पुश-अप के साथ बर्पी

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप के साथ बर्पी एक बॉडीवेट कंडीशनिंग व्यायाम है जो एक स्क्वाट, प्लैंक, पुश-अप और जंप को एक निरंतर रेप में जोड़ता है। इसे हृदय गति को बढ़ाने के साथ-साथ समन्वय, ट्रंक की मजबूती, कंधे के नियंत्रण और फर्श से खड़े होने की स्थिति के बीच साफ ट्रांजिशन की मांग के लिए डिज़ाइन किया गया है। पुश-अप इस मूवमेंट को सामान्य बर्पी की तुलना में अधिक कठिन बनाता है क्योंकि जंप पर वापस जाने से पहले फर्श से ऊपर उठते समय आपको अपने धड़ को व्यवस्थित रखना होता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहले हिंज और हाथों के प्लेसमेंट की गुणवत्ता बाकी रेप को निर्धारित करती है। कूल्हे की चौड़ाई के बराबर पैरों के साथ खड़े होकर शुरुआत करें, फिर नीचे स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा आगे फर्श पर रखें। छवि दिखाती है कि एथलीट एक गहरे स्क्वाट में झुकता है, पैरों को पीछे एक सीधे प्लैंक में किक करता है, पुश-अप में नीचे जाता है, और फिर जंप करने से पहले पैरों को वापस अंदर लाता है। वह क्रम जिसे सुरक्षित रखना है वह है: गहरा स्क्वाट, मजबूत प्लैंक, सख्त पुश-अप, तेज वापसी और नरम लैंडिंग।

प्रत्येक रेप एक स्पष्ट लय में होना चाहिए। पैरों को पीछे किक करने के बाद, शरीर को एक लंबे प्लैंक में रखें और छाती को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां मुड़ न जाएं और धड़ कठोर बना रहे। कूल्हों को नीचे झुकाए बिना या कंधों को सिकोड़े बिना पुश-अप के शीर्ष पर वापस आएं। फिर पैरों को कूल्हों के नीचे वापस कूदें या लाएं, तेजी से खड़े हों, और हाथों को ऊपर की ओर फैलाते हुए एक विस्फोटक जंप के साथ समाप्त करें। चुपचाप लैंड करें, कूल्हों और घुटनों के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें, और बीच में ढीले पड़े बिना अगले रेप में प्रवाहित हों।

यह व्यायाम कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक फिनिशर और उन वर्कआउट के लिए उपयोगी है जहां आप कम समय में बहुत अधिक काम करना चाहते हैं। इसे एथलीट के अनुसार स्केल किया जा सकता है: कूदने के बजाय पैरों को पीछे और आगे ले जाएं, शीर्ष जंप को हटा दें, या यदि फर्श पर पुश-अप बहुत कठिन है तो हाथों को ऊंचा रखें। वे रिग्रेशन कलाई, कंधों और पीठ के निचले हिस्से पर प्रभाव को कम करते हुए बर्पी पैटर्न को बरकरार रखते हैं।

