पुश-अप के साथ बर्पी (Burpee With Push-Up)

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप के साथ बर्पी एक फुल-बॉडी बॉडीवेट कंडीशनिंग एक्सरसाइज है जो स्क्वाट, प्लैंक, पुश-अप और जंप को एक दोहराए जाने वाले क्रम में जोड़ती है। इसका उपयोग आमतौर पर हृदय गति बढ़ाने, कार्य क्षमता बनाने और एक ही समय में समन्वय (coordination) को चुनौती देने के लिए किया जाता है। चूंकि यह मूवमेंट एक रेप में कई बार अपना आकार बदलता है, इसलिए ट्रांजिशन की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी कि पुश-अप या जंप खुद।

तस्वीर एक मानक बर्पी पैटर्न दिखाती है: सीधे खड़े हों, हाथों को फर्श पर रखें, पैरों को पीछे की ओर किक करें या कदम रखें ताकि प्लैंक की स्थिति बन जाए, छाती को फर्श के करीब ले जाकर पुश-अप करें, पैरों को वापस कूल्हों के नीचे लाएं और ऊपर की ओर जंप के साथ समाप्त करें। यह संयोजन एक्सरसाइज को छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियों (calves) के लिए चुनौतीपूर्ण बनाता है, भले ही इसमें किसी बाहरी वजन का उपयोग न किया गया हो।

सही सेटअप रेप को सुचारू रखता है। पर्याप्त फर्श जगह के साथ शुरुआत करें ताकि आप बिना इधर-उधर हुए पीछे और आगे कूद सकें। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, स्क्वाट करते समय छाती को ऊपर रखें, और पैरों को पीछे ले जाने से पहले हाथों को कंधों के नीचे सपाट रखें। वहां से, एक मजबूत प्लैंक लाइन बनाए रखें ताकि पुश-अप पूरे शरीर से शुरू हो, न कि पीठ के निचले हिस्से के झुकने या कूल्हों के ऊपर उठने से।

पुश-अप का हिस्सा जल्दबाजी के बजाय साफ और नियंत्रित होना चाहिए। छाती और जांघों को एक साथ नीचे लाएं, वापस एक मजबूत प्लैंक स्थिति में आएं, फिर पैरों को धड़ के नीचे इतनी नियंत्रण के साथ लाएं कि आप एक संतुलित स्क्वाट में उतरें। अंतिम जंप श्रृंखला की आखिरी कड़ी है, इसलिए पैरों के माध्यम से जोर लगाकर और पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना या पसलियों को आगे की ओर फेंके बिना ऊपर की ओर पहुंचें।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप स्ट्रेंथ कंपोनेंट के साथ कंडीशनिंग चाहते हैं, जैसे कि सर्किट ट्रेनिंग, एथलेटिक वार्मअप, या मेटाबॉलिक फिनिशर्स। इसे कूदने के बजाय पीछे कदम रखकर, पुश-अप को हटाकर, या जंप की ऊंचाई कम करके स्केल किया जा सकता है, जो इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए व्यावहारिक बनाता है। मुख्य लक्ष्य केवल गति नहीं है; बल्कि प्रत्येक रेप को स्पष्ट, दोहराने योग्य और पहली शुरुआत से लेकर अंतिम लैंडिंग तक यांत्रिक रूप से सही रखना है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने पैरों को पीछे और आगे कूदने के लिए पर्याप्त खाली फर्श जगह रखें।
• स्क्वाट में नीचे आएं, दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर सपाट रखें, और नीचे झुकते समय अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें या कदम रखें ताकि आप सीधे हाथों वाले प्लैंक में आ जाएं, जिसमें आपके कंधे आपके हाथों के ऊपर हों।
• अपने धड़ को कसें और पुश-अप में नीचे आएं ताकि आपकी छाती और जांघें एक साथ फर्श की ओर जाएं।
• अपने कूल्हों को झुकने या अपनी ऊपरी पीठ को ढीला छोड़े बिना वापस एक मजबूत प्लैंक स्थिति में आएं।
• अपने पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे कूदें या कदम रखें और एक संतुलित स्क्वाट स्थिति में उतरें।
• खड़े होने और लंबवत कूदने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें, ऊपर की ओर पूरी तरह पहुंचें लेकिन पीछे की ओर न झुकें।
• धीरे से उतरें, मुड़े हुए घुटनों के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें, और अगले रेप में प्रवाहित हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें ताकि पुश-अप एक स्थिर आधार से शुरू हो।
• यदि प्लैंक में आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकता है, तो सेट को छोटा करें या कूदने के बजाय पीछे कदम रखें।
• पुश-अप को बर्पी का हिस्सा मानें, न कि अलग से आराम करने की जगह; नीचे जाते और ऊपर आते समय अपने धड़ को सख्त रखें।
• यदि आप साफ रेप और कलाइयों व टखनों पर कम प्रभाव चाहते हैं, तो पीछे की ओर छोटी जंप और आगे की ओर त्वरित कदम का उपयोग करें।
• छाती को फर्श के करीब तभी लाएं यदि आप शरीर को संरेखित रख सकें; धड़ को पहले सांप की तरह ऊपर न उठाएं।
• जंप को सीधे घुटनों और कूल्हों के साथ समाप्त करें, लेकिन अगले रेप को नियंत्रित करने के लिए चुपचाप उतरें।
• ऊपर आते समय और जंप करते समय सांस छोड़ें ताकि रेप के दौरान बहुत जल्दी सांस न फूले।
• सेट तब रोकें जब आपके हाथ इधर-उधर होने लगें, आपके कूल्हे ऊपर उठने लगें, या पुश-अप आंशिक रेंज में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुश-अप के साथ बर्पी किन अंगों पर काम करती है?

यह छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियों को प्रशिक्षित करती है और साथ ही हृदय गति की मांग को भी बढ़ाती है।

क्या मुझे हर बर्पी में पूरा पुश-अप करना चाहिए?

पूरा पुश-अप मानक संस्करण है, लेकिन शुरुआती लोग घुटनों को नीचे रखकर या कम रेंज का उपयोग करके इसे स्केल कर सकते हैं।

क्या मुझे अपने पैरों को पीछे कूदना चाहिए या कदम रखना चाहिए?

दोनों काम करते हैं। पीछे कूदना तेज और अधिक एथलेटिक है, जबकि पीछे कदम रखना प्रभाव को कम करता है और रेप को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

पुश-अप में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक छाती फर्श के करीब न हो, जबकि शरीर को कंधों से एड़ी तक एक सीध में रखें।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

फर्श से प्लैंक के ट्रांजिशन में जल्दबाजी करना और कूल्हों को झुकने देना या लैंडिंग को लापरवाह बनाना सबसे आम समस्याएं हैं।

क्या मैं पुश-अप के साथ बर्पी को आसान बना सकता हूँ?

हाँ। कूदने के बजाय पीछे कदम रखें, पुश-अप को हटा दें, या मूवमेंट को स्पष्ट रखने के लिए छोटी वर्टिकल जंप का उपयोग करें।

जंप वाले हिस्से को मुझे कहाँ महसूस करना चाहिए?

जंप मुख्य रूप से पैरों और ग्लूट्स से आनी चाहिए, जिसमें कोर को सख्त रखा जाए ताकि पसलियां बाहर न निकलें।

क्या यह स्ट्रेंथ मूव है या कार्डियो मूव?

यह मुख्य रूप से एक कंडीशनिंग एक्सरसाइज है, लेकिन पुश-अप और बार-बार प्लैंक की स्थिति इसे एक ठोस स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस घटक भी देती है।