे के अनुकूल छाती खोलने में सुधार करे, बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के। यह प्रेसिंग सत्रों से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या जब भी ऊपरी पीठ सख्त महसूस हो और धड़ ने आसान रोटेशन खो दिया हो, तब विशेष रूप से उपयोगी है। इसे एक सटीक ड्रिल की तरह मानें: सबसे अच्छे रेप्स शांत, नियंत्रित और दोहराने योग्य होते हैं, न कि बड़े, तेज या जबरदस्ती किए गए।

निर्देश

• फर्श पर एक करवट लेकर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर एक साथ और कूल्हे एक-दूसरे के ऊपर होने चाहिए।
• अपने निचले हाथ को अपनी छाती के सामने रखें और रोटेशन शुरू करने के लिए ऊपर वाले हाथ को अपने धड़ के पार रखें।
• अपनी पसलियों को हल्का सा नीचे खींचें ताकि ऊपरी शरीर के हिलने से पहले आपकी निचली पीठ न मुड़े।
• अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखें और ऊपर वाले कंधे और हाथ को अपने पीछे एक चौड़े चाप में घूमने दें।
• अपनी छाती को छत की ओर घुमाएं, कूल्हों को स्थिर रखें और सिर को कंधे के पीछे जाने दें, न कि मूवमेंट का नेतृत्व करें।
• खुली स्थिति में संक्षेप में रुकें और महसूस करें कि छाती और ऊपरी पीठ रोटेशन पूरा कर रहे हैं, बिना निचली पीठ पर दबाव डाले।
• खुलते समय सांस छोड़ें और ऊपर वाले हाथ को वापस अपने शरीर के पार लाते समय सांस लें।
• धीरे-धीरे शुरुआती साइड-लाइंग स्थिति में लौटें, फिर अगले रिपिटिशन से पहले पसलियों और कंधों को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध रिपिटिशन के लिए दोहराएं, फिर यदि प्रोग्राम दोनों तरफ के लिए कहता है तो दूसरी तरफ मुड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटनों को एक साथ रखें; यदि वे अलग हो जाते हैं, तो पेल्विस रिबकेज के बजाय रोटेशन शुरू कर रहा है।
• खुली स्थिति में एक छोटी सी सांस छोड़ने से आमतौर पर छाती को निचली पीठ पर दबाव डाले बिना और अधिक घूमने में मदद मिलती है।
• यदि कंधे में भीड़ महसूस हो, तो ऊपर वाली कोहनी को थोड़ा और मोड़ें ताकि हाथ फर्श को छुए बिना घूम सके।
• अपने पीछे बहुत दूर तक पहुँचने की कोशिश न करें; सबसे साफ रेप वह है जो कूल्हों को शांत और छाती को खुला रखता है।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप महसूस कर सकें कि पसलियां काम कर रही हैं, न कि केवल हाथ।
• यदि फर्श आपकी रेंज को रोकता है, तो तब रुकें जब कंधे की हड्डी ऊपर उठने लगे या गर्दन में तनाव महसूस हो।
• सिर को आराम दें और इसे स्वतंत्र रूप से घुमाने के बजाय धड़ के साथ चलने दें।
• तनाव वाले दिनों में, रोटेशन की रेंज को कम करें और बेहतर नियंत्रण के लिए पैरों को एक साथ चिपका कर रखें।
• यह तेज कंडीशनिंग मूवमेंट के बजाय एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल के रूप में बेहतर काम करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग अपर बॉडी रोटेशन किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से थोरेसिक रोटेशन और छाती खोलने का प्रशिक्षण देता है, जिसमें ऑब्लिक, कोर स्टेबलाइजर्स और कंधे की मांसपेशियां मोड़ को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

लाइंग अपर बॉडी रोटेशन में घुटने मुड़े हुए क्यों होते हैं?

मुड़े हुए घुटने निचले शरीर को जगह पर लॉक करने में मदद करते हैं ताकि मूवमेंट कूल्हों के बजाय रिबकेज और कंधों से आए।

लाइंग अपर बॉडी रोटेशन में मुझे ऊपर वाले हाथ को कितना खोलना चाहिए?

केवल तब तक खोलें जब तक छाती आराम से मुड़ जाए और निचली पीठ शांत रहे। साफ रोटेशन के साथ छोटी रेंज, हाथ को जबरदस्ती फर्श तक ले जाने से बेहतर है।

क्या लाइंग अपर बॉडी रोटेशन के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

उन्हें काफी हद तक एक-दूसरे के ऊपर और शांत रहना चाहिए। थोड़ा प्राकृतिक बदलाव ठीक है, लेकिन पेल्विस को ऊपरी शरीर के साथ पूरी तरह से नहीं घूमना चाहिए।

क्या लाइंग अपर बॉडी रोटेशन प्रेसिंग वर्कआउट से पहले अच्छा है?

हाँ। यह बेंचिंग या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले छाती, ऊपरी पीठ और कंधे के रोटेशन को जगाने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप धड़ में जकड़न महसूस करते हैं।

क्या शुरुआती लोग लाइंग अपर बॉडी रोटेशन कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा मोबिलिटी ड्रिल है क्योंकि यह शरीर के वजन का उपयोग करता है और भारी वजन के बिना नियंत्रित धड़ रोटेशन सिखाता है।

लाइंग अपर बॉडी रोटेशन में सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों और निचली पीठ को पहले मोड़ना। घुटनों को एक साथ रखें और कुछ भी हिलने से पहले छाती और कंधे को खुलने दें।

क्या मुझे लाइंग अपर बॉडी रोटेशन के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। फर्श ही काफी है, जो इसे कहीं भी वार्म-अप, रीसेट ड्रिल या रिकवरी मूवमेंट के रूप में उपयोग करना आसान बनाता है।