अच्छी बर्पी घबराहट के बजाय सहज दिखती है। रेप को खड़े होने से फर्श तक और वापस आने की अफरा-तफरी के बजाय एक व्यवस्थित मूवमेंट की तरह महसूस होना चाहिए। यदि पुश-अप छोटा हो जाता है, प्लैंक ढीला हो जाता है, या लैंडिंग तेज होती है, तो सेट अब लक्ष्य पूरा नहीं कर रहा है। ट्रांजिशन को स्पष्ट रखें, धड़ को कस कर रखें, और सांस को स्थिर रखें ताकि व्यायाम बिना लापरवाही के कंडीशनिंग का निर्माण करे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, फिर नीचे स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या ठीक सामने फर्श पर रखें।
• अपने वजन को हाथों पर संतुलित रखें और दोनों पैरों को पीछे की ओर एक सीधे प्लैंक में कूदें या ले जाएं, जिसमें शरीर एक सीधी रेखा में हो।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा अंदर रखते हुए और गर्दन को सीधा रखते हुए एक नियंत्रित पुश-अप में अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं।
• तब तक वापस ऊपर उठें जब तक कि आपकी कोहनियां पूरी तरह से सीधी न हो जाएं और आपके कंधे आपके हाथों के ऊपर न आ जाएं।
• दोनों पैरों को आगे कूदें या लाएं ताकि वे आपके हाथों के बाहर या उनके ठीक पीछे उतरें, और एक गहरे स्क्वाट में वापस आ जाएं।
• अपने पूरे पैर के बल जोर लगाएं, तेजी से खड़े हों, और हाथों को ऊपर की ओर फैलाते हुए एक विस्फोटक जंप के साथ समाप्त करें।
• मुड़े हुए घुटनों और कूल्हों के साथ धीरे से लैंड करें, फिर प्रभाव को अवशोषित करें और अगले रेप के लिए रीसेट करें।
• नीचे जाते समय और पीछे किक करते समय सांस लें, फिर पुश-अप और जंप के दौरान सांस छोड़ें।
• यदि आवश्यक हो, तो हर रेप को स्पष्ट और नियंत्रित रखने के लिए कूदने के बजाय पीछे और आगे कदम रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को इस तरह रखें कि पुश-अप एक स्थिर आधार से शुरू हो, न कि बहुत चौड़े या संकीर्ण हाथ के कोण से।
• प्लैंक में अपनी पसलियों को अंदर की ओर खींचकर रखें ताकि पैरों को पीछे किक करते समय पीठ का निचला हिस्सा नीचे न झुके।
• पुश-अप को एक सख्त फ्लोर प्रेस के रूप में सोचें; यदि छाती उछलती है या कूल्हे पहले उठते हैं, तो रेप बहुत तेज है।
• थकान बढ़ने पर पीछे और आगे कदम रखें, क्योंकि जंप की ऊंचाई से ज्यादा मूवमेंट पैटर्न मायने रखता है।
• केवल पंजों के बजाय पूरे पैर के साथ लैंड करें, ताकि घुटने आगे की ओर टकराए बिना प्रभाव को अवशोषित कर सकें।
• छाती को आगे की ओर झुकाने या पीछे की ओर अधिक फैलाने के बजाय शीर्ष जंप को नियंत्रित और सीधा रखें।
• यदि पुश-अप छोटा होने लगे तो कम रेप लक्ष्य का उपयोग करें, क्योंकि फर्श पर लापरवाही से किए गए रेप बर्पी के उद्देश्य को विफल कर देते हैं।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द है, तो हाथ के संपर्क बिंदु के लिए पुश-अप हैंडल, डंबल या किसी ऊंची सतह का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुश-अप के साथ बर्पी क्या प्रशिक्षित करता है?

यह एक फुल-बॉडी कंडीशनिंग ड्रिल है जो छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को भारी चुनौती देती है।

क्या मुझे अपनी छाती को पूरी तरह से फर्श तक नीचे ले जाने की आवश्यकता है?

यदि यह प्लैंक को तोड़ता है तो नहीं। केवल उतनी ही नीचे जाएं जितना आप धड़ को कठोर और गर्दन को सीधा रखते हुए कर सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण सेटअप विवरण क्या है?

हाथों का प्लेसमेंट सबसे ज्यादा मायने रखता है: हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें ताकि किक-बैक और पुश-अप स्थिर महसूस हो।

एक शुरुआती इस मूवमेंट को कैसे स्केल कर सकता है?

कूदने के बजाय पैरों को पीछे और आगे ले जाएं, और शीर्ष जंप को तब तक हटा दें जब तक कि पुश-अप और ट्रांजिशन साफ न हो जाएं।

इस व्यायाम में एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती फर्श और खड़े होने की स्थिति के बीच जल्दबाजी करना और पुश-अप को एक नरम, लटकते हुए प्लैंक में बदलना है।

क्या लैंडिंग तेज होनी चाहिए या शांत?

शांत। एक नरम लैंडिंग दिखाती है कि घुटने और कूल्हे प्रभाव को अवशोषित कर रहे हैं, न कि शरीर फर्श से टकरा रहा है।

क्या मैं पुश-अप के लिए किसी ऊंची सतह का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। बेंच या बॉक्स पर हाथों को ऊंचा रखने से कलाई का तनाव कम होता है और फर्श के चरण को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं और पीछे किक करते हैं तो सांस लें, फिर पुश-अप के माध्यम से जोर लगाते समय और जंप में विस्फोट करते समय सांस छोड़ें।